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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

筋トレの効果を高める具体的な食事メニュー例を、これまで筆者が数多く作ってきた「筋トレ料理」からご紹介します。

また、あわせて筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率についても解説します。

なお、記事中にリンクされている具体的レシピ記事は、執執筆者の運営する筋トレ食事ブログの記事紹介となっています。

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■食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素にはタンパク質(protein)・炭水化物(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類があり、それぞれの頭文字をとってPCFと呼ばれています。

そして、この三大栄養素の比率をPCFバランスと言い、筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれに最適な比率は違ってきます。

なお、三大栄養素の主な働きは以下の通りです。

●タンパク質(protein)の働き

タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる窒素(N原子)とC(炭素原子)・H(水素原子)・O(酸素原子)を含んだ有機物が鎖状に結合した食品で、人間の筋肉を形成する材料となります。タンパク質は摂取後、アミノ酸に分解され、人間の筋肉のアミノ酸比率に再合成されます。

●炭水化物(carbohydrate)の働き

炭水化物はC(炭素原子)・H(水素原子)・O(酸素原子)から構成されるブドウ糖(C6H12O6)がいくつも結合して構成される物質で、活動や新陳代謝のエネルギーとして素早く利用されます。また、筋肉細胞中にグリーコーゲンとして貯留され、筋トレ時のエネルギーにもなります。

●脂質(fat)の働き

脂質はC(炭素原子)・H(水素原子)・O(酸素原子)から構成される物質で、活動や新陳代謝のエネルギー源に変換できるように体脂肪として貯えられます。タンパク質と炭水化物が1gあたり4kcalの熱量を持つのに対し、倍以上の9kcalを持ち、グラムあたりの熱効率が高いのが特徴です。

■アミノ酸スコアについて

アミノ酸スコアとは食品タンパク質において、人体で生合成できず食品から摂取するしかない「必須アミノ酸」の含有比率を評価する数値で、数値が高いほどその食品のタンパク質が筋肉合成に有効に使われます。

なお、必須アミノ酸とはトリプトファン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・バリン・ロイシン・イソロイシンの8種です。

■GI値(グリセミック指数)について

GI値(グリセミック指数)とは、血糖値の上昇度合いを表す数値で、もっとも血糖値上昇の速いブドウ糖を基準(100)として、その相対値で表します。

一般的にGI値70以上を「高GI食品」、69~56を「中GI食品」、55以下を「低GI食品」と呼びます。その具体例は以下の通りです。

〇高GI食品
ジャガイモ・白米・白パン・麺類・コーンフレークなど

〇中GI食品
全粒粉食品(全粒粉パン)・サツマイモなど

〇低GI食品
全粒穀物(玄米)・豆類・果物・ナッツなど

■筋肥大バルクアップに最適なカロリー・栄養素比率

筋肥大バルクアップに必要とされる一日あたりのタンパク質量は、体重1kgに対して3g(純タンパク質)とされています。純タンパク質1gは肉や魚介類換算で5gとなります。

ですので、体重60kgの人が筋肥大バルクアップをしていく場合、適切なトレーニングに加えて一日180g=800g程度の肉類や魚介類を食べる必要があります。

また、摂取したタンパク質は、一度アミノ酸に分解された後、人間の筋肉のアミノ酸比率のタンパク質に再合成(タンパク同化)されますが、この時にかなりの筋肉合成カロリーが必要となります。

数値にするとタンパク質量の2~3倍の炭水化物・脂質カロリーが必要になります。

この例の場合、単純にPCFバランスで算出すると、一日にタンパク質180g(720kcal)+2160kcalの炭水化物・脂質カロリーが必要です。

ただし、実生活において厳密にタンパク質量と筋肉合成カロリーを算出するのは難しいので、現実的には「たくさんのタンパク質とその3倍のカロリーを摂取する」という感覚で食事をチョイスしていきます。

●バルクアップしたいならとにかく食べる

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筋トレをして筋肥大していく場合、「タンパク質をたくさん摂る」ことばかりが着目されますが、実際、それだけでは不十分です。

タンパク質は筋トレでダメージを受けた筋繊維の超回復のための原材料のようなもので、筋肥大を狙う場合、1日に体重1kgあたり2~3gの純タンパク質(肉類換算10~15g)が必要になります。標準体型の体重70kgの男性の場合、およそ700g~1000gのタンパク質食品の摂取が必要です。

タンパク質は摂取すると、胃腸でアミノ酸に分解された後、人間のタンパク質構造に再構築され筋肉になりますが、この行程では想像以上にカロリーが必要となります。タンパク質は、それを分解・同化する燃料(カロリー)があってはじめて筋肉になるのです。

