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筋トレメニュー完全版|自宅やジムでの効果的な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
【トレーニング情報コーナートップへ】

元日本代表選手のジムトレーナーが自宅やジムでの背筋・胸筋・腹筋・腕・肩・脚など上半身から下半身までの全筋トレメニューを、自重・ダンベル・バーベル・マシンの各筋トレ方法から効果的な鍛え方の種目を厳選し、執筆者のジムでも実際に実施している動作のポイントを初心者にもわかりやすく解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方例をまとめました。

また、あわせてチューブやバランスボールなどを使用する器具ごとの筋トレ方法、女性のダイエット筋トレのやり方、初心者用のプログラム、筋トレ効果を高める食事の知識、目的に特化した特殊トレーニング方法、その他の筋トレに関する様々な知識など、非常に多岐にわたる内容を網羅して解説しています。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■筋トレの種類とそれぞれの特徴

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筋トレ=筋力トレーニングの種類には大きく5種類があります。それは「自重トレーニング」「ダンベル筋トレ」「バーベル筋トレ」「マシントレーニング」「体幹トレーニング」です。これに加えて、最近では「チューブトレーニング」「バランスボール筋トレ」なども盛んになってきています。

トレーンニングの種類やそれぞれの特徴・長所・短所は下記の通りです。

○自重トレーニング

器具なしで簡単に取り組めますが、単一の筋肉だけを鍛えることができません。

○ダンベル筋トレ

全身を自宅でくまなく鍛えられますが、ジム筋トレほどの高負荷トレーニングはできません。

○バーベル筋トレ

あらゆる筋トレの基本で効果的ですが、大きな器具類が必要になります。

○マシントレーニング

マシンが動作軌道を支えるので高負荷で筋トレができますが、反面、インナーマッスルが発達しにくくなります。

○体幹トレーニング

従来の筋トレが「動的トレーニング」なのに対し、体幹トレーニングは姿勢維持で鍛える「静的トレーニング」です。筋肥大にはむきません。

○バランスボール筋トレ

不安定な状態で姿勢を維持することで、体幹インナーマッスルが鍛えられます。筋肥大にはむきません。

○チューブトレーニング

伸びれば負荷が増加する「漸増負荷特性」により筋肉を最大収縮させることができ、仕上げ筋トレに最適です。

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筋トレの種類と特徴|自重・ダンベル・バーベル・マシン・体幹トレーニングほか比較解説

■全身の筋肉のグループ分け

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉・腹筋周辺の筋肉

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本記事では全身の筋肉を動作別(共働筋別)に大きく4つにわけてトレーニングメニューとプログラムを解説します。それは以下の通りです。

○上半身の押す筋肉グループ(胸筋系)

・胸の筋肉:大胸筋
・肩の筋肉:三角筋
・腕の後面の筋肉:上腕三頭筋

○上半身の引く筋肉グループ(背筋系)

・首の後面の筋肉:僧帽筋
・背中の筋肉:広背筋
・腕の前面筋肉:上腕二頭筋

○体幹周辺の筋肉グループ(腹筋系)

・腹の筋肉:腹筋群
・股関節の筋肉:腸腰筋群

○下半身の筋肉グループ(大腿系)

・太もも前面の筋肉:大腿四頭筋
・太もも後面の筋肉:ハムストリングス
・内ももの筋肉:内転筋群
・ふくらはぎの筋肉:下腿三頭筋

なお、詳しい筋肉の構造と作用は、下記の筋肉図鑑をご参照ください。

▼詳細な筋肉図鑑

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

【筋トレの回数(レップ数)設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安を解説

▼筋トレの正しい順番

【筋トレメニューの順番】高重量複合関節コンパウンド種目から低重量単関節アイソレーション種目が正しい

▼筋トレの呼吸方法

【筋トレの呼吸方法】筋肥大やダイエットから競技までケースごとに詳しく解説

■上半身の押す筋肉グループの鍛え方

上半身の押す動作の筋肉には、大胸筋(胸の筋肉)、三角筋(肩の筋肉)、上腕三頭筋(上腕後側の筋肉)があります。

■大胸筋の筋トレメニュー

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

大胸筋は上部・下部・外側・内側の4部位に、三角筋は前部・側部・後部の3部位に、上腕三頭筋は 長頭・内側頭・外側頭の3部位に分けられます。

●自宅で自重を使った大胸筋の鍛え方

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー①:ディップス (Reverse Pushup/Dips)

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自宅で大胸筋を鍛えるのに最適な筋トレメニューとして、腕立て伏せではなく、あえてディップスをご紹介します。ディップスは非常に効果的な種目で、専用の器具がなくても椅子が二つあれば自宅でも行えます。

身体をやや斜め前に下ろすように意識し、押し上げる時に肘を閉じて顎を引くようにすることで大胸筋が完全収縮し効果が高まります。

ディプスでよくあるケースが「肩が痛い」または「肩に効いてしまう」というものですが、結論から言えば、ディプスは肩の筋肉・三角筋にはほとんど負荷がかからない種目です。

ですので、このようなケースは「フォームが間違っている」から起こる問題です。

肩が痛くなったり、肩に効いてしまう原因としては二つの間違いがあり、一つは「肩甲骨を寄せずに動作をしている」ケースになります。

肩甲骨を寄せずにプレス系の動作を行うと、肩から先行して動くことになり、初動負荷は大胸筋ではなく三角筋にかかります。

全体重がちいさな筋肉である三角筋にかかるのですから、かなりの負荷になってしまいます。

もう一つが「真っ直ぐ下に下がる動作をしている」ケースです。身体を垂直にしたまま身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、当然、肩を痛めてしまいす。

身体を下ろす時は、前傾姿勢をとり斜め前に身体を下ろすイメージで行ってください。

ディップスの正しいやり方

①肩甲骨を寄せて構える

②前傾姿勢をとり、斜め前に身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで下がったら、腕を押し込み身体を持ち上げる

④肘が伸びるまで腕を押したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・身体はやや斜め前に降ろす
・肘は出来るだけ閉じる
・身体を上げる時は顎を引く

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー②:足上げ腕立て伏せ (Push up)

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自宅で簡単に大胸筋を鍛える代表的な筋トレメニューが腕立て伏せですが、なかでも脚を台などに乗せて行う「足上げ腕立て伏せ」は通常の腕立て伏せよりも負荷が強く、その分効果も高い筋トレ方法です。

なお、お腹を突き出したようなフォームになると、せっかくの足を上げることによる効果的な軌道が、通常の腕立て伏せと同じになってしまいますので、やや腰を曲げるくらいの意識で動作を行ったほうが効果的です。なお、相上腕立て伏せが目標回数できない方は通常の腕立て伏せを行ってください。

足あげ腕立て伏せの正しいやり方

①足を台に乗せ、身体が床と平行になるように構える

②肩甲骨を寄せ、身体を下ろしていく

③お腹を突き出さないように、腕を押し出し身体を上げる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・背すじを真っ直ぐ保つ
・顎をやや引く

また、直接手を床に置いて行う腕立て伏せは、手首損傷の原因になりますのでプッシュアップバーを併用するとよいでしょう。プッシュアップバーには手首保護の働き以外に、可動域を広げて筋トレ効果を高める働きもあります。

●自宅でダンベルを使った大胸筋の鍛え方

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー③:ダンベルプレス(Dumbbell press)

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大胸筋ダンベルトレーニングのメインとなるのが大胸筋全体に効くダンベルプレスです。そのポイントは、可能な限り深く下ろすということです。これをしなければ、ダンベルの最大の利点を活用できていないと言えます。 ダンベルを押し切ったポジションで少し顎を引くことで大胸筋が完全収縮します。

また、ダンベルの真下に常に肘がくるように意識し、ダンベルのウエイトは前腕骨で垂直に受け止めるようにすることが大切なコツです。

なお、肩関節の故障のリスクがありますので、ダンベルは肩のラインよりもへそ寄りに下ろすように気をつけてください。また、肩甲骨を寄せずに挙上動作を行っても肩関節に負担がかかるので注意してください。

ダンベルプレスの正しいやり方

①肩甲骨を寄せ、ベンチに仰向けになり構える

②ダンベルの真下に肘を置き、ダンベルが肩のラインよりもヘソになるように深く下ろす

③やや顎を引き、ダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、腕を閉じる動作を加ええ大胸筋を完全収縮させる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・息を吐きながらダンベルを上げる
・できるだけ深くダンベルを下ろす

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なお、ダンベルプレスのかわりにチューブチェストプレスを行っても大胸筋に同様の効果があります。細マッチョ目的やダイエット目的の場合であれば、チューブの負荷でも十分と言えるでしょう。

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー④:ダンベルフライ(Dumbbell fly)

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ダンベルを使った大胸筋トレーニングでもう一つ効果の高い種目がダンベルフライで、なかでも大胸筋外側~内側にかけてのセンターラインに効果的です。腕を閉じる時に、ダンベル同士を押し当ててさらに腕を突き出す動作をすると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

また、ダンベルフライは高重量で負荷をかけるトレーニングではなく、できるだけ大きな動作で大胸筋を仕上げる種目ですので、完全にコントロールできる重量設定で行ってください。なお、肩のラインよりも頭よりにダンベルを下ろすと肩に負担がかかるのはダンベルプレスト同様ですので、必ず肩のラインよりもヘソよりにダンベルを下ろすようにしてください。

ダンベルフライの正しいやり方

①仰向けなり、肩甲骨を寄せて胸の上でダンベルを構える

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを深く下ろす

③顎を引いて腕を閉じるようにダンベルを上げる

④ダンベルを上げたら、腕をやや上に突き出し大胸筋内側を完全収縮させる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・拳は肩ラインよりヘソよりで動作する
・できるだけダンベルを深く下ろす
・最後に大胸筋を完全収縮させる

大胸筋上部にはインクラインダンベルフライが、大胸筋下部にはデクラインダンベルフライがそれぞれ効果的です。

・チューブチェストフライ

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ダンベルフライのかわりにチューブチェストフライを行っても大胸筋内側に効果的です。

チューブチェストフライは、両手でトレーニングチューブをグリップし、大きく腕を開いて構えます。

そこから腕を閉じていきますが、肩甲骨をしっかりと寄せることが重要で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動することになり、三角筋に負荷が分散してしまいます。

セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保ってください。

腕を胸の前で閉じたら、そこから腕を少し前に押し出すとともに顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させます。

また、本種目は腕を閉じる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、腕を開いて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。

なお、本種目は腕を閉じる角度によっていくつかのバリエーションがあります。それぞれの種目名と特徴は以下の通りになります。

◯インクラインチューブチェストフライ
斜め上方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋上部内側に効果的です。

◯デクラインチューブチェストフライ
斜め下方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋下部内側に効果的です。

◯クロスオーバーチューブチェストフライ
トレーニングチューブをグリップした手と反対側まで深く腕を閉じるバリエーションで大胸筋内側に非常に強い負荷がかかります。

チューブチェストフライの正しいやり方

①トレーニングチューブをグリップして構える

②肩甲骨を寄せて腕を閉じていく

③腕を閉じたら、さらに手を前方に突き出すとともに顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

・ベントアームプルオーバー

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大胸筋がダンベルプレスやダンベルフライの刺激に慣れてきてしまった時にトレーニングに組み込むと有効なのが、縦方向に大胸筋を刺激するダンベルプルオーバーです。なお、ダンベルプルオーバーは肘を伸ばすと背筋に効いてしまいますので、大胸筋狙いの場合は肘を曲げて行ってください。

なお、通常のウエイトトレーニングとは違い、胸に大きく息をためたままダンベルを下ろして上げることで、胸郭に対しても拡張作用がありますので、ダンベルを再び胸の上に戻すまでは息をためたままにして行ってください。

ベントアームプルオーバーの正しいやり方

①ベンチを横に使い、仰向けに肩を乗せて、ダンベルを胸の上で構える

②大きく息を吸い、胸にため、肘を曲げたままダンベルを下ろしていく

③息をためたまま、肘を絞るようにダンベルを上げる

④大胸筋に意識を集中して収縮させる

●ジムでバーベルを使った大胸筋の鍛え方

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑤:バーベルベンチプレス (Bench press)

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まずは、「筋トレBig3」の一つ、バーベルベンチプレスをきっちりやっていけば大胸筋は必ず発達します。肩甲骨を寄せ、常にバーベルの真下に手首関節と肘関節があるようなポジション・グリップで挙上を行ってください。また、挙上重量を狙うのではなくトレーニングとして大胸筋に効かせる場合は、あまり高いブリッジを組む必要はなく、ウエイトの負荷をストリクトに筋肉にかけて行ってください。

バーベルベンチプレスは、まず、ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップします。

先にグリップをしてしまうと、肩甲骨の寄せが足らなくなる場合もありますので、必ず「肩甲骨を寄せきる」→「シャフトをグリップする」の順で行ってください。

次に肩甲骨をベンチに強く押しつけ、足で上半身を押し込むようにしてブリッジを作ります。

そして、腰をベンチに下ろし肩甲骨二点と合わせて三点で上半身を保持します。

こちらの画像(youtubeより)は女性のものですが、上級者の作る理想的なベンチプレスのブリッジですので、ご参照ください。

ブリッジを作ったらバーベルをラックアウトしますが、いきなり胸に下ろすのではなく、まず胸の真上まで水平移動してから下ろします。

バーベルを下ろす前に、大きく息を胸にためますが、この胸郭の膨らみも重要な要素ですので、バーベルを下ろし、上げ終わるまでは息をためたままにしてください。

胸郭の膨らみを作ったら、バーベルを下ろしていきますが、この時に勢いをつけて胸の上でバウンドさせないことも大切です。

バウンドを補助に使うと、高重量を挙げやすくなりますが、あくまでそれはチーティングであり、胸の筋肉に対しては効果が低くなります。

胸の上でバーベルが一瞬静止するくらいのつもりで、丁寧に筋力でコントロールしてバーベルを下ろしていきましょう。

バーベルを胸の上に下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げていきます。この時に、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節を痛めるリスクがありますので、セット中は常に肩甲骨を寄せ、ブリッジが崩れないように注意してください。

