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【筋トレむきバルクアップラーメン】具と副食での蛋白強化例をご紹介

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筋トレを頑張った後は、がっつりラーメンが食べたくなることがありますよね。ラーメンにはあまり健康に良くないイメージがあり、筋トレとの相性も悪いように思われがちですが、実はそんなことはありません。実際、筋肥大バルクアップ時のボディービルダーなどは、カップラーメンや袋麺を筋肉合成カロリーとしてあえて食べています。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■ラーメンのカロリーって

●標準的なチャーシュー麺で解説

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ラーメンはかなり高カロリーなイメージがありますが、実際はどうなんでしょう?

今回はタンパク質が多い具を考慮し、もっとも筋トレむきのラーメンであるチャーシュー麺を考察していきます。その栄養成分とカロリーは以下の通りです。

チャーシュー麺一人前の総カロリーと三大栄養素

・エネルギー483kcal
・タンパク質27.87g
・脂質6.37g
・炭水化物74.34g

となっています。タンパク質は30g近くもあり、非常に優秀です。筋トレ食品=カロリーはNGと思われがちですが、それはダイエット筋トレに限った話であり、筋肥大バルクアップのためにはかなりのカロリーが必要になります。

極端な話、筋トレ後にほとんどタンパク質しか含まない鶏ささみだけを食べた場合、300g食べたとしてもそのうちの200gは筋肉合成カロリーとして燃焼され、筋肉合成・新陳代謝に使われるのはたったの100gです。これは、かなり非効率ですね。

ラーメン含まれる、筋肥大筋トレ後の超回復に必要とされる炭水化物は、タンパク質の二倍ですので、ラーメンはやや炭水化物は多いと言え筋肉合成に十分なカロリーを含んでいます。

ただし、脂質がやはり多いので、麺を小盛りにし、スープはなるべく脂質の少ない醤油スープにすると、ラーメンの高カロリーは抑えられるでしょう。

■筋トレ前にラーメンは食べていい?

●スープの油があるのでやめたほうが無難

筋トレの前のエネルギー補給としてラーメンは適しているでしょう?

答えはノーです。筋トレ前の筋収縮エネルギー源(グリコーゲン)としては、白米だけのおにぎりのように、純度の高い炭水化物・糖質が適しています。

ラーメンの麺自体は炭水化物ですが、どうしてもスープの油があるので純炭水化物だけを摂取してトレーニングするより非効率になります。

■筋トレ後のラーメンはいいのか?

●筋肉がつきにくい体質の人はむしろ食べるべき

冒頭でも述べましたが、筋トレをしてバルクアップするためには、かなりのカロリーが必要になります。

特に筋肉がつきにくい人は、むしろ筋トレ後にどんどんラーメンを食べるべきとも言えるでしょう。ただし、ラーメンと一緒にタンパク質を多く摂取するのが基本です。

■ラーメンと炒飯を合わせるのはあり?

●炒飯を食べるくらいならタンパク質食品を

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お腹がすいていると、ラーメンに炒飯もプラスしたくなりますが、筋トレの夕食としてはやはりNGです。カロリーオーバーになってしまいます。何かプラスして食べたいのならば、次の項目でご紹介するようなタンパク質食品をおすすめします。

