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菱形筋の構造・作用と鍛え方|自宅~ジムでの筋トレ方法を解説

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菱形筋は僧帽筋の下層に位置する上背部のインナーマッスルです。この筋肉を鍛えることで引く動作が強くなるほか、肩こりが解消されるという効果があります。

その構造と作用を解説するとともに、自宅やジムでの鍛え方をご紹介します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。


■菱形筋の構造と作用

●大菱形筋と小菱形筋から構成され肩甲骨を寄せる作用がある

菱形筋は下方に位置する大菱形筋と上方に位置する小菱形筋の二つの部位から構成されており、その作用はいずれも肩甲骨を引き寄せるというものです。

菱形筋は、肩甲骨を引き寄せる作用のある表層筋の僧帽筋の下層に完全に埋没しており、外部からは見ることはできませんが、僧帽筋の補助筋として働いています。

僧帽筋がどちらかと言えば「肩甲骨が離れた位置から動作する」のに対し、菱形筋はどちらかと言えば「肩甲骨を最終的に引き寄せる」という役割分担になっています。

■菱形筋の鍛え方

菱形筋は単独で鍛えることはできず、僧帽筋のトレーニングのなかで同時に鍛えていきますが、「より強く肩甲骨を引き寄せる」ことを意識すると効果的です。

●自宅での菱形筋トレーニング

・パラレル懸垂(自重トレーニング)

僧帽筋・菱形筋に負荷が集中する自重トレーニングがパラレルグリップ(平行持ち)での懸垂です。肩甲骨を寄せることを意識して行ってください。

・ダンベルショルダーシュラッグ(ダンベル筋トレ)

ダンベルを使って僧帽筋・菱形筋を鍛えるのに最適な種目がダンベルショルダーシュラッグです。肩甲骨をしっかりと寄せ、僧帽筋を最大収縮させてください。

●ジムでの菱形筋トレーニング

・バーベルショルダーシュラッグ(バーベル筋トレ)

バーベルショルダーシュラッグの動作ポイントは前述のダンベルのものと同様ですが、こちらのほうがより高重量でトレーニングが可能です。

肩甲骨をしっかりと寄せることを意識して行ってください。

・ケーブルショルダーシュラッグ(マシントレーニング)

ケーブルショルダーシュラッグも僧帽筋・菱形筋を集中的に鍛えられるマシントレーニングです。他の背筋を使わないように動作してください。



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【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟所属|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員

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