バーベルを押し上げたら、その位置で軽く顎を引いて大胸筋を完全収縮させます。

よくある間違った動作として、つい頭をベンチに押しつけるケースがありますが、大胸筋の収縮に対する首の連動方向は顎を引く方向です。

頭を後ろに押しつけると、首を痛めるリスクがあるだけでなく、大胸筋の完全収縮を妨げますので注意してください。

バーベルベンチプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を強く寄せ、シャフトをグリップする

②肩甲骨をベンチに押しつけ、足で上半身を押し込むようにブリッジを作り、腰をおろす

③バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから、コントロールして胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・尻を浮かせない
・上げる時は顎を引く

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑥:インクラインベンチプレス (Incline bench press)

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ジムでバーベルを使った大胸筋トレーニングで効果の高いもう一つの種目が、角度が変えられるインクラインベンチを使った「インクラインベンチプレス」です。通常のベンチプレスと違い、バーベルを押し上げる軌道が斜め上方向になるため、大胸筋のなかでも大胸筋上部に特に効果があります。また、セット終盤で苦しくなって腰を浮かすと、せっかくの軌道が通常のベンチプレスと同様になりますので、最後までしっかりとベンチに身体をつけて行ってください。

インクラインベンチプレスの正しいやり方

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せてシャフトをグリップする

②バーベルを胸の真上まで水平移動させ、コントロールしながら胸に下ろす

③肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋上部を完全収縮させる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・顎を引く
・腰を浮かせない

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑦:リバースグリップベンチプレス (Reverse grip benchpress)

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インクラインベンチがない環境で、大胸筋上部に負荷をかけられる種目が、バーベルシャフトを逆手で握って行うリバースグリップベンチプレスです。手幅を広げすぎても狭めすぎても手首関節に負荷がかかるので、通常のベンチプレスよりもやや広い程度のグリップ間隔で行ってください。

また、バーベルを押し上げたポジションで肘を完全に伸ばしきると動作が不安定になりますので、大胸筋は完全収縮させつつも肘は伸ばしきらないようにすることがポイントです。

本種目を実施する上で、絶対に守っていただきたいこととして「はじめからリバースグリップでラックアウトしない」ことが上げられます。

リバースグリップでのバーベルの保持は、ただでさえバーベルが頭側に流れやすいのですが、はじめから頭側にあるラックからバーベルを外すと、頭側にバーベルが落下するのを止められません。

必ずノーマルグリップでラックアウトし、胸の上にバーベルを下ろしてからグリップを逆手に握り直してください。

どうしても、はじめからリバースグリップでラックアウトしたい場合は、左右に二人の補助者をつけるようにします。

リバースグリップベンチプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、ノーマルグリップでシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトしたら、胸の上に下ろす

③グリップを逆手にしてバーベルを押し上げる

④セットはバーベルを胸の上に置いた位置で終わり、グリップをノーマルに握りかえてバーベルをラックする

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・グリップ間隔に気をつける
・肘を伸ばしきらない
・補助者をつける

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑧:デクラインベンチプレス (Decline bench press)

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デクラインベンチプレスは大胸筋下部に効果の高いバーベル筋トレです。インクラインの場合とは逆に、セット終盤で腰をやや浮かせることにより、大胸筋下部に効果的な「腕を斜め下に押し出す」動作をセルフ補助して追い込むことが可能です。

デクラインベンチプレスの正しいやり方

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろす

③肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋下部を完全収縮させる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・顎を引く
・最後は腰を浮かせてOK

●ジムでマシンを使った大胸筋の鍛え方

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑨:マシンチェストプレス (Chest press)

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マシンチェストプレスは、マシンでの大胸筋トレーニングの基本となる種目です。手が肩より上になると肩関節に負担がかかり、怪我や故障の原因になりますので注意が必要です。また、戻す時にもしっかりと効かせるのがポイントです。

シートに座り、グリップを握ったら胸を張り肩甲骨を寄せて腕を押し出していきます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節に強い負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

また、腕を押し出したら、その位置でやや顎を引くことで大胸筋を完全収縮させることができ、さらに効果的です。

大胸筋を完全収縮させたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら、大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。

なお、チェストプレスマシンには、腕を押し出す角度を変えられるタイプがありますが、その角度と効果のある部位は以下の通りになります。

◯水平に腕を押し出す
大胸筋全体に効果がある

◯斜め上方に腕を押し出す
大胸筋上部に効果がある

◯斜め下方に腕を押し出す
大胸筋下部に効果がある

マシンチェストプレスの正しいやり方

①シートの高さを調整し、グリップが肩より下になるように構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・手が肩より下になるように構える
・顎を引く
・戻す時にも効かせる

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑩:スミスマシンベンチプレス (Smithmachine-Bench press)

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ジムトレーニングのマシンを使った大胸筋トレーニングでは、チェストプレスマシンだけではなく、できればスミスマシンベンチプレスも行いましょう。チェストマシンは構造上どうしても若干斜め上の挙上軌道になるため、大胸筋上部よりに刺激が逃げてしまうからです。動作のポイントはバーベルベンチプレスとほぼ同様です。

なお、バーベルベンチプレスと同様に、大胸筋上部にはインクラインプレスが、大胸筋下部にはデクラインプレスが有効になります。

スミスマシンベンチプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、シャフトをグリップし、肩甲骨を寄せてブリッジを作って構える

②シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす

③腰を浮かせないように気をつけ、腕を押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・尻を浮かせない
・上げる時は顎を引く

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑪:ケーブルフライ (Cable fly)

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ジムでマシンを使った大胸筋トレーニングで、もう一つおすすめなのがケーブルマシンでの「ケーブルフライ」です。最大のポイントは、腕を閉じたときに両手をクロスさせ大胸筋を最大収縮させることです。また、腕を閉じた後にもう一押しすることで、さらに効果が高まります。

また、大胸筋上部に効かせる場合には斜め下からケーブルを引き上げる軌道のローケーブルフライが、大胸筋下部に効かせる場合には斜め上からケーブルを引き下げるハイケーブルフライが、大胸筋内側に効かせる場合は片手で行い反対側まで(右手なら左肩まで)深く引くクロスオーバーケーブルフライが有効です。

なお、本種目のバリエーションをまとめると、以下のようになります。

◯ローケーブルフライ
低い位置から斜め上方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に効果的です。

◯ハイケーブルフライ
高い位置から斜め下方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に効果的です。

◯クロスオーバーケーブルフライ
拳を身体の反対側まで深く閉じるバリエーションで、大胸筋内側を非常に強く収縮させられます。

ケーブルフライの正しいやり方

①アタッチメントをグリップし、腕を大きく開いて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④ゆっくりとストレッチをかけながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肘を曲げすぎない
・反動を使わない
・最後に手をクロスさせる

・効果的な大胸筋の筋トレメニュー⑫:マシンチェストフライ (Chest fly)

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ケーブルフライ以外に、大胸筋の仕上げトレーニングとしておすすめなのがマシンチェストフライです。肘が肩関節よりも下になるようにシートを調整し、腕を閉じてから、意識を大胸筋に集中して筋肉を完全収縮させるのが大切なポイントです。

シートに座ったら、肩甲骨をしっかりと寄せ、グリップを握って構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節に開き負荷がかかりますので、常に肩甲骨を寄せたまま動作を行います。

構えたら、そこから肘を軽く曲げたままら肘の角度は動かさないようにして、腕を前方で閉じます。

腕を閉じたら、その位置でやや腕を前に押し込みながら顎を引くことで大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

大胸筋が完全収縮したら、そこからウエイトに耐えながら、ゆっくりと大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけながら戻していきます。

本種目は、筋肉を収縮させることだけでなく、大胸筋を最大伸展させるストレッチ動作も大切ですので、できるだけ大きく腕を開いてください。

マシンチェストフライの正しいやり方

①グリップが肩より下になるようにシートを調整して座る

②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度を変えずに腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや前にグリップを押し込み、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら、できるだけ腕を開いた位置まで戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肘が肩より下になるように構える
・顎を引く
・戻す時にも効かせる

※大胸筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、大胸筋ができる限り伸展するように大きな動作を心がけること、最大収縮する時は顎を引くということです。

●大胸筋の鍛え方完全版

大胸筋の鍛え方完全版|逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

●大胸筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ

ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

バーベルベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス

■三角筋の筋トレメニュー

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●自宅で自重を使った三角筋の鍛え方

・効果的な三角筋の筋トレメニュー①:パイクプッシュアップ (Pike Pushup)

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自重だけで三角筋を鍛える方法が、腰を大きく曲げて腕立て伏せ動作を行うパイクプッシュアップです。身体に対して腕を上方に伸ばす軌道になるように、斜め後方に身体を押し上げる動作をしてください。

本種目は、身体を押し上げる時に、肘が身体の背面側に入らないようにすることも重要です。肘が後ろに入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、あまり上半身を反らせすぎず、常に肘が身体の前側にあるように動作しましょう。

また、さらに負荷を高めたい場合は、台の上などに足を乗せて行う足上げパイクプッシュアップや、さらに角度を強くした逆立ち腕立て伏せを行うという方法もあります。

パイクプッシュアップの正しいやり方

①うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せて身体を斜め前に下ろす

③肘が身体の背面に入らないように気をつけ、身体を斜め後ろに押し上げる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肘を背中側に引きすぎない
・斜め後ろ方向に身体を押し上げる

・効果的な三角筋の筋トレメニュー②:ワイドグリップ腕立て伏せ(Wide grip push up)

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手幅を肩幅よりも大きく広げて行うワイドグリップ腕立て伏せは、三角筋のなかでも前部に効果的な種目です。反動を使って行うと肩関節を痛めるリスクがありますので、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

ワイドグリップ腕立て伏せの正しいやり方

①手を通常より拳二つ分ほど広く構え肩甲骨を寄せる

②肩甲骨を寄せたまま身体をゆっくりと下ろす

③肩甲骨が開かないように注意して身体を押し上げる

④呼吸をして再び身体を下ろす

⑤目標回数まで繰り返す

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない

●自宅でダンベルを使った三角筋の鍛え方

・効果的な三角筋の筋トレメニュー③:ダンベルショルダープレス (Dumbbell shoulder press)

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ダンベルショルダープレスは、自宅での三角筋トレーニングとしてまずおすすめしたい基本種目です。立って行うやり方もありますが、座って行ったほうが反動を使えないので、よりストリクトに三角筋を鍛えることができます。

それぞれの特徴は次の通りです。

〇スタンディングダンベルプレス
膝の屈伸をセルフ補助に使えるため、高重量を扱いやすい反面、チーティング動作の行いすぎになりやすい

〇シーテッドダンベルプレス
反動が使えないので、ストリクトに三角筋を鍛えられるが、チーティング動作によるセット終盤の追い込みができない

三角筋は大胸筋や背筋群といった体幹の筋肉と直接接合しているため、反動を使うと負荷が三角筋から体幹に逃げてしまいますので、十分に注意して、前傾も後傾もせずに動作を行ってください。

なお、本種目はダンベルを押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。下ろす時も勢いをつけず、筋力でコントロールして下ろすようにしてください。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方

①肩の高さでダンベルを保持して構える

②肘が身体の前を通る軌道でダンベルを頭上に押し上げる

③ゆくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・背すじを真っ直ぐに保つ
・反動を使わない
・下ろす時もゆっくり動作する

・効果的なの筋トレメニュー④:ダンベルアップライトロー(Dumbbell upright row)

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ダンベルショルダープレスは、体幹に直接接合している三角筋の特性上、初心者の方にはやや効かせるのが難しい種目ですが、ダンベルアップライトローは比較的簡単に三角筋に効かせることができます。ただし、肩甲骨を寄せる動きをすると負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、その一点だけ注意が必要です。

肘を前につき出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋側部(中部)に、引き気味に行うと三角筋後部に負荷がかかります。

また、本種目はダンベルを引き上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。下ろす時も勢いをつけず、筋力でコントロールして下ろすようにしてください。

ダンベルアップライトローの正しいやり方

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないようにダンベルを上へ引き上げる

③ダンベルを鎖骨の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せない

・肘の位置を意識する

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑤:ダンベルサイドレイズ (Side raise)

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ダンベルサイドレイズは三角筋側部(中部)を集中的に鍛えられる筋トレメニューで、ショルダープレス系トレーニングの仕上げとして最適です。反動を使うと僧帽筋をはじめとした背筋群に刺激が逃げてしまうので注意が必要となります。

また、肩甲骨を寄せる動作を加えてしまうと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、セット中は肩甲骨をリリースするイメージを忘れず、なおかつ三角筋中部に意識を集中してください。

なお、本種目には大きく二つの構え方があり、一つは立って行うスタンディングダンベルサイドレイズ、もう一つは座って行うシーテッドダンベルサイドレイズで、それぞれの特徴は次の通りです。

〇スタンディングダンベルサイドレイズ
膝の屈伸をセルフ補助に使えるため、高重量を扱いやすい反面、チーティング動作の行いすぎになりやすい

〇シーテッドダンベルサイドレイズ
反動が使えないので、ストリクトに三角筋を鍛えられるが、チーティング動作によるセット終盤の追い込みができない

初心者の方には、まずはシーテッドスタイルで三角筋を丁寧に鍛えることから始め、慣れてきたらスタンディングスタイルも取り入れて高負荷トレーニングをすることをおすすめします。

