blog

女性の美ボディメイク筋トレ|たった4ヶ所を鍛えるだけで魅惑の凹凸ボディーになれる

トレーニング情報コーナートップ

トレーニング情報について調べる

男性を悩殺するボディメイクのための、女性向け筋トレを4ヶ所厳選してご紹介します。男性目線からすると、ダイエットをしてただ痩せているだけの女性はそれほど魅力的とは言えません。出るところがでて、くびれるところがくびれていてこそ魅力を感じるものです。

スポンサーリンク


※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。

※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。

■バストを寄せて上げる大胸筋トレ

●ジムならベンチプレス、自宅なら腕立て伏せ

年齢とともに下垂してくるバストを寄せて上げるためには、大胸筋を鍛えましょう。ジムで鍛えるならベンチプレス、自宅で鍛えるなら腕立て伏せ、腕立て伏せができなければ膝つき腕立て伏せかダンベルプレスがおすすめです。

・バーベルベンチプレスのやり方

こちらがベンチプレスの動画です。ポイントは「肩甲骨を寄せる」「やや顎を引く」「腕ではなく胸の筋肉でウエイトを挙げる意識をする」ことです。15回×3セットを目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平に移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、筋力でコントロールしながらバーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を固定し、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを押し下げる

・腕立て伏せのやり方

女性向け腕立て伏せの模範的な動画がこちらです。ポイントは「背筋を真っ直ぐする」ことですが、ややお腹を突きだして、すくい上げるような軌道で動作すると大胸筋上部~下部までまんべんなく刺激することができます。15回×3セットを目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、両手を肩幅より広く置き、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

・膝つき腕立て伏せのやり方

多くの女性は腕立て伏せが苦手です。腕立て伏せができなくても、こちらの動画のような「膝つき腕立て伏せ」なら可能でしょう。15回×3セットを目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、膝をつき、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

・ダンベルプレスのやり方

膝つき腕立て伏せのかわりにダンベルプレスもおすすめです。意識するポイントはベンチプレスと同様です。フラットベンチがあればベストですが、床で行っても効果はあります。15回×3セットを目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを肩のラインよりもヘソ側に深く下ろす

③肩甲骨をしっかりと寄せ固めた状態を保ち、ダンベルを胸の上に押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、ダンベル同士を合わせて腕を閉じる動作を加えるとともに、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

・おすすめのダンベル

20170526193621336.jpg

女性のダンベル筋トレにおすすめなのがアーミーダンベルです。床や家具を傷つけないように表面が加工されていて、錆びを気にしなくてよい上に、転がらないのでとても扱いやすいです。

28534725_1573930632721662_808184573_n-crop.jpg

下記の記事は、筆者の運営する筋トレ専門サイトにミスボディーフィットネス日本三位のトップアスリートの方が寄稿してくださった「プロによるジムでのバストアップ」記事です。あわせてご参照ください。

▼アスリート執筆記事

【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン&ベンチプレスを解説

■美しい姿勢の基本となる背筋トレ

●ジムならケーブルローイング・自宅ならバックエクステンション

ピンと伸びた背筋は美ボディの基本です。いくら他の場所が美しくても、猫背気味では美しさは半減します。美しい姿勢のためには背筋のなかでも広背筋中央部と脊柱起立背筋のトレーニングが効果的です。

・ケーブルローイングのやり方

こちらの動画はケーブルマシンを使ったケーブルローイングです。ポイントは引ききった時に肩甲骨を最大に寄せて、背筋群を最大収縮させることです。また、このためには、顎はやや上げるようにしましょう。15回×3セットを目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座りを腕を伸ばした位置でアタッチメントをグリップし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②上半身を倒しすぎないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら腕を引き込む

③お腹までアタッチメントを引いたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと背筋群にストレッチをかけながら元に戻す

・バックエクステンションのやり方

また、自宅で背筋群を鍛えるのにおすすめなのがバックエクステンションです。負荷が足らないと感じる場合は、脚も上げることで効果は倍増します。5~10秒停止10回×3セットが目安です。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり構える

