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回旋筋腱板|肩甲骨周辺インナーマッスルのローテーターカフの鍛え方

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肩関節の回旋運動を行う回旋筋腱板=ローテーターカフは、肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉群で、日常での動作はもとより、スポーツ競技においても投げる・打つといった重要な動作に関わっています。

インナーマッスルである回旋筋腱板=ローテーターカフの鍛え方を、動画をまじえて解説します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■回旋筋腱板=ローテーターカフの構造と作用

●ローテーターカフ(回旋筋腱板)の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:かいせんきんけんばん
英語名称:rotatorcuff
部位詳細:肩甲下筋棘下筋棘上筋小円筋

回旋筋腱板=ローテーターカフは、肩甲骨に張りつくように位置している棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉から構成されています。

●棘上筋・棘下筋・小円筋の作用と鍛え方

これらのうち、棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨背面にあり、腕を後方へ回旋運動させる作用があります。

・ダンベルエクスターナルローテーション

回旋筋腱板・ローテーターカフのうち、棘上筋・棘下筋・小円筋をダンベルで鍛える方法がダンベルエクスターナルローテーションです。

動画のように横向きになり、ダンベルを上下させます。この時に周辺のアウターマッスルである三角筋や僧帽筋を動員しないように、肘をしっかりと固定し、膝先だけで動作するのがポイントです。

また、回旋筋腱板はインナーマッスルですので高負荷で鍛えることはできません。30回ほどの反復動作ができる重量設定でトレーニングしてください。

・チューブエクスターナルローテーション

チューブを使ったエクスターナルローテーションでも棘上筋・棘下筋・小円筋を鍛えることが可能です。

こちらも要領はダンベルの場合と同じで、30回を1セットにトレーニングしましょう。

●肩甲下筋の作用と鍛え方

・ダンベルインターナルローテーション

肩甲下筋は棘上筋・棘下筋・小円筋と逆の腕を前方に回旋運動させる作用があり、ローテーターカフのなかで唯一、肩甲骨前面に位置しています。

肩甲下筋をダンベルで鍛える方法がインターナルローテーションです。ダンベルエクスターナルローテーションと全く逆の動作になりますが、肘をしっかりと固定することをはじめ、その要領はダンベルエクスターナルローテーションと同様です。

・チューブインターナルローテーション

チューブでもインターナルローテーションを行うことができます。動作の要領はダンベルインターナルローテーションに準じてください。

■おすすめの筋トレグッズ・器具

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員