ダンベルサイドレイズの正しいやり方

①胸を張り、背筋を伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肩甲骨を寄せないようにダンベルを横(やや前寄り)に肘を伸ばしたまま上げていく

③ダンベルが床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動は使わない
・降ろす時も制御する

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑥:ダンベルフロントレイズ (Front raise)

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ダンベルフロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えることのできるダンベル種目です。反動を使うと背筋群に刺激が逃げてしまうので注意が必要です。また、初心者の方は交互にダンベルを挙上するオルタネイト方式で行うほうが効かせやすいのでおすすめです。

ダンベルフロントレイズは胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構えます。そこから、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げていきますが、この時に背中を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないことが大切です。

このような動作を加えてダンベルを上げると、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、やや大胸筋に力を入れて、体幹に前向きのテンションを加えておくのがコツです。

ダンベルフロントレイズの正しいやり方

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構える

②背中を反らせたり、肩甲骨を寄せずに、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げる

③ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動は使わない
・降ろす時も制御する
・初心者は交互に挙上する

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑦:リアラテラルレイズ (Rear lateral raise)

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三角筋後部(リアデルタ)を集中的に鍛えられるのがダンベルリアラテラルレイズです。肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が背筋群に逃げてしまうので注意が必要になります。また、初心者の方はベンチにうつぶせになって行うと姿勢制御がやりやすいのでおすすめです。

ダンベルリアラテラルレイズの正しいやり方

①ベンチなどに座り、胸を膝に当て前傾姿勢で構える

②肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく

③ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動は使わない
・降ろす時も制御する
・肩甲骨を寄せない

●ジムでバーベルを使った三角筋の鍛え方

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑧:バーベルショルダープレス(Shoulder press)

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バーベルで三角筋を鍛える基本メニューがバーベルショルダープレスです。反動を使わず、下ろすときも効かせるようにするのがポイントです。

バーベルショルダープレスには、立って行うスタンディングバーベルショルダープレスと座って行うシーテッドバーベルショルダープレスとがあり、それぞれの特徴は次の通りです。

◯スタンディングバーベルショルダープレス
立って行うバリエーションで、膝の屈伸を使ってセルフ補助ができるので、高負荷で追い込むのに適していますが、初心者の方はチーティングを使いすぎる傾向にあるので、中級者以上におすすめです。

◯シーテッドバーベルショルダープレス
膝の屈伸や反動が使えないので、じっくりと確実に追い込むのに適しています。初心者の方におすすめの、基本となるバリエーションです。

バーベルショルダープレスは、バーベルを真上に押し上げていきますが、この時に背中を反らせすぎて肘が体幹の後ろ側に入らないようにすることが大切です。

肘が体幹の後ろを通る軌道になると、肩関節に強い開き負荷がかかり故障の原因となりますので、必ず肘は体幹の前側を通過するようにしてください。

バーベルを真上に押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。本種目は、バーベルを押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらバーベルを下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角後部に効果があります。

バーベルショルダープレスの正しいやり方

①ベンチに座り、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅より広くバーベルシャフトをグリップする

②バーベルをラックアウトし肩のラインで構える

③背中を反らせすぎず、肘が身体の前側を通過する軌道でバーベルを押し上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・背すじを真っ直ぐに保つ
・反動を使わない
・下ろす時もゆっくり動作する

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑨:アップライトローイング(Upright rowing)

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三角筋トレーニングを的確に効かせるのは、初心者にはやや難しい部分もありますが、バーベルを使った「バーベルアップライトローイング」は細かい意識をしなくても、初心者でも簡単に三角筋を鍛えることができる種目です。上体を傾けずに、真っ直ぐにバーベルを引き上げるようにしてください。なお、肘を前に出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

アップライトローイングの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨は寄せずにバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・真っ直ぐ引き上げる
・背筋を使わない

●ジムでマシンを使った三角筋の鍛え方

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑩:マシンショルダープレス(Macine shoulder press)

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マシンを使って三角筋を鍛えるのならば、マシンショルダープレスが最適です。肘が体幹より後ろにくると肩関節に負担がかかるので気をつけてください。事前にしっかりとシート位置を調整することが重要です。

マシンショルダープレスの正しいやり方

①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばして構える

②肘が身体の前側を通る軌道で腕を押し上げ、肩甲骨を寄せないように気をつける

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・シートに深く座る
・肘を後ろに引かない

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑪:ケーブルアップライトロー(Cable upright row)

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ダンベルやバーベルのアップライトローと同様に、ケーブルアップライトローもコントロールしやすく初心者におすすめの種目です。肩甲骨を寄せないように意識して行ってください。また、ケーブルマシンのない環境では、スミスマシンでアップライトローを行うことも可能です。

なお、本種目は肘を前に張り出すと三角筋前部に、肘を横に張り出すと三角筋中部に、肘を後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

ケーブルアップライトローイングの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させてバーを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せない

・肘の位置を意識する

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑫:ケーブルサイドレイズ(Cable side raise)

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ケーブルサイドレイズは、三角筋側部(中部)に集中的な効果のあるトレーニングです。肩甲骨を寄せる動作をすると、負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので注意してください。また、横ではなく前にケーブルを引き上げるフロントケーブルレイズは三角筋前部に効果がありますので、あわせて行いたい種目です。

ケーブルサイドレイズの正しいやり方

①ケーブルマシンの横に立ち、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップする

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたまま腕を横に上げる

③腕を床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩甲骨を寄せない

・効果的な三角筋の筋トレメニュー⑬:ケーブルフェイスプル(Cable face pull)

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ケーブルフェイスプルは、三角筋後部を鍛えられるケーブルマシンならではの独特なトレーニングです。

本種目は、ケーブルマシンに正対し、腕を伸ばした状態で構えます。

そこから、顔に向けてバー(またはロープ)を引いていきますが、この時に肘を肩より高く上げ、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。

肘を低く構えると、どうしても肩甲骨が寄ってしまい、結果として僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

本種目は、動作イメージとして、肘でウエイトを引き寄せる感覚で行うと上手く効かせられます。

ケーブルフェイスプルの正しいやり方

①ケーブルマシンに正対し、腕を伸ばした状態でグリップして構える

②肘を肩より高く上げ、肩甲骨を寄せないようにしてグリップを顔に向けて引く

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動は使わない
・顔から首にむけて引く
・肩甲骨を寄せない

※三角筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、反動を使わずゆっくり動作することです。 三角筋は体幹と連動しやすく、反動を使うと刺激が大胸筋や僧帽筋に逃げてしまいます。

●三角筋の鍛え方完全版

三角筋の鍛え方完全版|でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説

●三角筋・肩の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル

スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルリアデルタロー

■上腕三頭筋の筋トレメニュー

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●自宅で自重を使った上腕三頭筋の鍛え方

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー①:ナロープッシュアップ (Narrow pushup)

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自宅で上腕三頭筋を鍛えるのに最適な筋トレメニューがナロー腕立て伏せ(ナロープッシュアップ)です。ボールや箱に手をついて行うと手首に負担がかかりません。 また、両手の親指と人差し指で菱形を作って行うと道具なしでも手首への負担を避けることが可能で、このバリエーションをダイヤモンドプッシュアップと呼びます。

ナロープッシュアップの正しいやり方

①親指と人差し指で菱形を作って構える

②肩甲骨を寄せ背すじを真っ直ぐに保ったまま身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

④呼吸をして再び身体を下ろす

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・ボールやプッシュアップバーを使う
・肘をなるべく開かない
・体幹を真っ直ぐする

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー②:リバースプッシュアップ (Reverse pushup)

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自宅で椅子を二つ使って行える効果的な上腕三頭筋の自重トレーニングがリバースプッシュアップ(ベンチディップス)です。

足と手をついて構えたら、肩甲骨をしっかりと寄せて身体を下ろしていきますが、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に負荷がかかりますので、必ず肩甲骨は寄せたまま動作を行ってください。

なお、本種目は肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋の外側・短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋の内側・長頭に負荷がかかります。

ベンチディップスの正しいやり方

①足を台などの上に置き、手を肩幅程度にして身体の後ろ側について構える

②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで下がる

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・できるだけ深く身体を下ろす
・身体を上げながら息を吐く
・肘を開かず動作する

●自宅でダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー③:ダンベルトライセプスプレス (Dumbbell tricep press)

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ダンベルトライセプスプレスは、ダンベルプレスとは手のグリップ角度を逆にし、肘を閉じて動作を行うことで、上腕三頭筋に高い効果がある筋トレメニュー・鍛え方です。 なるべく肘を開かずに動作を行うことがポイントです。

ダンベルトライセプスプレスの正しいやり方

①肩甲骨を寄せやや脇を開き胸の外側にダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる

③ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸の外側の上に戻す

④呼吸して再びダンベルを押し上げる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・逆手でダンベルをグリップする
・下ろす時もゆっくり動作する
・肘を開かず動作する

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー④:ダンベルキックバック (Dumbbell kickback)

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ダンベルキックバックも上腕三頭筋に効果の高いダンベルトレーニングです。

本種目はベンチなどに片手をついて前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構えます。

そこから、肘を伸ばすようにしてダンベルを後ろに上げていきますが、この時に肩関節が動かないように注意してください。肩関節が動く=肘が後方にスライドしてしまう動作で行うと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行います。

肘を伸ばしたら、その位置で手の平が上を向く方向に前腕を回内回旋させることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

ダンベルキックバックの正しいやり方

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでダンベルを上げる

③肘が伸びた位置で前腕を回内回旋させて上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肘を固定して動作する
・伸展時に手の平をやや上に向ける

・チューブキックバック

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なお、トレーニングチューブを使ったチューブキックバックでも同様の効果が得られます。

チューブキックバックの正しいやり方

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢を作って構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけを伸ばす

③肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させ上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー⑤:ダンベルフレンチプレス (Dumbbell french press)

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ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のなかでも長頭に効果の高いトレーニング方法です。上腕三頭筋長頭は、肩甲骨に接合しているため、肩より上に腕を上げた状態で最大伸展するからです。肘をしっかりと固定し、開かないように意識して動作をすることがポイントです。

ダンベルフレンチプレスはベンチなどに座り、頭の上でダンベル一つを両手で保持して構えます。

そこから、肘を曲げてダンベルを後ろに下ろしていきますが、この時に肘の位置を固定して肩を動かさないようにしてください。

肩関節が動く、つまり肘が前後してしまうとプルオーバー系の動作になり、負荷が大胸筋や広背筋に分散してしまいます。肘を頭の横でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしましょう。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

①ベンチに座り、肘の位置を固定してダンベル一つを両手を保持して頭上に構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、ダンベルを後ろに下ろす

③肘を固定して肘から先だけでダンベルを頭上に押し上げる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肘を固定して動作する
・肘を開かず動作する

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー⑥:ダンベルテイトプレス(Dumbbell tate press)

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上腕三頭筋が通常のトレーニングに刺激に慣れてしまった時に、トレーニングに組み込むと違った刺激で変化をつけられる、やや特殊なダンベル筋トレ種目がダンベルテイトプレスです。

肩関節を動かして、ダンベルを押し上げるような動作になると負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、肩関節はしっかりと固定し肘から先だけを動かすようにしてください。また、本種目は高重量には向かない種目ですので、ゆっくりとコントロールした動作で効かせるようにしてください。

ダンベルテイトプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、胸の上でダンベルを保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでダンベルを下ろす

③肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げ、上腕三頭筋を完全収縮させる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩関節を固定する

・ゆっくりと動作する

●ジムでバーベルを使った上腕三頭筋の鍛え方

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー⑦:ナローグリップベンチプレス (Closegrip Benchpress)

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バーベルを使って上腕三頭筋を鍛えるのならば、狭い手幅で行うナローグリップベンチプレスが効果的です。ポイントは、肘を開かずできるだけ脇をしめて行うことです。

ナローグリップベンチプレスの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、肩幅程度の狭い手幅でグリップして構える

②肘を外に張り出ず、バーベルを胸の上に下ろす

③同じ軌道でバーベルを押し上げ、肘を伸ばしきり上腕三頭筋を完全収縮させる

◆動作のやり方とポイント

・肩甲骨を寄せて構える
・顎を引く
・脇を締め肘を開かず行う

●ジムでマシンを使った上腕三頭筋の鍛え方

・効果的な上腕三頭筋の筋トレメニュー⑧:トライセプスプレスダウン (Triceps push down)

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上腕三頭筋の筋トレメニューでおすすめなのがプレスダウンです。この種目を行っておけば、腕は確実に太くなります。

なお、本種目はアタッチメントやグリップの仕方で効果のある部位が変化しますが、それは以下の通りです。

◯ストレートバーアタッチメント
手の平を下に向けてグリップするバリエーションで、上腕三頭筋短頭に効果的です。

◯Vバーアタッチメント
手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕三頭筋長頭に効果的です。

◯ロープアタッチメント
ロープを手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、フレキシブルな動きで上腕三頭筋を完全収縮させやすいのが特徴です。

トライセプスプレスダウンの正しいやり方

①ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、肘の位置を固定して構える

②肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけでバーを押し下げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・前のめりにならない
・肘を体側につける
・肘の角度は直角より閉じない

※上腕三頭筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、肘を開き気味にすると短頭に、閉じ気味にすると長頭に効果があるということです。

●上腕三頭筋の鍛え方完全版

【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のような太い腕になる筋トレをアームレスラーが解説

●上腕三頭筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

ベンチディップス

チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス

スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

■上半身の引く筋肉グループの鍛え方

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上半身の引く動作の筋肉グループには、広背筋(背中の筋肉)、僧帽筋(肩の筋肉)、上腕二頭筋(上腕前側の筋肉)、上腕筋(上腕肘関節付近の筋肉)があります。