■ラーメンと合わせて食べたい副食TOP5

●高タンパク質な副食を食べてアミノ酸スコアを上げる

ラーメンだけでタンパク質が足らない場合は、合わせて高タンパク質の副食を食べるのが理想的です。

また、アミノ酸スコアも考慮して、チャーシュー(豚肉)とは違うタンパク質食品を食べたいものです。以下におすすめサイト副食TOP5をご紹介します。

●鶏の唐揚げ

ラーメン店ならほぼあるのが鶏の唐揚げです。ややカロリーは気になりますが、優良なタンパク質食品としておすすめです。

●麻婆豆腐

中華料理店でラーメンを食べるのならば、麻婆豆腐は副食に最適な一品です。植物タンパク質が豊富でアミノ酸スコア的にも最良と言えるでしょう。

●かに玉

かに玉も卵タンパクが豊富でおすすめのメニューです。

●青椒肉絲

牛肉をチャーシュー(豚肉)とあわせることで、アミノ酸スコアの上昇が狙えます。

●餃子

豚肉以外のタンパク質食品がない場合は、餃子でタンパク質量を補強するのがおすすめです。

■タンパク質補強インスタントラーメン

●自宅で作るならささみなどで低カロリー化を

実際に筋トレむきの高タンパク質インスタントラーメンを作ってみました。ご参考までに。もちろん、麺はノンフライ麺です。さらにカロリーを下げたいという方は、次の項目でご紹介する低糖質ラーメンがおすすめです。

■その他の筋トレインスタント麺のレシピ例

ここからは、これまで執筆者が実際に作ってきたバルクアップ筋トレ向きおよびダイエット向きのラーメンレシピ記事をご紹介します。

●筋肥大バルクアップ向きラーメン

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【筋トレむき焼肉塩ラーメン】インスタント袋麺をお湯で洗いカロリーカットする

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【筋トレとんこつステーキラーメン】ささみも追加した究極バルクアップ麺

【筋トレむきニラ豚ラーメン】簡単に作れてバルクアップにもおすすめのレシピ

【筋トレ向きチキンラーメン】鶏もも肉ステーキを丸ごと1枚乗せた筋肥大レシピ

【筋トレむきサラダチキンラーメン】タンパク質を投入してベストな栄養バランスに

【筋トレむきサラダチキンラーメン】コンビニで買ってすぐに作って食べられるバルクアップ飯

【筋トレむき鮭ラーメンの作り方】筋肥大効果が高いサーモンヌードルの簡単筋肉飯レシピ

【筋肉をつける親子丼ラーメン】筋トレ翌日の朝食におすすめの食事メニュー

【筋トレむきカップ焼きそば&袋麺】タンパク質を追加すれば優秀な筋肥大の食事になる

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【筋トレ向きチキンラーメン】鶏胸肉つくねハンバーグと鶏もも焼肉でタンパク質強化した究極インスタント食品

【筋トレ向きミルクチキンラーメン】牛乳とサラダチキンで栄養強化して袋麺を筋肉飯に

【筋トレ向き牛乳インスタント袋麺】豚骨ラーメンのような濃厚な旨さになる

●減量ダイエット向きラーメン

ダイエットこんにゃくラーメン|専用麺を買わず普通の糸コンニャクで作る方法

【半チャンラーメンのゼロ糖質化チャレンジ】高カロリーで静かに衰退しているメニューを改良

【筋トレ刺身冷やしラーメン】暑い夏場もさっぱり海鮮冷麺でタンパク質補給

【筋トレ後に最適な豆腐ラーメン】ノンフライ麺でダイエットにもOK

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■食材別の料理レシピ集



筋トレやダイエット後にタンパク質食品として欠かせないのが、牛肉・豚肉・鶏肉・魚介類などです。下記のリンク先で各食品それぞれのバルクアップ向き・ダイエット向きレシピをご紹介していますので、日々の食事メニューの参考にご活用ください。

【牛肉料理レシピ集】
【豚肉料理レシピ集】
【鶏肉料理レシピ集】
【魚介料理レシピ集】

■食品・食材・食事メニュー名での検索




当サイトでは、筋力トレーニング(筋肥大バルクアップ・減量ダイエット)に適した食事レシピ・食材紹介を1000記事以上のボリュームでご紹介しています。


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■筋トレむき食品のご紹介




ダイエットや筋トレによいタンパク質食品と言えばサラダチキンが有名ですが、最近ではサラダチキンにかわりカツオスティックに人気が高まっているのをご存知でしょうか?


サラダチキンより高タンパク質で、なおかつ料理レシピのアレンジ幅も広いのが特徴です。詳しくは下記の記事でご紹介していますので、ご参照ください。


▼詳細記事


【サラダチキンもいいけどカツオスティックも◎】ダイエットや筋トレに最適なタンパク質食品




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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員