②勢いを使わずに上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら一旦静止する

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を起こしていく

■くびれたウエストのために腹筋を鍛える

●ジムでも自宅でも可能なクランチ&ツイスト

ジムでも自宅でもできる、くびれたウエストラインのために最適な腹筋トレーニングがクランチ&ツイストです。

・クランチツイストのやり方

ポイントは、身体を持ち上げながら息を吐き、腹筋の最大収縮にあわせて息を吐ききることです。

なお、完全に上半身を降ろしきると、腰痛の原因になりますので、セット中は上半身を床につけないようにしてください。20~30回×3セットが目安です。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり、膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こす

③大きく左右に上半身を捻る

④息を吐ききり、顎を引いて腹筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

筋トレ基礎情報提供サイト

■ヒップアップにはハムストリングスを鍛える

●ジムならレッグカール、自宅ならチューブレッグカール

ヒップアップのために絶対に鍛えないといけないのがハムストリングス=大腿二頭筋+半膜様筋+半腱様筋=太ももの後ろからお尻にかけての筋肉群です。ジムなら動画のようなレッグカールがおすすめです。

・レッグカールのやり方

ポイントはフィニッシュポジションで爪先を伸ばすことで、これによりハムストリングスが完全収縮します。15回×3セットを目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンにうつ伏せになり、足首をパッドに当てて構える

②腰を反らせないように気をつけ、膝から先を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

・チューブレッグカールのやり方

自宅ならチューブを使ったレッグカールがおすすめです。

ハムストリングスは簡単に鍛える方法が限られており、自宅トレーニングではレッグカールをチューブで行うか、アンクルウエイトをつけて行うかになってきます。片足15回ずつ×3セットを目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり膝を伸ばして構える

②膝から先だけを動かして脚を後方に曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④呼吸をして再び脚を後方に曲げる

⑤目標回数まで繰り返す

・おすすめのトレーニングチューブ

20170827112949550.jpg

なお、トレーニングチューブは強度の違うものを一本ずつ買い揃えるとかなり割高になります。こちらのような強度の違う複数本がセットになったものがおすすめです

■具体的な一週間のプログラムの組み方

●回復を考慮して、大胸筋・背筋群・ハムストリングスに3分割

女性の筋トレ初心者がやってしまいがちな間違いが、鍛えれば鍛えるだけで効果があると考えて、毎日筋トレしてしまうことです。

腹筋などをのぞく大部分の筋肉は鍛えてから48~72時間の回復期間が必要です。

ですので、身体を部位別に分割し、一週間をかけてローテーションしていくプログラムが最適になります。以下が具体的な一週間のプログラム例です。

○月曜日:大胸筋トレ+腹筋トレ

○水曜日:ハムストリングス+腹筋トレ

○金曜日:背筋トレ+腹筋トレ

それでは、理想の美ボディをゲットしてください!

■ボディーメイクには食事も大切

●高タンパク質低カロリーを心がける

training-828732_960_720.jpg

ボディーメイク筋トレは、筋トレだけでなく食事の管理も大切です。心がけるポイントは、高タンパク質低カロリーです。

具体的には、鶏むね肉・鶏ささみ肉・大豆製品などを主体とした食事を心がけるようにしましょう。また、朝食を下記のようなプロテイン食に置きかえるのも、多くのボディーメイク女性が行っている手法です。

スポンサーリンク

■自宅筋トレの器具グッズ

●プッシュアップバー

手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。執筆者運営ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●自宅用懸垂器具

自宅で広背筋側部を鍛えて逆三角形の身体を目指すうえで欠かせないのが懸垂です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめの自宅懸垂器具・装置の比較およびご紹介

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

▼詳しく見る

おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

▼詳しく見る

おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式



筋トレについて調べる



-▼主要な記事(男性向き)▼-
【筋トレメニュー完全版】
【筋肉部位名称完全図鑑】
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法下半身の筋トレ
---------------

-▼主要な記事(女性向き)▼-
【女性の筋トレ完全解説】
【各運動のカロリー比較】
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
おしりの筋トレ太ももの筋トレ
---------------


※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟所属|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員

筋力トレーニング基礎情報コーナー記事カテゴリー
自重トレーニングチューブトレーニングダンベルトレーニングバーベルトレーニングマシントレーニング筋トレメニュー記事部位別メニュー記事筋トレのさまざまな知識筋トレと食事の知識