広背筋は脇の下から腰にかけて分布し、僧帽筋は首の後ろに分布しています。また、上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられます。上腕は上腕二頭筋を補助して働きます。

■背筋の筋トレメニュー

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

●自宅で自重を使った背筋の鍛え方

・効果的な背筋の筋トレメニュー①:懸垂 (Pull up)

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懸垂(チンニング)さえすれば背筋は大きく発達します。基本は順手・ワイドグリップで、僧帽筋や広背筋中央部を狙う場合はパラレルグリップを使った懸垂がおすすめです。

懸垂と言えば、多くの人が「顎をバーより上に出す」ことに固執してしまいますが、背筋トレーニングとしての懸垂では、顎をバーより上に上げる必要はなく、それよりも胸を張り肩甲骨を寄せながら「胸をバーにつけにいく」軌道の動作が重要です。

また、握力が先になくなって懸垂ができないケースも少なくありません。そのような場合は、親指も他の四本の指とそろえてグリップするサムレスグリップがおすすめです。

懸垂の正しいやり方

①肩幅よりやや広くバーを順手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールした動作で元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・上を見る
・バーに胸をつけにいく
・サムレスグリップで行う
・反動を使わず行う

・効果的な背筋の筋トレメニュー②:斜め懸垂 (Incline pull up)

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懸垂ができない人におすすめなのが、懸垂よりはやや強度の低い「斜め懸垂」です。特別な器具がなくても、テーブルの下に仰向けに潜り、テーブルの縁を持って行うこともできます。

斜め懸垂は、いかに背筋群を完全収縮させて追い込むかが重要で、このためには胸を張り、腕の力ではなく背中の筋力で身体を引き上げることが大切です。

胸を張って、背すじを伸ばして構えたら、腕を引いて身体を引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら動作してください。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、腕の筋力で動作することになり、背筋群まで負荷が届きにくくなります。

そして、身体を十分に引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。この時に顎を上げるような動作を加えると、さらに背筋群が強く収縮して効果が高まります。

斜め懸垂の正しいやり方

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③十分に身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・身体を真っ直ぐ保つ
・肩甲骨を寄せる

●自宅でダンベルを使った背筋の鍛え方

・効果的な背筋の筋トレメニュー③:ダンベルローイング (Dumbbell rowing)

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背筋に効果的なダンベルトレーニングの代表格がダンベルローイングです。ポイントは、腕を引ききったときに肩甲骨を寄せること、おろすときもコントロールして効かせること、前を見て胸を張った姿勢で行うことです。 なかでも、片手で行うワンハンドダンベルローイングは広背筋の可動域が広く取れるので効果的です。

ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらできるだけ高くダンベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り前を見る
・ダンベルを引きながら息を吐く
・最後に肩甲骨を完全に寄せ

・チューブローイング

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なお、トレーニングチューブを使ったチューブローイングでも同様の効果が得られます。

なお、本種目は両手の手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りです。

◯クローズグリップチューブローイング
両手をくっつけて狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に効果があります。

◯ワイドグリップチューブローイング
両手を肩幅程度に離した広い手幅で行うバリエーションで、広背筋中央部に効果があります。

チューブローイングの正しいやり方

①床に座り、手にトレーニングチューブをグリップして構える

②上半身を倒しすぎず、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、顎を上げ肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

・効果的な背筋の筋トレメニュー④:ダンベルリバースフライ (Dumbbell reverse fly)

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ダンベルリバースフライも背筋に対して効果の高いダンベルトレーニングです。三角筋後部のトレーニングであるリアラテラルレイズと似ていますが、肩甲骨を寄せながら肘を先行させて動作することが異なる部分です。

なお、上半身を床と水平にするのがポイントで、自宅で行う場合は家具などに頭を乗せて姿勢を保持するとよいでしょう。

ダンベルリバースフライの正しいやり方

①ダンベルをグリップし、前傾姿勢を作って構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままダンベルを上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り肩甲骨を寄せる
・肘を先行させて動作する
・最後に肩甲骨を完全に寄せる

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑤:ダンベルデッドリフト(Dumbbell dead lift)

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ダンベルショルデッドリフトは僧帽筋や広背筋中央部だけでなく、脊柱起立筋にも効果の高い総合的なダンベル背筋トレーニングです。腰を丸めて動作をすると高い確率で腰痛を引き起こしますので十分に注意をし、必ず胸を張って背中をそらせるようにしてください。

ダンベルデッドリフトには、足幅とグリップ位置により大きく二種類のバリエーションがあり、その種目名と特徴は次の通りです。

◯ヨーロピアン(ルーマニアン)スタイル
肩幅程度に構えた足の外側でダンベルを保持するバリエーションで、背筋の動員率が高いため、背筋トレーニングとしてはこちらが一般的です。

◯スモウ(ワイドスタンス)スタイル
大きく開いた足の内側でダンベルを保持するバリエーションで、下半身の筋肉もかなり使うため、全身運動として優れたやり方です。

ヨーロピアンダンベルデッドリフトは、肩幅程度に開いた足の外側でダンベルをグリップし、胸を張り、背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように、ややお尻を突き出して構えます。

この最初の構えで、背中が丸まった状態だと、ダンベルを引き上げる初動で負荷が腰椎に集中してしまいますので、背中が丸くなっていないかセルフフォームチェックをしてから取り組んでください。

背すじを伸ばすコツとしては、下を見ずに上に視線を向けるのも有効です。

フォームを固めたら、ダンベルを引き上げていきますが、ダンベルを床から浮かす初動は、上半身ではなく下半身の筋肉を使って行います。

脚に力を入れ、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がっていき、ダンベルを引ききった位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

そして、元に戻っていきますが、勢いで動作するのではなく、しっかりと筋力でコントロールして動作をすることも腰を痛めず背中に効かせるために重要です。

・ダンベルデッドリフトの正しいやり方

①足を肩幅程度に開き、足の外側でダンベルをグリップして構える

②胸を張り、背すじを伸ばし、ややお尻を突き出して膝がつま先より前に出ないようにフォームを作る

③初動は脚の筋肉を使ってダンベルを浮かせ、そこから肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・背中を反らせる

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また、片手ずつ行うワンハンドダンベルデッドリフトでは、斜め方向へのツイスト動作を加えられるため、体幹側部のインナーマッスルである回旋筋にも効果的です。

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑥:ダンベルショルダーシュラッグ (Dumbbell shoulder shrug)

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ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋を集中的に鍛えることができるダンベル筋トレです。肩をすぼめるような動作が基本的な動きで、やや肩関節を持ち上げるように動作すると効果的です。

ダンベルショルダーシュラッグの正しいやり方

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せてダンベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり、僧帽筋を完全収縮させる

④肩甲骨をリリースしながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り肩甲骨を寄せる
・肩関節をやや持ち上げる
・最後に肩甲骨を完全に寄せる

・ストレートアームプルオーバー

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ダンベルで広背筋側部を鍛えるのはなかなか難しいですが、上手にダンベルプルオーバーを行うとそれも可能です。大胸筋のダンベルプルオーバーと違い、肘を真っ直ぐに伸ばしたまま行うのが最大のポイントです。是非、トレーニングに慣れてきたらチャレンジしてみてください。

本種目は、ベンチを横に使い肩をベンチに乗せ、ダンベルを胸の上で構えます。そこから肘を伸ばした状態のまま頭の後ろにダンベルを下ろします。通常のウエイトトレーニングとは違い、胸に大きく息をためたままダンベルを下ろして上げることで、胸郭に対しても拡張作用がありますので、ダンベルを再び胸の上に戻すまでは息をためたままにして行ってください。

なお、ダンベルを戻す時に肘を張り出すように開き、肩甲骨を寄せて筋肉を収縮させるようにすると広背筋に負荷がかかりやすくなります。

ストレートアームダンベルプルオーバーの正しいやり方

①ベンチを横に使い、仰向けに肩を乗せて、ダンベルを胸の上で構える

②大きく息を吸い、胸にため、肘を伸ばしたままダンベルを下ろしていく

③息をためたまま、肘を張り出すようにダンベルを上げる

④肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させる

●ジムでバーベルを使った背筋の鍛え方

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑦:バーベルデッドリフト (Dead Lift)

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筋トレBIG3の一つであるバーベルデッドリフトは、高負荷高強度で背筋群を鍛えることが可能な種目です。膝関節保護のために膝がつま先より前に出ないようにすること、腰椎保護のために胸を張り背中を反らせることを強く意識してトレーニングを行ってください。

本種目には、足の置き方とグリップの仕方で主に二つのスタイルがあり、それぞれの名称と特徴は以下の通りです。

〇ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイル
肩幅よりも狭く構えた足の両側をグリップするスタイルで、背筋群の動員率が高く、背中のトレーニングとして行うのに適しています。

〇ワイドスタンス(スモウ)スタイル
大きく開いて構えた足の内側をグリップするスタイルで、下半身の動員率が高く、高重量を挙上することを目的として行うのに適しています。

なお、トレーニングとして背筋に効かせる場合は、ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイルがおすすめです。

いずれのスタイルでも、基本的なフォームは同じで、まずは、足首がシャフトに触れる位置まで前進し足位置を決めます。

次に胸を張り、背すじを伸ばしてシャフトをグリップし、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出して構えます。

初動は、背中で行うのではなく脚力を使ってバーベルを床から浮かせます。この時に、背中が丸まると腰に強い負担が加わりますので、目線を上にして顎を上げて引き始めます。

また、膝とつま先の向きが同じになるようにすることも膝関節保護のために重要で、内股や外股での動作は避けてください。

バーベルが浮いたら、上を見たまま背中も使ってバーベルを引き上げていき、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます。

バーベルを下ろす時は、一般的な筋トレ種目と違い、ゆっくりと下ろす必要はありませんが、バーベルが床でバウンドしない程度にはコントロールして戻してください。

バーベルデッドリフトの正しいやり方

①足首がシャフトに触れる位置まで前進し、胸を張り背すじを伸ばしてシャフトをグリップする

②膝がつま先より前に出ないように、お尻を突き出す

③背中が丸くならないように上を向く

④膝とつま先の向きを揃え、初動は脚力で引き始め、バーベルが浮いたら背中の筋力も使っていく

⑤ベーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・背中を反らせる

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑧:ベントオーバーロー (Bentover rowing)

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デッドリフトよりも、より広背筋に対して効果の高いバーベルトレーニング種目がニーベントロー(ベントオーバーロー)です。胸を張りやや背中を反らせ、膝はつま先より前に出ない「ニーベントスタイル」で行ってください。

ニーベントスタイルのポイントは、「背中が丸まらないように上を見る」ことと「膝をつま先より前に出さない」ことで、これにより腰と膝に負担がかかるのを防ぎます。

ニーベントスタイルでバーベルを保持して構えたら、バーベルを引き上げていきますが、この時に、バーベルの中心ができるだけヘソの垂直線下に近い位置を保ったままの軌道で引き上げることが重要です。

具体的には、太ももの表面をバーベルシャフトが擦りながら引き上げてくる軌道になります。

バーベルをヘソの近くまで引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。

バーベルベントオーバーローの正しいやり方

①肩幅程度の手幅でバーベルをグリップし、胸を張り背すじを伸ばし、お尻を突き出した前傾姿勢(ニーベントスタイル)で構える

②太ももに沿わせてバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールしながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・背中を反らせる

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑨:バーベルプルオーバー(Barbell pullover)

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バーベルプルオーバーは、縦方向に広背筋を刺激するやや特殊なトレーニング方法で、通常の背筋トレーニングがマンネリ化してきた時に組み込むのに適した種目です。最大のポイントは肘を伸ばしてワイドグリップで行うことで、肘を曲げてしまうと大胸筋に負荷が逃げてしまうので注意してください。また、肘を閉じる方向に絞ることで背筋に対する効果が高まります。

バーベルプルオーバーの正しいやり方

①仰向けになり、やや広めのグリップでバーベルを胸の上に構える

②肘を伸ばしたままバーベルを頭の後ろに下ろす

③肘を伸ばしたままバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を引き寄せて広背筋を完全収縮させる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肘を伸ばし絞る

・ワイドでグリップする

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑩:バーベルグッドモーニング(Barbell goodmornig)

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背筋群のなかでも脊柱起立筋を鍛えるのに適したバーベル種目がバーベルグッドモーニングです。腰椎保護のため、反動を使わずに行ってください。また、バランス的な安全上、90度以上に上半身を曲げないようにしてください。

バーベルグッドモーニングの正しいやり方

①バーベルを肩の後ろに担ぎ、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度に足を開いて構える

②背中が丸くならないよう、上を見て上半身を倒す

③上半身を床と並行になるまで倒したら、ゆっくりと元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない

・腰は90度以上曲げない

●ジムでマシンを使った背筋の鍛え方

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑪:ラットプルダウン (Lat pull down)

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広背筋を中心として背筋群に効果の高いマシン筋トレメニューがラットプルダウンです。

本種目はケーブルアタッチメントの種類やグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。

◯ワイドアタッチメント
肩幅より広い手幅で、手の平が下を向くように構えるバリエーションで、広背筋側部に効果的です。

◯パラレルアタッチメント
手の平が向き合うように狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋中央部に効果的です。

◯リバースグリップ
手の平が上を向くように肩幅より狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋下部に効果的です。

胸を張ってやや上を見るように構え、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのがポイントです。

ケーブルラットプルダウンの正しいやり方

①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばして構える

②顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③バーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・腕を伸ばした時に背中を丸める
・肘を開かず引く
・引く時に肩甲骨を寄せる

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑫:ケーブルローイング (Cable rowingl)

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ラットプルダウンに比べ僧帽筋や広背筋中央部に対して、より効果的なケーブルトレーニング種目がケーブルローイングです。上体を倒しすぎず引くことと、引ききった時に顎を上げて肩甲骨を寄せるのが効果を高めるコツです。

