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大円筋の筋トレ方法|自宅~ジムの鍛え方をトレーナーが解説

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大円筋は広背筋に隣接している小さな筋肉ですが、鍛えることで外見的な凹凸感が増し、メリハリのある背筋になります。

その鍛え方を自宅筋トレ(自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレ)およびジム筋トレ(バーベル筋トレ・マシントレーニング)から厳選してトレーナーが解説します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■大円筋の構造と作用

大円筋は広背筋上部の深層に位置しており、上腕骨と肩甲骨をつないでいます。

主な作用は肩関節の内転(横から腕を閉じる動き)で、このほかにも肩関節の内旋にも関わっています。

もっとも強く大円筋が収縮作用するポジションが、上図のように身体の横側に上腕を張り出した位置から、肩甲骨を寄せながら上腕を引き閉じる位置になります。

また、具体的な筋トレで言えば、大円筋はバーを首の後ろに引き寄せるビハインドネックスタイルで最大収縮します。

■自宅での大円筋の筋トレ方法

●自重トレーニング

・ワイドグリップ懸垂ビハインドネック

自宅で大円筋を鍛えるもっともスタンダードな筋トレが、バーが首の後ろになるように身体を引き上げるビハインドネック懸垂です。

大円筋が最大収縮することが大切で、肩関節に負担がかかるほど身体を引き上げる必要はありません。

また、大円筋の収縮方向から考えてワイドグリップで懸垂を行ったほうが効果的です。

なお、懸垂が苦手な方は椅子などを置き片足を乗せ、足の力でセルフ補助を行うとよいでしょう。

・クライマーズ懸垂

やや難易度が高くなりますが、さらに横方向から上腕骨を引き寄せられるクライマーズ懸垂は、大円筋に対してより高い効果があります。

・自宅筋トレにおすすめの懸垂器具

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本格チンニングラックから簡易懸垂器具まで、自宅での懸垂トレーニンググッズは下記リンク先をご参照ください。

▼おすすめの自宅懸垂器具

本格チンニングラックから簡易懸垂装置までの比較はこちら

・懸垂の仕上げにタオルプル

懸垂系トレーニングの仕上げに、大円筋に対して集中的な効果のあるのが、上図のようにタオルを使って自宅でも簡単に行えるタオルプルです。

肩幅より広くタオルを保持し、横方向にタオルを引きながら上腕を閉じるように下ろしていきます。

この時に肘を絞りながら(内旋させながら)肩甲骨を寄せていくのがポイントです。

●チューブトレーニング

・チューブラットプルビハインドネック

大円筋は小さな筋肉なので、懸垂系トレーニングのかわりにトレーニングチューブを使ったラットプルダウンでも十分に鍛えることが可能です。

手幅を広くとり、手が背面側にくるように引き寄せるとさらに効果的です。

また、チューブを壁や天井にとりつける場所がない場合は、タオルプルダウンの要領でチューブプルダウンを行ってください。

・おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、下記のような複数本がセットになったものが断然リーズナブルでおすすめです。

▼おすすめのトレーニングチューブ

実際にジムで採用しているトレーニングチューブはこちら

●ダンベル筋トレ

・ダンベルリバースフライ

ダンベルは上から引くことができませんので、ダンベルで大円筋を鍛える場合には動画のようはダンベルリバースフライがおすすめです。

ただフライの逆動作をするだけではなく、肘を体幹背面に引き寄せる動作(上腕内旋と内転)を意識することで、効果がかなり高まります。

また、ベンチ類がない場合は床で行っても一定の効果はあります。

・おすすめのダンベル

ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。

▼おすすめのダンベルを見る

実際にジムで採用しているダンベルはこちら

■ジムでの大円筋の筋トレ方法

●バーベル筋トレ

・ストレートアームプルオーバー

バーベルを使って大円筋に負荷を与えられる種目がバーベルストレートアームプルオーバーです。

手幅を狭くしたり、肘を曲げて行うと負荷が体幹前側(大胸筋側)に逃げてしまうので注意してください。

●マシントレーニング

・ワイドラットプルダウンビハインドネック

あらゆるトレーニング方法のなかでも、大円筋を鍛えるのに最適な種目がケーブルラットプルダウンビハインドネックです。

手幅を広くとり、肘を横に張り出した位置から、肩甲骨を寄せ肘を絞るように動作をすることが大切なポイントです。



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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員