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【筋トレ前後のうどん】摂取タイミングによって最適な食べ方の具体例を解説

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
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うどんは炭水化物主体の食品なので、筋トレには向かないと考えられがちですが、そんなことはありません。筋トレの前と後で、それぞれに必要な栄養素を理解してうどんを食べれば、大きく筋トレ効果を高めてくれる食品です。また、あわせて実際に筆者が作った筋トレ向きのうどん料理のレシピ記事もご紹介します。

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■うどんのカロリー・栄養素

●ご飯よりも消化が緩やかで運動カロリー源として最適

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うどん100gのカロリーと栄養素は以下の通りです。

エネルギー:105kcal
タンパク質:2.6g (10.4kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:21.6g (86.4kcal)

タンパク質や脂質が少なく、優秀な炭水化物食品と言えます。また、うどんは白米に比べると食物繊維が多く、このため消化吸収が緩やかなのも特徴です。

■筋トレ前のうどんの食べ方

●素うどんを筋トレ開始一時間前に食べる

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筋トレ前には運動エネルギーとして炭水化物や糖質の摂取が必要ですが、うどんはゆっくりと燃焼していくので、特に長時間の筋トレの運動エネルギーとして優秀なスタミナ源になります。

なお、筋トレ前に食べるうどんは、余計なタンパク質や脂質のない素うどんが最適です。

また、食べてから一時間ほどは消化吸収のために胃腸に血液が集中し、筋肉の血液量が下がるため筋力が低下します。このタイムラグを考慮して、筋トレ開始の一時間前にうどんを食べるのが最適な摂取タイミングです。

■筋トレ後のうどんの食べ方

●タンパク質と二倍の炭水化物が黄金比率

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筋トレの後には「タンパク質が重要」というネット情報が盛んですが、筋肉合成には材料となるタンパク質と燃料となる炭水化物の両方が必要です。ですので、正しくは「タンパク質とその二倍の炭水化物が重要」となります。

消化吸収が穏やかなうどんは、速度の遅い筋合成(一晩かかります)に対してとても有効な炭水化物で、筋トレ後の夕食にうどんを食べておけば、肝心な時=筋合成がもっとも盛んな第一回目のノンレム睡眠時にカロリー不足になることを避けられます。

筋トレ後に食べるうどんは、当然ですがタンパク質の具材をたくさん乗せるようにします。上の写真は、その模範例を実際に作ったものですが、アミノ酸スコアも考慮して、豚肉・うなぎ・揚げ・玉子・エビといった多様な具材を使用しています。

なお、うどんの種類は消化吸収の緩やかな、よく練りこまれた「さぬきうどん」が最適です。

■筋トレむきうどん料理レシピ

ここからは、これまで実際に筆者が作った筋トレむきうどん料理の具体的レシピ例をご紹介します。ぜひ、ご活用ください。

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【筋トレ筋肥大むきイタリアン焼きうどん】牛肉とチーズのダブルパワーでバルクアップ

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【キーマカレーうどん】レトルトルーで作る筋トレ身体作りにおすすめの時短レシピ

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【筋トレ後の海鮮焼きうどん】バルクアップに最適な高タンパク質魚介料理レシピ

■食品・食材・食事メニュー名での検索




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■筋トレむき食品のご紹介




ダイエットや筋トレによいタンパク質食品と言えばサラダチキンが有名ですが、最近ではサラダチキンにかわりカツオスティックに人気が高まっているのをご存知でしょうか?


サラダチキンより高タンパク質で、なおかつ料理レシピのアレンジ幅も広いのが特徴です。詳しくは下記の記事でご紹介していますので、ご参照ください。


▼詳細記事


【サラダチキンもいいけどカツオスティックも◎】ダイエットや筋トレに最適なタンパク質食品



※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員