なお、本種目はケーブルアタッチメントによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。

◯パラレルアタッチメント
手が向き合うように狭い手幅でグリップするバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に効果的です。

◯ワイドアタッチメント
肩幅程度の広い手幅でグリップするバリエーションで、広背筋側部に効果的です。

◯リバースグリップ
肩幅程度の広い手幅で、手の平が上を向くようにリバースグリップするバリエーションで、広背筋下部に効果的です。

ケーブルローイングの正しいやり方

①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばしてアタッチメントをグリップする

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・身体は倒しすぎない
・最後に肩甲骨を寄せる

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑬:T-バーローイング(T-bar rowing)

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T-バーマシンが設置されているジムはあまり多くはありませんが、非常に効果的なトレーニングですので、マシンがあればぜひ取り組みたいのがT-バーローイングです。胸を張り、背中を反らせた「ニーベントスタイル」で行ってください。

T-バーローイングの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように構え、バーをグリップする

②肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り背中を反らせる

・やや上を見る

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑭:スミスマシンデッドリフト(Smith machine dead lift)

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スミスマシンデッドリフトは、マシンのレールが軌道のブレを支えてくれるので、背筋に効率的に高負荷をかけられる種目です。

スミスマシンデッドリフトには、足の開きかたとグリップ方法により、主に二種類のバリエーションがあり、それぞれの特徴は以下の通りです。

◯ヨーロピアン(ルーマニアン)スタイル
肩幅程度に足を狭く置き、足の外側をグリップするバリエーションで、より背筋群への負荷比率が高いため、背筋トレーニングとしてスミスマシンデッドリフトを行う場合におすすめです。

◯ワイドスタンス(スモウ)スタイル
大きく開いた足の内側でシャフトをグリップするバリエーションで、下半身へかかる負荷比率も高いため、全身運動としてスミスマシンデッドリフトを行う場合におすすめです。

また、グリップは片手を順手、片手を逆手にするオルタネイトグリップがバランスがとりやすくおすすめです。

・スミスマシンデッドリフトの正しいやり方

①足をシャフトに触れる位置に置き、胸を張り背すじを伸ばし、ややお尻を突き出して構える

②上を見て、初動は下半身でスタートし、ウエイトが浮いたら肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・背中を丸めない

・オルタネイトグリップで行う

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑮:スミスマシングッドモーニング(Smithmachine goodmorning)

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スミスマシングッドモーニングは、バーベルやダンベルの同系種目に比べ、マシンのレールがブレを支えてくれるので、より効率的に脊柱起立筋を鍛えることができます。

スミスマシングッドモーニングの正しいやり方

①シャフトを肩に担ぎ足を肩幅程度に開いて構えフックを外す

②顔を上げたまま前側に床と平行になるまで倒す

③反動を使わずにゆっくりと元に戻る

④呼吸をして再び上半身を倒す

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない

・腰を曲げるのは90度まで

・効果的な背筋の筋トレメニュー⑯:ハイパーバックエクステンション(Hyper back extention)

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背筋群のなかでも脊柱起立筋に対して効果的な種目が、ローマンベンチを使って行うハイパーバックエクステンションです。反動を使うと腰椎を痛めるリスクがありますので、身体を下ろす時も上げる時も、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

ハイパーバックエクステンションの正しいやり方

①ローマンベンチにうつ伏せになり上半身を下ろして構える

②反動を使わずに上半身が床と平行になるまで起こす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④呼吸をして再び上半身を起こす

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない

※背筋の筋トレ全てに共通する鍛え方のポイントは、胸を張り最大収縮の時に肩甲骨を寄せること、顎を上げて上を見ることです。

●背筋の鍛え方完全版

【背筋の鍛え方完全版】自宅(自重・ダンベル・チューブ)とジム(バーベル・マシン)での広背筋・僧帽筋・長背筋の筋トレ

●背筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

懸垂
パラレル懸垂
斜め懸垂
バックエクステンション

チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー

ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ

スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンベントオーバーロー
スミスマシンシュラッグ
ケーブルシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

バーベルデッドリフト
ベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルプルオーバー
バーベルグッドモーニング

■上腕二頭筋の筋トメニュー

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●自宅で自重を使った上腕二頭筋の鍛え方

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー①:逆手懸垂 (Chinning)

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自重を使った上腕二頭筋トレーニングで効果的な種目が逆手懸垂(チンニング)です。なお、一般的には順手懸垂をプルアップ、逆手懸垂をチンニングと呼びます。チンニングは順手懸垂と違い背中の筋肉を使わずに腕の筋力だけで行うのが上腕二頭筋には効果的です。このためには、順手懸垂とは逆に、背中をやや丸め気味で行うとよいでしょう。

逆手懸垂の正しいやり方

①肩幅より狭い手幅でバーを逆手でグリップする

②背中を丸め、肩甲骨を寄せずに腕の筋力だけで身体を引き上げる

③重力に耐えながらゆっくりとした動作で、上腕二頭筋にエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・肩幅以下に手幅をとる
・やや背中を丸める
・腕だけで上がるように意識する

●自宅でダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー②:ダンベルカール (Dumbbell curl)

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ダンベルカールはダンベルで上腕二頭筋全体を鍛える基本種目です。反動を使わず、しっかりと肘を固定して腕の力だけで動作をすると効果的です。

本種目はダンベルを持ち上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ダンベルを下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも大切なポイントです。

また、ダンベルを持ち上げた位置で、小指が上を向く方向に前腕を回外回旋させると上腕二頭筋が完全収縮して効果が高まります。

なお、本種目はグリップ方法によりいくつかのバリエーションがありますが、それは以下の通りです。

◯ノーマルグリップ
手の平が上を向くグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋内側の短頭に効果的です。

◯ハンマーグリップ
手の平が向き合うグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋外側の長頭に効果的です。

◯リバースグリップ
手の平が下を向くグリップで行うバリエーションで、前腕筋群に効果的です。

ダンベルカールの正しいやり方

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かしたり、上半身を反らせたりしないように気をつけてダンベルを持ち上げる

③ダンベルを持ち上げたら、その位置で前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・戻す時もゆっくり動作する

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー③:ダンベルハンマーカール (Dumbbell hummer curl)

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ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭(外側)に効果の高い筋トレ方法で、上腕筋に対しても有効です。ダンベルシャフトを握りしめると前腕筋に負荷が逃げてしまいますので、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるようなイメージでグリップすることがポイントになります。

ダンベルハンマーカールの正しいやり方

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけてダンベルを持ち上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・シャフトを握りしめない

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー④:ダンベルコンセントレーションカール (Dumbbell concentration curl)

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ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭(内側)を集中的に鍛えることのできる種目です。肘を曲げながら手を回外(手の平が外を向く方向に回す)させることにより、上腕二頭筋短頭が完全収縮し効果が倍増します。

ダンベルコンセントレーションカールの正しいやり方

①ベンチなどに座り、肘を太もも内側に置いて構える

②肘から先だけでダンベルを持ち上げていき、前腕を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・手を回外させる

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑤:ダンベルサイドカール (Dumbbell side curl)

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上腕二頭筋の発達停滞期におすすめな、通常とは刺激の違うダンベルカールのバリエーションがダンベルサイドカールです。高重量で行うのには向かず、ゆっくりとした動作で効かせるのに適しています。特に、上腕二頭筋長頭に効果があります。

ダンベルサイドカールの正しいやり方

①片手でダンベルを持ち身体の横にダンベルを下ろして構える

②肘を固定しダンベルが胸の前にくるように上げる

③ゆっくりとコントロールして元に戻す

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑥:ダンベルインクラインカール (Dumbbell incline curl)

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ダンベルインクラインカールは、インクラインベンチを使い、肘関節を通常のダンベルカールとは違う位置で行うことにより、上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えられる種目です。肘を持ち上げたり身体を起こしたりすると、せっかくの軌道の意味がなくなるので注意してください。

ダンベルインクラインカールの正しいやり方

①インクラインベンチのシートにしっかりと背中をつけダンベルを下ろして構える

②シートに背中をつけたままダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながらダンベルを下ろす

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘を上げない
・身体をシートにつける

・チューブカール

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なお、トレーニングチューブを作って各種のカール系種目を行うことも可能です。

チューブカールの正しいやり方

①トレーニングチューブを足で踏み、手で両端をグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩を動かさず、上半身を反らせずに肘を曲げていく

③肘を曲げた位置で、手の平が外を向く方法に手首を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ジムでバーベルを使った上腕二頭筋の鍛え方

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑦:バーべルカール (Barbell curl)

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上腕二頭筋の筋トレメニュー・鍛え方は本当にたくさんありますが、バーベルカールをやれば間違いなく発達します。ノーマル・ハンマー・リバースと角度を変えて行うとより効果的で、EZバーを使用するとさらに幅が広がります。 なお、上半身を反らせたり反動を使うと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。

バーベルカールの正しいやり方

①胸を張り、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構える

②肘の位置を動かしたり、上半身を反らせたりしないように気をつけてバーベルを持ち上げる

③バーベルを持ち上げたら、その位置で前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・バーを握りしめない
・腕を伸ばしきらない
・EZバーを使い握る角度を変える

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑧:バーベルプリチャーカール (Preacher curl)

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カール台を使って反動を完全に抑え、ストリクトに上腕二頭筋を鍛えることのできるのがバーベルプリチャーカールです。肘関節保護と、刺激を逃がさないためにも、肘を伸ばしきる直前で屈曲動作に戻ることが大切です。

バーベルプリチャーカールは、専用のカール台に上腕を置き、バーベルをグリップして構えますが、カール台に置くのはあくまでも上腕であり、肘ではないので注意してください。

肘だけをカール台に置いて動作を行うと、多くの場合、無意識に肘を支点としたテコ動作を加えてしまい、筋力トレーニングではなく単なる「バーベルを保持した前後動作」になってしまうので注意が必要です。

このためには、上腕をカール台に置くことに加え、上半身を前のめりにしないことが重要で、上半身は垂直を保ったままでトレーニングを行います。

また、足を踏ん張らないことも大切で、足を踏ん張ると、つい上半身を後ろに傾けてテコ動作を使ってしまいますので、足を投げ出した状態で、純粋に上腕二頭筋の筋力だけで動作を行ってください。

バーベルプリチャーカールの正しいやり方

①カール台に座り、上腕を台に置き、バーベルをグリップして構える

②上半身を前後させず、足も踏ん張らず、上腕二頭筋の筋力だけでバーベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・バーを握りしめない
・腕を伸ばしきらない
・EZバーを使い握る角度を変える

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑨:ドラッグカール (Drag curl)

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カール系種目は基本的に肘関節屈曲のみの単関節種目ですが、ドラッグカールは動作途中で肘関節を後ろ上方に引くことで上腕二頭筋短頭を完全収縮させられる複合関節種目です。肘が直角前後で肘を引き始めると効果的です。なお、通常のグリップのほかに画像のようなリバースグリップで行うこともできます。

バーベルドラッグカールの正しいやり方

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘が直角程度になるまでは、肘の位置を固定して肘から先だけでバーベルを持ち上げる

③肘が直角程度になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・バーを握りしめない
・肘が直角時に肘を後ろ上方に引く
・EZバーを使い握る角度を変える

●ジムでマシンを使った上腕二頭筋の鍛え方

・効果的な上腕二頭筋の筋トレメニュー⑩:ケーブルカール (Cable Curl)

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ジムトレーニングのマシンを使った上腕二頭筋の筋トレでおすすめなのは、ケーブルカールです。ダンベルやバーベルと違い、上腕二頭筋が最大収縮する最後の瞬間まで負荷がかかり続けるので、効率的に追い込むことが可能です。

初心者などによくあるケースとして、上腕二頭筋の筋力より先に握力がなくなってしまい十分に追い込めたトレーニングができないことがあります。後述する専門の器具(リストストラップ)を併用し、握力を補助することで問題を回避できます。

なお、ケーブルアタッチメントやグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果がある部位も異なりますが、それは以下のようになります。

◯ノーマルグリップ
手の平が上を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋短頭に効果的です。
◯ハンマーグリップ

ロープアタッチメントを使い、手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋長頭に効果的です。

◯リバースグリップ
手の平が下を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも効果的です。

ケーブルカールの正しいやり方

①マシンに正対し、ケーブルアタッチメントをグリップし、肘を体側に固定して構える

②肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけでウエイトを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・体重を後ろにかけない
・肘をしっかり固定する
・戻す時もゆっくり動作する

※上腕二頭筋の筋トレメニュー全てに共通する鍛え方のポイントは、背中に刺激が逃げるので反動を使わないこと、靭帯損傷を避けるため腕は完全には伸ばさないことです。

●上腕二頭筋の鍛え方完全版

上腕二頭筋の鍛え方完全版|男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

●上腕二頭筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

逆手懸垂

チューブカール
チューブハンマーカール
チューブコンセントレーションカール
チューブリバースカール

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルドラッグカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール

スミスマシンドラッグカール
マシンカール
ケーブルカール

バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール

●前腕の鍛え方・筋トレメニュー

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上半身の押す筋肉グループと引く筋肉グループのどちらにも関わってくるのが前腕筋肉群です。この筋肉群は20以上もの筋肉が集まってできており、「手首を上下左右に曲げる」「手首を内外に捻る」「拳を開閉する」という複雑な動きを担っています。

代表的な筋トレ方法としては、リストカール、ダンベルリストカール、リバースリストカール、ダンベルリバースリストカール、リストハンマー、ハンドグリッパーなどがあります。

日常で使用される頻度が極めて高いため、刺激に対する耐性が強く、コツやポイントをおさえたトレーニング方法が必要です。

・効果的な前腕の筋トレ:リストカール (Wrist curl)