なお、タンパク質を分解・同化するために必要なカロリーは、摂取したタンパク質の二倍の熱量が必要で、タンパク質1g(純蛋白)は4kcal、燃料となる炭水化物も1g4kcalです。

極端な話、タンパク質だけの食事をした場合、一日に900g(純蛋白180g)ものタンパク質食品を摂取したとしても、そのうちの2/3以上は燃料としてカロリー消費されるので、最大でも300g(純蛋白60g)しか筋肉の合成には使われません。

実際、タンパク質は燃料としては非効率なので、活用されるタンパク質量はさらに少なくなるでしょう。これでは、とても筋肥大などできず、現在の筋量を維持するだけで精一杯の状態になります。

バルクアップして筋肉を大きくしたい場合、とにかく食べる、普通に考える以上に食べることが大切です。

●バルクアップの食事量の例

カップ焼きそばと豚肉の組み合わせ例がこちらです。

バルクアップ向きの自作ハンバーガーの例です。

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海鮮丼など、どんぶりものはご飯が見えない程度に具を乗せるがバルクアップに最適な量の目安になります。

■減量ダイエットに最適なカロリー・栄養素比率


ダイエットでもっとも避けなくてはいけないのは、タンパク質不足による筋量の喪失です。骨格筋が減少すると、基礎代謝が低下してますます痩せにくくなるだけでなく、タンパク質不足の状況では骨格筋以外の筋肉=内臓まで痩せてしまい、非常に不健康な状態になります。

食事制限をしながら、筋量を減らさないためには、一日に体重1kgあたり1gの純タンパク質が必要です。また、新陳代謝のためにはタンパク質の倍量のカロリーが必要ですので、体重60kgの人の場合、一日に60g(肉類換算300g|240kcal)のタンパク質と480kcalの炭水化物・脂質が必要となります。

この分量を単純にカロリー計算すると一日720kcalとなり、かなり厳しい、階級制スポーツ選手の減量なみの摂取カロリーになりますので、一般的なダイエットの場合はもう少し食べて、一日1000kcal程度を目標にするとよいでしょう。

■筋肥大バルクアップ向け料理レシピ例

●ステーキ料理

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筋肥大バルクアップになんと言ってもおすすめなのがステーキ料理で、こちらは赤身牛肉ステーキをカツにして筋肉合成カロリーを追加した料理です。

ステーキはどうしても価格が高くなりがちですが、硬くて赤身の多い部分は意外と安く入手できます。そして、それを美味しく食べるためには一工夫が必要となります。こちらは、タレに漬け込むことで肉質を柔らかくするレシピです。

また、良質な不飽和脂肪酸を多く含むアボガドを利用することで、霜降り牛のような味わいに近づけることも可能です。

また、ステーキを豆腐と組み合わせて鍋料理にするのもおすすめです。

休日のランチなどには家庭で炒飯を作ることも多いですが、そのような場合でもステーキをトッピングするだけで筋肥大に最適な昼食になります。

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パスタは植物タンパク質を豊富に含む炭水化物食品で、ステーキと組み合わせると高い筋肥大効果が期待できます。

また、ステーキ単体ではなく、イカ・エビ・鮭・ササミ肉などと組み合わせるとアミノ酸バランスがさらに向上し、高いバルクアップ効果があります。

●ハンバーグ類

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ハンバーグもステーキとならび、高タンパク質で筋肥大バルクアップに最適な料理の一つです。ただし、市販のものや外食のものは、つなぎや脂質が多いので自作することをおすすめします。

豚肉を使ったハンバーグは、筋肉合成に必要なビタミンB類を多く含むのでバルクアップにも有利です。

優秀なタンパク質食品であるマグロを利用することで、和風のハンバーグを作ることも可能です。

こちらは、レンジ・IH・ガスのいずれもOKなサーマテック土鍋を使って作る「一人暮らし男子」むきのハンバーグです。

ハンバーガーは筋トレに不向きなイメージがありますが、それはファーストフード店などの低タンパク質高カロリーなもののことであり、本来のハンバーガーは非常に筋トレに向いた食事です。もちろん、手作りが必須になってきます。

●魚料理

焼き魚料理は簡単に作れて優良なタンパク質が多く摂取できるので、バルクアップにおすすめの料理ジャンルです。できれば、複数の魚種を食べ合わせてアミノ酸スコアを向上させましょう。

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マグロは高タンパク質ですが低カロリーですので、筋肉合成カロリーが不足しやすくなります。このようにカツにすることで最適な栄養素バランスに調整可能です。

