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筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

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筋トレをする時に正しい順番でメニューをこなしていくことは非常に重要なことです。筋トレの順番を間違えると、筋トレ効果が低くなったり、特定の筋肉だけが先に疲れて、その日のトレーニングをオールアウトすることができなくなります。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■コンパウンド種目とアイソレーション種目

●複合関節種目と単関節種目

筋トレに限らず、身体の動作には複数の筋肉と関節を同時に使う複合関節運動と、単一の筋肉と関節のみを使う単関節運動とがあります。

具体的には腕立て伏せのように大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と肩関節・肘関節を同時に使う筋トレ種目を複合関節運動、アームカールのように上腕二頭筋と肘関節のみを使う種目を単関節運動と呼びます。

そして、複合関節運動の筋トレ種目をコンパウンド種目、単関節運動の筋トレ種目をアイソレーション種目と言います。

■筋トレの正しい順番

●高重量コンパウンド種目から低重量アイソレーション種目へ

一般的にコンパウンド種目の方が思い重量を扱えます。筋トレは高重量種目から低重量種目の順番に行うのが効率的なので、筋トレはコンパウンド種目からはじめアイソレーション種目で仕上げるのが定石です。

また、先にアイソレーション種目を行ってしまうと、特定の筋肉だけが疲れ、コンパウンド種目を十分に行うことができなくなります。

ですので、末尾でご紹介する予備疲労法を使わないかぎりは、複合関節運動から単関節運動へと筋トレメニューを組んでください。

■大胸筋トレーニングの具体的な順番

●プレス系種目からフライ系種目へ

大胸筋トレーニングでは、先にベンチプレス・ダンベルプレス・腕立て伏せなどのプレス系コンパウンド種目を行います。

その後、仕上げとしてケーブルフライやダンベルフライなどのアイソレーション種目で追い込みます。

■背筋トレーニングの具体的な順番

●プル系種目から始める

背筋のトレーニングでは、先にデッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウン・ダンベルローイング・ケーブルローイング・懸垂といったコンパウンド種目を行います。

その後、仕上げとしてショルダーシュラッグ・リアラテラルレイズといったアイソレーション種目で追い込みます。

■三角筋トレーニングの具体的な順番

●プレス系種目からレイズ系種目へ

三角筋のトレーニングでは、先にバーベルショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレスなどのコンパウンド種目を行います。

その後、フロントレイズ・サイドレイズといったアイソレーションが行うとよいでしょう。

■上腕二頭筋トレーニングの具体的な順番

●プル系種目からカール系種目へ

上腕二頭筋のトレーニングでは、先に逆手懸垂・リバースグリップラットプルダウン・ワンハンドダンベルローイングなどのコンパウンド種目を行ってください。

そして、仕上げとしてバーベルカール・ダンベルカール・ケーブルカールといったアイソレーション種目を行うのが理想的です。

■上腕三頭筋トレーニングの具体的な順番

●プレス系種目から始める

上腕三頭筋のトレーニングでは、先にナローベンチプレス・ディップス・ナロー腕立て伏せ・ダンベルトライセプスプレスなどのコンパウンド種目を行います。

その後、仕上げとしてトライセプスプレスダウン・ダンベルキックバック・フレンチプレスといったアイソレーション種目で追い込みます。

■下半身トレーニングの具体的な順番

●スクワット・プレス系種目から始める

下半身のトレーニングでは、先にスクワット・ブルガリアンスクワット・レッグプレスなどのコンパウンド種目を行ってください。

その後、レッグエクステンション・レッグカールといったアイソレーション種目を行うのが効率的です。

■あえて基本の順番を変える

●予備疲労法と呼ばれるメソッド

中級者や上級者の筋トレメソッドの一つに、予備疲労法と呼ばれるものがあります。

これは、特定の筋肉だけを使うアイソレーション種目を先に数セット行った後に、コンパウンド種目を行うことにより、その特定の筋肉を限界まで追い込むという方法です。

具体的には、アームカールを数セット行った後に懸垂などを行い、上腕二頭筋を追い込むといったケースです。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員