前腕に対して、最もスタンダードで効果の高いメニューがリストカールです。バーベルでも効果は高いですが、ダンベルだとさらに動作範囲が広がるとともに軌道に変化がつけやすく効果的です。前腕筋のバランスのためにも、グリップを逆にして行うリバースリストカールもあわせて行いましょう。

■下半身の筋トレメニュー

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下半身は、大きくは臀筋群、大腿四頭筋、大腿二頭筋(ハムストリングス)、下腿三頭筋(ふくらはぎ・カーフ)にわけられます。

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:かたいさんとうきん
英語名称:triceps muscle of calf
部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

●自宅で下半身を鍛える筋トレの代表例

・効果的な下半身の筋トレメニュー①:ブルガリアンスクワット (Bulgarian squat)

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下半身の筋トレメニューの基本は「筋トレBig3」の一つであるバーベルスクワットですが、指導なしで行うのは危険なので、ここでは高強度の自重系トレーニングであるブルガリアンスクワットを紹介します。負荷が足りなければ、両手にダンベルを持つとよいでしょう。

ブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろにして足の甲を台などに乗せて構えます。

そこから、胸を張り、背すじを伸ばして斜め後ろにしゃがんでいきます。そのまま真下にしゃがむと、負荷が下半身背面にかかりにくいので、必ず斜め後ろにしゃがむのがポイントです。

また、この時に前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝が飛び出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので、十分に注意しましょう。

前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして立ち上がるのが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

①胸を張り、背筋を伸ばし、片足を前にもう片足を後ろにして構える

②後ろにした脚に負荷がかかるよう、斜め後ろにしゃがむ

③前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・やや斜め後ろに腰を下ろす

・効果的な下半身の筋トレメニュー②:シシースクワット (Sissy squat)

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上体を反らせ、斜め後ろに腰を下ろす独特の軌道をとることで、大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションがシシースクワットです。柱などを持って行うと初心者でも比較的簡単に行うことができます。

シシースクワットの正しいやり方

①柱などを持ち上半身を後ろに傾けて構える

②肘を突き出さないように気をつけ、上半身を後ろに下ろす

③膝が90度まで曲がったら、反動を使わず大腿四頭筋の筋力で立ち上がる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・柱などを持ち安定させる
・顎を引きバランスをとる
・膝の反動を使わない

・効果的な下半身の筋トレメニュー③:ダンベルレッグエクステンション (Dumbbell leg extention)

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スクワット系トレーニングの仕上げとしておすすめな自宅ダンベルトレーニングがダンベルレッグエクステンションです。

ダンベルレッグエクステンションは椅子などに座り、足にトダンベルを挟んで構えます。

そこから膝を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けてしまうと腹筋群に負荷が分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保ってください。

そして、反動を使わないように膝から先だけを動かしてつま先を引き上げていきます。膝が伸びたら、その位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を伸ばす時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を曲げて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大腿四頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要です。

ダンベルレッグエクステンションの正しいやり方

①椅子などに座り、足にダンベルをはさんで構える

②上半身を床と垂直に保って膝を伸ばし、つま先を引き上げていく

③膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・上げる時も下ろす時もゆっくり動作する
・最後につま先を上に向ける

・効果的な下半身の筋トレメニュー④:ダンベルスティッフレッグドデッドリフト (Dumbbell leg extention)

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ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、ダンベルデッドリフトに似ていますが、膝を完全に伸ばして動作することとフィニッシュで骨盤をつき出す動作を行うことで、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる下半身の筋トレメニューです。

ダンベルスティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方

①ダンベルを持ち直立して構える

②膝を伸ばしたままお尻を突き出しながらダンベルを下ろす

③腰の角度が90度前後になったら身体を起こす

④呼吸をして再びダンベルを下ろしていく

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・膝を完全に伸ばす
・最後に骨盤をつき出す

●ジムで下半身を鍛える筋トレの代表例

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑤:バーベルスクワット(Barbell squat)

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下半身の筋トレメニューの基本は「筋トレBig3」の一つであるスクワットです。

バーベルスクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。

まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、肩の後ろにバーベルを保持して、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

バーベルスクワットの正しいやり方

①胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持って構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・やや斜め後ろに腰を下ろす

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑥:バーベルランジ(Barbell Lunge)

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バーベルランジは太腿後ろ側のハムストリングスを集中的に鍛えられる種目で、後ろにした足に意識を集中することでハムストリングスに対する効果が倍増します。

バーベルフロントランジは、バーベルを肩の後ろで担ぎ、胸を張り背すじを伸ばし、足を大きく前後に開いて構えます。そこから、前足を曲げて前方にしゃがんでいきますが、この時に膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてください。膝がつま先よりも出てしまうと、膝関節と靭帯に大きな負担となります。

前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろにした脚に意識を集中し、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がります。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

バーベルランジの正しいやり方

①胸を張り、背すじを伸ばして、足を前後に大きく開いて構える

②前足の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてしゃがむ

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・後足に意識を集中する

・バーベルサイドランジ

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また、横方向に動作するバーベルサイドランジは太腿内側の筋肉・内転筋に効果の高いトレーニング方法です。伸ばしたほうの足を主体に動作することがポイントです。

バーベルサイドランジは、肩の後ろでバーベルを担ぎ、胸を張り背筋を伸ばし構えます。

そこから、片方の足を曲げて横方向にしゃがんでいきますが、この時に膝に負担をかけないように、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、また、膝とつま先の向きを同じにしてください。

曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がります。

そして、元に戻ったら反対側へ同じようにしゃがみ、再び立ち上がります。

バーベルサイドランジの正しいやり方

①胸を張り、背すじを伸ばし、大きく開いた足の間でバーベルを保持して構える

②膝がつま先より前に出ず、なおかつ、つま先と膝が同じ方向を向くように気をつけて横方向へしゃがむ

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④逆方向へしゃがみ、同様に立ち上がる

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑦:レッグプレス (Leg press)

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ジムでマシンを使って下半身を鍛えるのにおすすめなのがレッグプレスです。マシンを押す時に、つま先ではなくかかとで押すようにすることが大切なポイントです。

マシンレッグプレスは、マシンのシートに座り、足をセットして構えますが、この時に膝がつま先よりも上にならないようにしてください。

膝がつま先より上になってしまうと、膝が関節や靭帯に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

また、膝関節が90度より深く曲がらないようにシートを調整することも大切です。

構えたら、足を押し出していきますが、この時につま先と膝の向きを揃えるようにしてください。内股になったり、外股になってしまうと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいます。

レッグプレスの正しいやり方

①膝がつま先より上にならないようにシートを調整して構える

②つま先と膝の向きを揃え、足を押し出す

③ゆっくりと元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・膝がつま先より上にならないよう構える
・両足を平行に保ち動作する
・足の裏全体で力を入れる

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑧:マシンレッグエクステンション (Leg extention)

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大腿四頭筋の仕上げ種目として最適なマシントレーニングがレッグエクステンションです。反動を使わず、上げる時も下ろす時もコントロールして動作を行ってください。また、膝を伸ばしきったポジションでつま先を上に曲げることで大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、上半身を後ろに傾けないことも本種目の大切なポイントです。上半身を後ろに傾けてしまうと、負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保って動作を行ってください。

マシンレッグエクステンションの正しいやり方

①マシンに座り構える

②上半身を真っ直ぐに保って膝を伸ばしていく

③膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・上げる時も下ろす時もゆっくり動作する
・最後につま先を上に向ける

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑨:マシンレッグカール (Leg curl)

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ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の仕上げ種目として最適なマシントレーニングがレッグカールです。膝を曲げきったポジションでつま先を伸ばすことでハムストリングスが完全収縮し、さらに効果が高まります。

マシンレッグカール正しいやり方

①パットをかかとに当てて構える

②膝を曲げてパットを後ろに持ち上げる

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・上げる時も下ろす時もゆっくり動作する
・最後につま先を伸ばす

・効果的な下半身の筋トレメニュー⑩:カーフレイズ各種(Calf raise)

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ふくらはぎ(下腿三頭筋)を集中的に鍛えることのできる種目が各種のカーフレイズです。専用のマシン・スミスマシン・バーベル・ダンベルなどやり方は様々ですが、大きな動作でふくらはぎを最大伸展から最大収縮させることが共通の特徴です。

また、下腿三頭筋は日常での使用頻度が高く、負荷耐性が強いため、30~50レップの高強度の負荷反復回数で行ってください。

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・大きな動作をする

●下半身の鍛え方完全版

【下半身の鍛え方完全解説】自宅~ジムでの大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の筋トレ種目紹介

●下半身の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

自重スクワット
シシースクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ
ブルガリアンスクワット

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
ハックスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
バーベルブルガリアンスクワット

■腹筋の筋トレメニュー

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腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の四層構造になっている筋肉群です。背筋下部(脊柱起立筋)と拮抗した働きをします。

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●自宅やジムで腹筋を鍛える筋トレの代表例

・効果的な腹筋の筋トレメニュー①:クランチ (Crunch)

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腹筋はクランチがおすすめの筋トレメニューです。身体を起こしながら息を吐き、起こしきったポジションで息を吐ききり腹筋群を最大収縮させることがポイントです。

なお、腹筋群はその筋繊維の特性上、20回以上の反復回数で鍛える必要があります。

クランチの正しいやり方

①仰向けになり膝を曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動や勢いを使わずに再び上半身を起こす

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・顎を引く
・体を曲げたときに完全に息を吐ききる

・効果的な腹筋の筋トレメニュー③:レッグレイズ (Leg raise)

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腹筋群のなかでも腹直筋下部を集中的に鍛えられるのがレッグレイズです。反動を使って腰を浮かすと、腰椎損傷の原因になりますので注意をしてください。また、足を上げる時だけでなく、足を下ろす時にも効かせるように意識すると効果が倍増します。

レッグレイズの正しいやり方

①仰向けになり足をやや浮かせて構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない

⑤反動を使わないように、再び足を上げていく

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・顎を引く
・足を上げたときに完全に息を吐ききる

・効果的な腹筋の筋トレメニュー④:ジャックナイフ (Jackknife)

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クランチに足あげ腹筋を足し、さらに強度を高めた種目がこちらのジャックナイフです。

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・顎を引く
・足と上体を上げたときに完全に息を吐ききる

・効果的な腹筋の筋トレメニュー⑤:四の字クランチ (Twist crunch)

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足を「四の字」に組んで、体幹をひねりながらクランチを行う四の字クランチ(ツイストクランチ)は腹直筋だけでなく腹斜筋にも効果的なトレーニング方法です。上体を起こすことよりも、しっかりとひねることに意識を集中して行ってください。

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・顎を引く
・上体をひねったときに完全に息を吐ききる

・効果的な腹筋の筋トレメニュー⑥:リバースクランチ (Reverse crunch)

腹筋運動の苦手な方でも、簡単に行えて効果の高い腹筋トレーニングがリバースクランチです。反動を使ったり、腰を高く浮かせすぎると効果が半減しますので注意が必要です。

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・腰を高く浮かせすぎない

●腹筋の筋トレ完全版

【腹筋の鍛え方完全解説】自宅~ジムでの腹直筋上部・下部・腹斜筋の筋トレ種目紹介

●腹筋の筋トレ種目動画付き解説記事一覧

カールアップクランチ
レッグレイズ
クランチツイスト

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ

マシンクランチ
トルソーマシンローテーション
ケーブルクランチ

■筋トレの正しい順番

●複関節高重量種目から単関節低重量種目へ

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よくある質問に「筋トレの正しい順番は?」というものがあります。その答えは見出しの通りで、複数の関節と筋肉を動員する複関節トレーニング(懸垂やベンチプレスなど)から単関節のトレーニング種目(カールなど)の順に行うのが正しい順番です。また、それぞれ、高重量の種目から低重量の種目へと順に行うのが一般的です。

初心者の方は、つい気をとられがちなミラーマッスル(鏡で自分で見ることのできる筋肉)=大胸筋や上腕二頭筋からトレーニングをしがちですが、その方法ですと、さらに大きく多い筋肉群を効果的に鍛えられなくなるので、十分ご注意ください。

■ 筋トレの回数設定と頻度

●目的別の回数・セット数

・筋肥大なら1セット6~12レップ、ダイエットなら20レップが効果的

一週間の筋トレメニューの前に、目的別に筋トレを理解しないといけません。筋トレには主に筋肥大目的とダイエット目的との2種類がありますが、各々の目的に合わせて効果的な回数とセットを組まなければ効果がないばかりか、目的とは違った結果になるので注意が必要です。

筋肥大目的の筋トレの場合、1セットの反復回数は6~12回で限界がくる重量設定が適切です。また、一日で筋トレする総セット数は10~15セットが効果的で、一週間に3~4回のトレーニングが最大効率です。これ以上の筋トレメニューは逆にオーバーワークを引き起こすので控えたほうがよいとされています。

ダイエット目的の筋トレの場合、1セットの反復回数は20回前後で限界がくる重量設定にしてください。とくに、重すぎる重量設定で筋トレをした場合、予想外に筋肥大しますので注意が必要です。また、一日あたりの総セット数は20セットほどが適切で、インターバルを短くサーキットトレーニングにすれば、有酸素運動の効果も得られます。この場合、一週間に4~5回のトレーニング量でも大丈夫です。

・筋トレの頻度について

筋肥大筋トレにせよ、ダイエット筋トレにせよ、筋トレをして筋肉に負荷を加えたら、筋繊維が超回復するまでの48~72時間は同一の筋肉に負荷を与えるべきではありません。そこで、全身の筋肉を部位ごとに分割して一週間をかけてローテーションで鍛える部位分割法(スプリットトレーニング)が効率的な筋トレ方法です。