鮭(サーモン)は高タンパク質な上、十分な筋肉合成カロリーを含んでいるので、バルクアップに有効な魚種です。

ブリも高タンパク質で十二分な筋肉合成カロリーを含んだ魚で、筋肥大バルクアップに高い効果のある魚種です。

うなぎは、高タンパク質・十分な筋肉合成カロリー・豊富なビタミンとミネラルの三拍子が揃った筋肥大に最高レベルに効果的な魚です。

●ジャンクフードの活用

焼きそばUFOなどに代表されるインスタント焼きそばは、低タンパク質高カロリーなジャンクフードに分類されますが、適切にタンパク質を追加することで、逆にそのカロリーを筋肉合成カロリーに利用することが可能です。この方法はオフ期のボディービルダーやヘビー級格闘技選手もよく行う裏技として知られいます。

ラーメンもインスタント焼きそば同様に適切な量のタンパク質を追加することで、最上級のバルクアップ食事メニューになります。

ジャンクフードの王様のような存在であるポテトチップスですら、適切に肉類と組み合わせることで、そのカロリーを筋肉合成に活用することが可能です。

●コンビ二食を活用する

料理の苦手な方や時間のない方などは、コンビ二の食品を上手く組み合わせてバルクアップの食事を摂ることが可能です。

セブンイレブンで人気の冷凍チャーハンとサラダチキンを組み合わせらレシピ例です。

ファミマで人気のつくね串を利用した筋肥大食事メニュー例です。

コンビ二で買える筋トレ食品の代表格と言えば、なんと言ってもサラダチキンですが、いつも食べていると飽きてくるのが難点です。そのような時は、一工夫したアレンジレシピで食べることをおすすめします。

下記の記事では、さまざまな簡単サラダチキンレシピをご紹介していますので、是非、ご活用ください。

▼サラダチキンレシピ集

【筋トレ向きサラダチキンレシピ集】コンビ二食品を有効に組み合わせて筋肥大する食事メニュー例

●牛乳も手軽で便利

牛乳は手軽でリーズナブルで、タンパク質と筋肉合成カロリーの豊富な優良飲料です。ただ飲むだけでなく、さまざまな料理にも活躍します。

▼関連記事

【筋トレ牛乳料理レシピ集】食材を高タンパク化してビタミン・ミネラルも強化

■減量ダイエット向け料理レシピ例

●サラダだけは絶対NG

いまだによくある間違いが「ダイエットだからサラダだけ」というものですが、すでに解説したとおり、タンパク質をしっかりと摂取しない減量食は、基礎代謝が落ちるだけでなく内臓まで痩せてしまい不健康です。

サラダをダイエット食として活用する場合は、低脂肪な肉類・魚類と組み合わせるようにすることが大切です。

●ささみと赤身牛肉

ダイエット時の肉類として低カロリーでおすすめなのが、鶏ささみ肉と赤身牛肉です。同時に食べることもおすすめです。

鶏ささみと大豆を組みあわせると、理想的なダイエットの食事メニューが作れます。

豆腐と赤身牛肉を組み合わせるのも、ダイエットには非常に有効です。

●豆腐料理

豆腐はダイエットにおいて、おかずとしてだけでなく、調理してお米のかわりにも使える強い味方です。

豆腐と鶏むね肉を組み合わせ、ダイエット中にはあまり食べられない餃子を食べられるようにしました。

豆腐と組み合わせる肉類も、一工夫して脂質を落とすことで立派なダイエット食品になります。

ダイエット中に食べることのできないものに「粉もの」がありますが、豆腐をベースに使えば高タンパク質低カロリーな粉もの風食事になります。実際、これはこれで非常に美味しいのでおすすめです。

●魚料理

マグロに代表される低脂質な魚介類は、ダイエットに非常に相性の良い食品群です。

マグロ丼もご飯を少なくするように注意すれば、とても有効なダイエット食になります。

白身魚も高タンパク質低カロリーな魚種が多く、特に煮物はダイエットに最適です。

白身魚の刺身のお茶漬けは、ダイエット時に弱りがちな胃腸にも優しく、高タンパク質低カロリーな食事メニューです。

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■筋トレむき食品のご紹介




ダイエットや筋トレによいタンパク質食品と言えばサラダチキンが有名ですが、最近ではサラダチキンにかわりカツオスティックに人気が高まっているのをご存知でしょうか?


サラダチキンより高タンパク質で、なおかつ料理レシピのアレンジ幅も広いのが特徴です。詳しくは下記の記事でご紹介していますので、ご参照ください。


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【サラダチキンもいいけどカツオスティックも◎】ダイエットや筋トレに最適なタンパク質食品



※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員