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筋トレの適切な頻度|毎日やると逆効果かはメニューの組み方と目的次第

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筋トレを毎日するのは逆効果なのでしょうか?

実は、その答は一つではなく、筋トレの目的やメニューの組み方でさまざまです。

実際に20年以上ジムトレーナーをしている筆者が、そのトレーニング目的(バルクアップorダイエット)での差異について解説するとともに、具体的で最適な部位分割メニューを例示します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■筋トレをすると超回復が必要になる

●回復期間は筋肉部位により24~72時間

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筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束になった構造しています。筋トレによって筋肉に適切な負荷がかかると、この筋繊維は適度に破壊されます(過負荷の場合は怪我になります)。

そして、適度に破壊された筋繊維は一定期間の回復期間ののち、負荷を受ける前の状態よりも頑丈になって回復します。この筋繊維特有の生理作用を「超回復」といい、超回復作用を人為的に繰り返し行うことで筋肉を強化させていくことを筋トレ=筋力ウエイトトレーニングと呼びます。

筋繊維の超回復期間は、その筋肉の部位により多少異なり、一般的には以下のようになります。

○腹筋・前腕・ふくらはぎなど日常での使用頻度が高い筋繊維:24時間

○大胸筋・腕の筋肉など小さな筋肉を構成する筋繊維:48時間

○背筋群・大腿筋群など大きな筋肉を構成する筋繊維:72時間

そして、この超回復を待たずに筋繊維に連続で負荷をかけた場合、筋肉は成長するどころか逆に萎縮してしまいます。

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●毎日全身を筋トレするのは逆効果

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以上のことから、少なくとも全身の筋肉を毎日筋トレするのは逆効果であると言えます。

しかし、全身の筋肉の超回復を待って、72時間おきにトレーニングをしていくとなると、筋トレをできるのは週2回となってしまいます。これでは、かなり非効率です。

そこで、有効なのが全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションでトレーニングしていく「部位分割法」=スプリットトレーニングと呼ばれる筋トレメソッドです。

この部位分割法を適切にプログラムメニューとして組むためには、まずは全身の筋肉の「作用と連動性」によるグループ分けを知る必要があります。

■全身の筋肉の連動性によるグループ分け

全身の主な筋肉は、その作用の連動性により次のようにグループ分けできます。

●上半身の押す筋肉グループ

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○大胸筋
胸の筋肉で腕を前に押し出す・閉じる作用があります。

○三角筋
肩の筋肉で腕を前・横・後ろに上げる作用があります。

○上腕三頭筋
腕の後ろの筋肉で肘を伸ばす作用があります。

●上半身の引く筋肉グループ

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○僧帽筋
首の後ろの筋肉で肩甲骨を寄せる作用があります。

○広背筋
背中の筋肉で腕を後ろに引く作用があります。

○上腕二頭筋
腕の前側の筋肉で肘を曲げる作用があります。

●体幹の筋肉グループ

○腹筋群
お腹の筋肉で体幹の屈曲・旋回および姿勢の維持をする作用があります。

○長背筋群
背骨沿いの筋肉で体幹の伸展および姿勢を維持するさようがあります。

○腸腰筋群
股関節周辺の筋肉で脚を上げる作用と骨盤を維持する作用があります。

●下半身の筋肉グループ

○臀筋群
お尻の筋肉で脚を後ろに上げる作用があります。

○大腿四頭筋
太もも前面の筋肉で膝を伸ばす作用があります。

○ハムストリングス
太もも後面の筋肉で膝を曲げる作用があります。

○下腿三頭筋
ふくらはぎの筋肉でつま先を伸ばす作用があります。

なお、さらに詳しく筋肉の名称と作用について知りたい方は、下記の筋肉名称完全図鑑をご参照ください。

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【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■筋トレ目的別の負荷回数設定

次に、適切な部位分割プログラムを組むためには、筋トレ目的別でターゲットにする筋繊維の種類と負荷のかけかたについて知る必要があります。

骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレをします。

●バルクアップは高負荷でダイエットは低負荷

つまり、筋肥大バルクアップ筋トレの場合はかなりの高負荷で鍛える必要がある筋繊維TYPE2bをターゲットにした高重量トレーニングが必要ですので、筋肉の超回復はもちろん関節・靭帯の回復も考えて、トレーニング自体の頻度を週3回までに抑えるのが理想的です。いくら筋肉が超回復しても、関節・靭帯のダメージは72時間では回復しません。

一方、減量ダイエット筋トレの場合は、低負荷トレーニングになりますので、それほど関節・靭帯への負担は考える必要はなく、単純に筋肉の超回復だけを考えれば問題ありませんので、ほぼ毎日、週5回程度でローテーションを組みことが可能です。

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■筋トレ目的別に最適な部位分割

●筋肥大バルクアップなら三分割で週3筋トレがベスト

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筋肥大バルクアップ筋トレはあまり高頻度で行うと関節・靭帯に疲労が蓄積していくことはすでに解説しましたが、具体的には次のように部位分割プログラムを組むのがベストです。

①週1回目の筋トレ:上半身の押す筋肉+腹筋群

(一日は開ける)

②週2回目の筋トレ:下半身の筋肉+腸腰筋群

(一日は開ける)

③週3回目の筋トレ:上半身の引く筋肉+長背筋群

なお、自宅(自重・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)それぞれの具体的な種目構成とトレーニングの順番およびセット数設定などは下記の記事で詳細に例示しています。

▼週3回のバルクアップ筋トレプログラム

週3回の分割筋トレ|筋肥大に理想的なスプリットメニューを具体的に解説

●減量ダイエットなら四分割で週5筋トレがベスト

減量ダイエット筋トレは、超回復の許す限り高頻度でローテーションしてくと、より早くダイエット効果を得ることが可能です。ただし、先に示した超回復期間の目安、24~72時間は新陳代謝の活発な10~20代が基準ですので、30代、40代と年齢が進むにつれて超回復期間も長くなりますので注意が必要です。

・10~20代むきの具体例(毎日)

①月曜日:上半身の押す筋肉

②火曜日:長背筋群

③水曜日:下半身の筋肉

④木曜日:腹筋群・腸腰筋群

⑤金曜日:上半身の引く筋肉

⑥土曜日:有酸素運動

⑦日曜日:有酸素運動

・30代むきの具体例(週5回)

①月曜日:上半身の押す筋肉

②火曜日:下半身の筋肉

③水曜日:休養

④木曜日:腹筋群・腸腰筋群

⑤金曜日:上半身の引く筋肉+長背筋群

⑥土曜日:休養

⑦日曜日:有酸素運動

なお、20~30代の方に最適なダイエット筋トレプログラムは下記の記事で詳しく解説しています。

▼ムキムキにならずに痩せるダイエット筋トレ

女性のダイエット筋トレ完全版|ムキムキにならず痩せる一週間の自宅メニューと食事

・40代むきの具体例(週4回)

①月曜日:上半身の押す筋肉+腹筋群

②火曜日:休養

③水曜日:下半身の筋肉+腸腰筋群

④木曜日:休養

⑤金曜日:上半身の引く筋肉+長背筋群

⑥土曜日:休養

⑦日曜日:有酸素運動

なお、40代以降の方に最適なダイエット筋トレプログラムは下記の記事をご参照ください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員