■ 筋トレの効果が出る期間

●まずは3ヶ月で効果が実感できる

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これから筋トレに取り組む人が、もっとも気になるのが筋トレの効果が出るまでの期間です。あくまでも、筋トレは即効性のあるメソッドではありませんので、他人が気づくほどの本格的な効果が出るまでには筋肥大筋トレの場合6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は3ヶ月ほどがかかります。

また、自分自身で変化が感じられるのが、筋肥大筋トレの場合で3ヶ月、ダイエット筋トレの場合で2週間ほどが目安です。

数ヶ月単位だと長いように感じるかもしれませんが、自分自身で効果が実感できるようになってくると、どんどんと楽しくなり、気がつけば数ヶ月、数年と続いていくものです。筋肥大筋トレならまずは3ヶ月、ダイエット筋トレならまずは2週間、トレーニングと食事管理をしっかりと行ってみましょう。

■ 筋肉痛と超回復の基礎知識

●筋肉痛がある24~72時間は次の筋トレは避ける

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筋トレを行うと、鍛えた箇所の筋繊維は損傷し筋肉痛が発生します。そして、24~72時間をかけて、負荷を与える前よりも強く筋繊維は回復するという生体反応を起こします。これを「超回復」と呼び、筋トレで筋肉を鍛えていくのは、「トレーニング」→「休養」→「超回復」というサイクルの繰り返しにより筋肉を強くしていく行為と言いかえることができます。

筋肉痛のメカニズムは、現在でも完全には解明されていませんが、エキセントリック収縮(伸張性収縮)により引き起こされ、その超回復期間は筋肉部位によって異なることが知られています。各筋肉部位の超回復期間の目安は下記の通りです。

○上半身の押す筋肉グループ

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間

○上半身の引く筋肉グループ

・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間

○体幹の筋肉グループ

・腹筋群:24時間
・長背筋群:72時間

○下半身の筋肉グループ

・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・大腿二頭筋:72時間

○手足の筋肉グループ

・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

■ 筋トレと有酸素運動の組み合わせ

●筋肥大筋トレとの相性は悪くダイエット筋トレとの相性は良い

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非常に多い疑問の一つに、筋トレと有酸素運動の相性、組み合わせ方に関することがあります。結論から言えば、筋肥大筋トレと有酸素運動は相性が良いとは言えません。筋肥大筋トレでは、高負荷でのウエイトトレーニングに集中するとともに、トレーニング終了後は速やかにタンパク質補給をして、超回復のための休養をとるのがベストです。

ですので、筋肥大筋トレ後や休養日に有酸素運動を行うのは筋トレ効果をマイナスにしてしまうので避けたほうが無難です。どうしても、有酸素運動を行いたい方は、筋トレ前のアップとして組み合わせてください。

また、ダイエット筋トレと有酸素運動の相性はよく、脂肪燃焼を最優先で考えると、筋トレで代謝の高い状態を作っておき、筋トレ後に有酸素運動を行うのが最効率的です。ただし、激しく追い込むダイエット筋トレをする場合は、アップとして有酸素運動をした後に、ダイエット筋トレを集中的に行うことをおすすめします。

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筋トレVS有酸素運動|どちらがダイエットで効果的・効率的に痩せるかを比較考察・解説

■ 一週間の筋トレメニューの組み方

●効果的な一週間の筋トレメニューの組み方

筋トレをはじめたばかりの初心者の方なら、一週間に1回のトレーニングでも効果はありますが、ある程度すると、筋肉が刺激になれるため、1日で全身をトレーニングするのは非常に非効率になってきます。

部位分割法(スプリットトレーニング)を導入し、一週間で2~4回に部位別に鍛えたほうがはるかに効率的です。以下に初心者~上級者むけの典型的なスプリットトレーニングの一週間の具体的な筋トレメニューを示します。

・一週間に2回の分割トレーニング法(初心者向け)

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一週間に2回の筋トレを行う場合は、背筋を主体とした「引く筋肉グループ」より総筋量の少ない、大胸筋を主体とした「押す筋肉グループ」に「下半身の筋トレ」を組み合わせるとより効果的です。具体的には

○一週間の前半の筋トレ日

・大胸筋3セット+三角筋2セット+上腕三頭筋2セット+下半身種目3セット

○一週間の後半の筋トレ日

・背筋5セット+上腕二頭筋2セット+腹筋3セット

※トレーニング日は2日の間隔を開ける。

というのが、一週間2回の場合の理想的な筋トレプログラムの例になります。

ただし、人により一週間で何回筋トレできるかなど、環境が違いますので、ここで一つのプログラム例を示すだけでは十分ではありません。

▼さらに詳しい週2筋トレ

【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説

・一週間に3回の分割トレーニング法(中級者向け)

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○月曜日または火曜日(押す筋肉の日)

・腕立て伏せ・ディップス・ダンベルプレス・ベンチプレスなどメイン種目:3セット

・ナロー腕立て伏せ・ダンベルフライ・インクラインプレスなど補助種目:3セット

・ショルダープレス・サイドレイズなど三角筋種目:2セット

・プレスダウンなど上腕三頭筋種目:2セット

○水曜日または木曜日(下半身の日)

・ブルガリアンスクワット:2セット

・ふくらはぎ筋トレメニュー:2セット

・腹筋筋トレメニュー:3セット

○金曜日または土曜日(引く筋肉の日)

・懸垂・ラットプルダウン・デッドリフトなどメイン種目:3セット

・ダンベルローイング・パラレルプルダウンなど補助種目:3セット

・各種カール:3セット

○日曜日(休養日)

・前腕筋トレメニュー:3セット

以上が効果的な一週間を3回に分割したトレーニングメニュー・プログラムです。

▼さらに詳しい週3回筋トレ

【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説

・一週間に4回の分割トレーニング法 (上級者向け)

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筋肉の速やかな発達だけを考えれば、週に4回の分割トレーニングが最も効率的です。ただし、週に4回もの筋トレともなると、生活のなかでトレーニングの占める割合も高くなりますので、上級者向けのプログラムと言えるでしょう。

○月曜日(大胸筋・上腕三頭筋の日)

・腕立て伏せ・ディップス・ダンベルプレス・ベンチプレスなどメイン種目:3セット

・ナロー腕立て伏せ・ダンベルフライ・インクラインプレスなど補助種目:3セット

・プレスダウンなど上腕三頭筋種目:3セット

○火曜日(下半身の日)

・スクワット系筋トレ:3セット

・ランジ系筋トレ:2セット

・ふくらはぎ筋トレメニュー:3セット

○木曜日(肩・腹筋・前腕の日)

・ショルダープレス・サイドレイズなど三角筋種目:4セット

・腹筋筋トレメニュー:3セット

・前腕筋トレメニュー:3セット

○金曜日(引く筋肉の日)

・懸垂・ラットプルダウン・デッドリフトなどメイン種目:4セット

・ダンベルローイング・パラレルプルダウンなど補助種目:3セット

・各種カール:4セット

○土・日曜日(休養日)

以上が効果的な一週間で4回に部位分割したトレーニングメニュー・プログラムの具体例です。

・一週間に1回のトレーニングしかできない時

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どんなにトレーニング中心の生活をしている人でも、一年の中には仕事やジムの都合などで「週に一回しかトレーニングできない」ときもあります。そのような時は、思い切ってトレーニングを休んで、身体の疲れを完全にリフレッシュするのも一つの選択肢ですが、それでもトレーニングをしたい場合、どんなメニューを組めばよいのでしょう。

ずばり、大きな複合関節運動のみでメニューを組むのが正解です。限られた時間と体力のなかでは、細かい単関節トレーニングをするのはきわめて非効率です。バーベルトレーニングで例えるのなら「BIG3」を3セットずつ合計9セット程度で十分で、それ以上は体力的に問題なくても超回復が追いつかないでしょう。いくら鍛えても、超回復ができなければ無駄に終わることを忘れてはいけません。

以下に、それぞれのトレーニングカテゴリーごとの週一回トレーニングメニューを示します。

○自重トレーニング:腕立て伏せ3セット+懸垂3セット+ヒンズースクワット3セット

○ダンベルトレーニング:ダンベルプレス3セット+ダンベルローイング3セット+ブルガリアンスクワット3セット

○バーベルトレーニング:ベンチプレス3セット+デッドリフト3セット+スクワット3セット

○マシントレーニング:マシンプレス3セット+ラットプル3セット+レッグプレス3セット

・一週間に5回以上のトレーニングをしたい時

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一週間に5回以上の分割でトレーニングをすることはおすすめしません。筋トレの基本は「鍛える」「食べる」「休む」のサイクルの中で効率的に超回復を繰り返すことです。

しかしながら、週に5回以上トレーニングしないと不安に感じるという人もいます。特に競技を真剣にしている人に多く見られます。このような過剰なトレーニングは、肉体ではなく精神を充足するものであり、決して効率的とは言えません。そのような状態になった時はこう考えてください。

「強くなるために休む」「勝つために休む」「しない勇気も必要」というふうにです。

それでも、週5回以上トレーニングをしたいのであれば、上記の週4回の分割トレーニングをベースとして、残りの3日は「前腕とふくらはぎのみのトレーニング」をしてください。

よく、「腹筋は毎日鍛えていい」と言われますが、腹筋群の拮抗筋である脊柱起立背筋はとても超回復が遅い筋肉群です。脊柱起立背筋は腹筋トレーニングでも刺激を受けますので、毎日の腹筋トレーニングは腰痛や腰椎損傷の原因となります。

なお、低重量・低負荷で行うダイエット筋トレの場合は靭帯や関節に負担がかからないように気をつけながら、一つの筋肉について週二回、あわせて週六回の高頻度で行い基礎代謝を高めていくという方法もあります。

●さらに具体的な1週間3回の筋トレメニュー例

一週間の筋トレメニューの組み方のしめくくりとして、具体的なメニュー例をあげます。非常にスタンダードなものなので、このままのプログラムで実施しても十分に効果的です。

なおプログラムは週3日のスプリットトレーニングを仮定し、自宅(自重+ダンベル)とジム(バーベル+ダンベル+ケーブルマシン)の2種類のメニュー例を示します。

●自宅筋トレ(自重+ダンベル)の一週間のメニューの組み方の例

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○月曜日(上半身の押す筋肉の日)

・ノーマル腕立て伏せまたはダンベルプレスを合わせて3セット

・ディップスまたはリバース腕立て伏せを合わせて2セット

・ダンベルショルダープレスまたはサイドレイズを合わせて2セット

・ナロー腕立て伏せまたはダンベルトライセップスプレスを合わせて2セット

○水曜日(下半身の日)

・ブルガリアンスクワットを2セット

・カーフレイズを2セット

・クランチまたはジャックナイフを合わせて3セット

○金曜日(上半身の引く筋肉の日)

・懸垂を3セット

・ダンベルローイングまたはプルオーバーを合わせて3セット

・ダンベルカールを3セット

●ジム筋トレ(バーベル+ダンベル+ケーブルマシン)の一週間のメニューの組み方の例

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○月曜日(上半身の押す筋肉の日)

・ベンチプレスを3セット

・ダンベルプレスまたはダンベルフライを合わせて2セット

・ショルダープレスまたはサイドレイズを合わせて2セット

・トライセップスプレスダウンを2セット

○水曜日(下半身の日)

・バーベルスクワットを3セット

・カーフレイズを2セット

・クランチまたはジャックナイフを合わせて3セット

○金曜日(上半身の引く筋肉の日)

・デッドリフトを3セット

・懸垂またはダンベルローイングを合わせて3セット

・バーベルカールまたはダンベルカールを合わせて3セット

■自宅ですぐできる一週間の自重筋トレメニュー

●まずは自重筋トレビッグ5をやってみる

ここまでは、一般的な筋トレメニューとその一週間の組み方をご紹介してきましたが、それでもまだ取り組むのが難しいという初心者の方のために、器具も道具もいらない、自宅ですぐできる筋トレメニュー「自重筋トレビッグ5」と一週間の組み方例をご紹介します。まずは、自宅で気軽に筋トレに取り組みましょう。例示した順番に一週間の筋トレをやれば、効果が得られるようにプログラムを組みました。

なお、反復回数は筋肥大であれば10回前後、ダイエットであれば20回前後で限界がくるように動作速度などを調整して行ってください。また、セット数は体力に合わせて3~5セットが目安になります。

・月曜日:腕立て伏せの日

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月曜日は上半身の押す筋肉の日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の一つ目の腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

・火曜日:バックエクステンションの日

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火曜日は腰まわりの筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の二つ目の種目バックエクステンションです。

・水曜日:スクワットの日

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水曜日は下半身の筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の三つ目の種目スクワットです。

・木曜日:クランチの日

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木曜日は腹筋の筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の四つ目の種目クランチです。

・金曜日:懸垂(チンニング)の日

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金曜日は背筋の筋トレの日です。筋トレ種目は自重筋トレビッグ5の五つ目の種目の懸垂(チンニング)です。

この項目では、初心者の方がまず筋トレを始めるための初歩的な5種目をご紹介しましたが、さらに一歩踏み込んだ自重筋トレメニューと一週間のプログラムの組み方に関しては下記の記事で詳しく解説しています。

▼関連記事

自重トレーニングメニュー最強版|筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

■自宅でのダンベル筋トレメニュー方法

●自宅筋トレの一週間の筋トレメニューの組み方

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自宅で自重トレーニングにダンベルを使った筋トレを組み合わせた筋トレメニューのその鍛え方・ポイント、一週間のプログラムの組み方に関して初心者にもわかりやすく記載したものが下にリンクした記事になります。部位別に胸筋、背筋、腕はもちろん、腹筋や下半身のトレーニング種目もご紹介しています。

▼関連記事

自宅ダンベル筋トレメニュー|ジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方

■仕上げに最適なチューブトレーニング

トレーニングチューブを用いたチューブ筋トレは、他のウエイトトレーニング後の追い込みや仕上げトレーニングとして最適です。チューブトレーニングは動作のあいだ常に筋肉に負荷がかかり続ける上、伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷と呼ばれる特性があるのでのが特徴です。

各筋肉部位ごとの代表的な種目をご紹介するとともに、各筋肉部位ごとの詳細なチューブトレーニング記事をリンクしますので、是非ご活用ください。

●大胸筋のチューブトレーニング

大胸筋の代表的なチューブトレーニングがチューブチェストプレスです。腕を押し出したあとに、さらに拳を合わせて胸をしめる動作を加えることで効果が倍増します

●背筋のチューブトレーニング

僧帽筋と広背筋両方に効果的な背筋の代表的チューブトレーニングがチューブラットプルです。胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引いてください。

●肩・三角筋のチューブトレーニング

肩の筋肉・三角筋全体に効果の高いのがチューブショルダープレスです。腕を上げる時に三角筋前部と側部に、負荷に耐えながら腕を下ろす時に三角筋後部に効果があります。

●上腕のチューブトレーニング

上腕二頭筋・上腕筋に効果の高いチューブトレーニングがチューブカールです。ノーマルグリップでは上腕二頭筋短頭に、ハンマーグリップでは上腕二頭筋長頭に、リバースグリップでは上腕筋に負荷がかかります。

上腕三頭筋の代表的なチューブトレーニングがチューブフレンチプレス(チューブトライセプスエクステンション)です。肘を開き気味に行うと上腕三頭筋長頭に、閉じ気味に行うと上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に負荷がかかります。

●腹筋群のチューブトレーニング

腹筋群の代表的なチューブトレーニングがチューブクランチです。息を吐きつつ身体を曲げていき、曲げきった位置で息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋群を最大収縮させるのがポイントになります。

●下半身のチューブトレーニング


下半身全体を効率的に鍛えられるのがチューブレッグプレスです。足を押し出す時に大腿部前面に、負荷に耐えながら戻す時に大腿部後面に効果があります。

なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

●チューブでの筋トレメニューを完全解説

チューブトレーニング完全版|背筋・肩・腕・脚などに効果大でおすすめのメニュー紹介

■筋肉を限界まで追い込む方法

●筋肉と精神を効率的に騙すことがポイント

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筋トレを始めた初期は順調に筋肉が発達しますが、必ず一年以内に「限界まで追い込めない」という壁にぶつかります。

これは身体の持つ防御作用のためですが、筋肉をうまく騙すことで乗り越えられます。そのテクニックは一般的に5つの手法が知られています。

●フォーストレップス法

パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。

●チーティング法

うまくチーティング(反動を使うこと)を行うことで一人でも筋肉を追い込める方法です。

●ディセンディングセット法

1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。この手法を使えば、標準的な8レップセットで3回の限界突破刺激を加えることが可能になります。

●スーパーセット法

ターゲットの筋肉の拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、ターゲットを限界まで鍛える方法です。

●コンパウンドセット法

同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。

さらに詳しくは、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■最速で成果を出す特殊筋トレ

●一つの目的に特化した筋トレメニューと一週間のプログラム

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ここまでは、全身を鍛えるスタンダードな筋トレメニューを自宅(自重トレーニング・ダンベルトレーニング)、ジム(バーベルトレーニング・マシントレーニング)に分けて解説し、効果のある一週間の筋トレプログラムについて述べてきました。しかし、「とにかく○○を鍛えたい」という一つの目的だけに集中した筋トレメニューというのも存在します。

・ゴリマッチョになる方法を徹底解説

【ゴリマッチョになる筋トレ方法】男は黙って筋肥大|効果抜群のメニューと食事を徹底解説

※能率的に筋肥大をしてゴリマッチョになるトレーニング方法を解説した記事です。

・腕を太くする方法を徹底解説

腕の筋肉を太くする筋トレ|厳選種目と効果ポイントをアームレスラーが解説

※腕を太くすることに特化したメニューをアームレスラーである筆者が経験をまじえて解説しています。

・胸郭を広げ胸囲を増やす筋トレ

胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ|胸郭を広げるトレーニングのやり方

※筆者も実際に20代の時に実践し、胸囲が10cmほど増えた特殊なメソッドを解説しています。

■筋トレ効果を高めるストレッチ法

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筋トレの効果を高めたければ、トレーニングの前・中・後それぞれでストレッチをすることをおすすめします。筋トレ前・中・後のストレッチにはそれぞれ以下のような効果があります。

○筋トレ前のストレッチ
これから鍛える筋肉をほぐすとともに、血行を良くして筋力をフルで使う準備になります。怪我の予防にも大きな効果があります。

○筋トレ中のストレッチ
筋トレのセットインターバルに、鍛えている筋肉をストレッチすることで血流がよくなり疲労物質が抜けやすく、次セットに最大筋力で臨むことができます。

○筋トレ後のストレッチ
筋トレでパンプしてこわばった筋肉をほぐすとともに、血流を上げて代謝を高めることにより、超回復が早まる効果があります。

▼詳細記事

筋肉部位別ストレッチ方法|大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

■筋トレ効果を高める道具類

この項目では、筋トレ効果を高めるために揃えたい身につける道具類を解説します。

●トレーニングベルト

腰椎を保護するだけでなく、腹圧を高めることにより最大筋力を上げる効果があるのがトレーニングベルトです。トレーニングベルトには、簡易型のナイロンベルト、革製のトレーニングベルト、さらに分厚いパワーベルトがありますが、用途にあわせて選ぶとよいでしょう。

▼詳しく見る

おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニンググローブ

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トレーニンググローブは手の平を保護するだけでなく、不特定多数が利用するジムなどでは手汗をバーにつけないためのエチケット的な意味合いもあります。ナイロン製、革製、リストサポーターつきなどがありますが、おすすめは丈夫で他の道具類と干渉しないリストサポーターなしの革製トレーニンググローブです。

●リストラップ・リストストラップ


プレス系トレーニングで手首を固定保護するのがリストラップ、プル系トレーニングで握力がなくなってもバーを保持してオールアウトを補助してくれるのがリストストラップです。追い込む筋トレをするのなら、必需品とも言えるでしょう。

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おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

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おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

▼詳しく見る

おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングシューズ

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一般のスポーツとちがい、筋トレにはソールが厚く衝撃を吸収するスポーツシューズは、ウエイトの荷重が靴に逃げてしまうので不向きです。レスリングシューズなどがソールが薄くおすすめです。

●マウスピース

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マウスピースには、最大筋力発揮時の喰いしばりによる奥歯のダメージを軽減するだけでなく、最大筋力そのものを向上させる働きがあります。上のような前歯部分のない非格闘技タイプが使いやすくておすすめです。

--▼主要な記事のご紹介▼--
【筋トレメニュー完全版】
【筋肉部位別ストレッチ】
【腕を太くする筋トレ法】
筋トレメソッド筋トレの回数論
筋トレの頻度論筋トレの順番論
筋トレの呼吸論筋トレの食事論
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法下半身の筋トレ
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■自宅筋トレに必要な器具類

ここからは、自宅での筋トレに必要な器具や、あると効率的にトレーニングができるグッズをご紹介します。

●懸垂ラック・簡易装置

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本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップス・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめの自宅懸垂器具・装置の比較およびご紹介

●プッシュアップバー

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●ベンチ・インクラインベンチ

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ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングに必須なのがベンチ類ですが、角度調整のできるインクラインベンチなら多種目に対応できるのでおすすめです。

●ダンベル

自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

■筋トレの効果を高める食事メニュー

●食事を制するものが筋トレの成果を手に入れる

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筋トレで身体を鍛えていく「身体つくり」の三大要素は「適切な筋トレ」「適切な食事・栄養補給」「適切な休養・睡眠」です。いくら筋トレを頑張っても他の要素が欠けていれば、十分な効果を得ることはできません。特に、筋肉の原料や合成エネルギーになる「食事・プロテイン」は非常に重要な要素です。

筋トレの効果を高めるためには、除脂肪体重1kgあたり2~3gのタンパク質と、その2倍の炭水化物が必要とされています。

●筋肉量を算出して必要なタンパク質量を決める

先におおまかな体重あたりの必要タンパク質量は記述しましたが、より厳密に食事管理をして効率よく筋肉をつけていきたいのであれば、まずは自分の筋肉量を算出する必要があります。このためには、体脂肪率計つきの体重計が必要になります。

ここでは、体重70kg体脂肪率20%の人を例にとり、1日に必要なタンパク質とそれに対する炭水化物の基準量を算出していきます。

この人の場合、体重から脂肪を除いた除脂肪体重は70kg-70×20%kg=56kgとなります。

筋肉を効率的につけるために必要なタンパク質量(乾燥重量)は、除脂肪体重1kgあたり2~3gです。つまり、この人の場合、1日あたり112~168gの純タンパク質が必要となります。肉類や魚介類などタンパク質食品は80%が水分なので、112~168gの純タンパク質は食品にすると約500~800gとなります。そして、このタンパク質を新陳代謝して筋肉にするためには倍量の炭水化物、すなわち1~1.5kg(乾燥重量で200~300g)の炭水化物が必要なのです。

そのような、筋トレと食事に関する情報をまとめたのが下記の記事です。筋トレを成功させるための重要要素である食事に関する詳細な知識を、その目的別(筋肥大・ダイエット)に具体的レシピとともに解説しています。

●筋トレと食事の知識を完全解説

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■さらに詳しい筋トレと食事についての知識

●食事もトレーニングの一環


筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。

食事の三大栄養素にはタンパク質(protein)・炭水化物(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類があり、それぞれの頭文字をとってPCFと呼ばれています。

そして、この三大栄養素の比率をPCFバランスと言い、筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれに最適な比率は違ってきます。

なお、三大栄養素の主な働きは以下の通りです。

●タンパク質(protein)の働き

タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる窒素(N原子)とC(炭素原子)・H(水素原子)・O(酸素原子)を含んだ有機物が鎖状に結合した食品で、人間の筋肉を形成する材料となります。タンパク質は摂取後、アミノ酸に分解され、人間の筋肉のアミノ酸比率に再合成されます。

●炭水化物(carbohydrate)の働き

炭水化物はC(炭素原子)・H(水素原子)・O(酸素原子)から構成されるブドウ糖(C6H12O6)がいくつも結合して構成される物質で、活動や新陳代謝のエネルギーとして素早く利用されます。また、筋肉細胞中にグリーコーゲンとして貯留され、筋トレ時のエネルギーにもなります。

●脂質(fat)の働き

脂質はC(炭素原子)・H(水素原子)・O(酸素原子)から構成される物質で、活動や新陳代謝のエネルギー源に変換できるように体脂肪として貯えられます。タンパク質と炭水化物が1gあたり4kcalの熱量を持つのに対し、倍以上の9kcalを持ち、グラムあたりの熱効率が高いのが特徴です。


アミノ酸スコアとは食品タンパク質において、人体で生合成できず食品から摂取するしかない「必須アミノ酸」の含有比率を評価する数値で、数値が高いほどその食品のタンパク質が筋肉合成に有効に使われます。

なお、必須アミノ酸とはトリプトファン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・バリン・ロイシン・イソロイシンの8種です。

GI値(グリセミック指数)とは、血糖値の上昇度合いを表す数値で、もっとも血糖値上昇の速いブドウ糖を基準(100)として、その相対値で表します。

一般的にGI値70以上を「高GI食品」、69~56を「中GI食品」、55以下を「低GI食品」と呼びます。その具体例は以下の通りです。

〇高GI食品
ジャガイモ・白米・白パン・麺類・コーンフレークなど

〇中GI食品
全粒粉食品(全粒粉パン)・サツマイモなど

〇低GI食品
全粒穀物(玄米)・豆類・果物・ナッツなど

筋肥大バルクアップに必要とされる一日あたりのタンパク質量は、体重1kgに対して3g(純タンパク質)とされています。純タンパク質1gは肉や魚介類換算で5gとなります。

ですので、体重60kgの人が筋肥大バルクアップをしていく場合、適切なトレーニングに加えて一日180g=800g程度の肉類や魚介類を食べる必要があります。

また、摂取したタンパク質は、一度アミノ酸に分解された後、人間の筋肉のアミノ酸比率のタンパク質に再合成(タンパク同化)されますが、この時にかなりの筋肉合成カロリーが必要となります。

数値にするとタンパク質量の2~3倍の炭水化物・脂質カロリーが必要になります。

この例の場合、単純にPCFバランスで算出すると、一日にタンパク質180g(720kcal)+2160kcalの炭水化物・脂質カロリーが必要です。

ただし、実生活において厳密にタンパク質量と筋肉合成カロリーを算出するのは難しいので、現実的には「たくさんのタンパク質とその3倍のカロリーを摂取する」という感覚で食事をチョイスしていきます。

ダイエットでもっとも避けなくてはいけないのは、タンパク質不足による筋量の喪失です。骨格筋が減少すると、基礎代謝が低下してますます痩せにくくなるだけでなく、タンパク質不足の状況では骨格筋以外の筋肉=内臓まで痩せてしまい、非常に不健康な状態になります。

食事制限をしながら、筋量を減らさないためには、一日に体重1kgあたり1gの純タンパク質が必要です。また、新陳代謝のためにはタンパク質の倍量のカロリーが必要ですので、体重60kgの人の場合、一日に60g(肉類換算300g|240kcal)のタンパク質と480kcalの炭水化物・脂質が必要となります。

この分量を単純にカロリー計算すると一日720kcalとなり、かなり厳しい、階級制スポーツ選手の減量なみの摂取カロリーになりますので、一般的なダイエットの場合はもう少し食べて、一日1000kcal程度を目標にするとよいでしょう。



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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員