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筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

筋トレの成果を出すためには、筋トレの目的に適した筋肉の種類を把握し、それぞれに適切な負荷重量と回数設定をする必要があります。

主に三種類ある骨格筋のタイプごとの特徴を解説するとともにらそれぞれに適切な負荷回数設定をご紹介します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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■筋トレ目的別の鍛える筋肉の種類

●短瞬発筋・長瞬発筋・持久筋

筋トレの対象となるのは横紋筋と呼ばれる随意筋(自分の意思で収縮させられる筋肉)で、その特性によって大きく三種類に分類されます。

俗称として短瞬発筋・長瞬発筋・持久筋と呼ばれる筋肉(筋繊維)は、正式には以下のように呼称されます。

○短瞬発筋:速筋繊維TYPE1b|収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源としているためFG筋とも呼ばれる

○長瞬発筋:速筋繊維TYPE2a|収縮速度が比較的速く(Fast)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからFO筋とも呼ばれる

○持久筋:遅筋繊維TYPE1|収縮速度が遅く(Slow)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからSO筋とも呼ばれる

●筋肥大しやすい速筋繊維TYPE2b・短瞬発筋(白筋・FG筋)

筋肥大をして、いわゆるゴリマッチョと俗称される体型を目指す場合にターゲットにするのか短瞬発筋・速筋繊維TYPE2bです。

この筋肉は鍛えると筋肥大しやすい特性があり、グリコーゲンをエネルギー源として収縮します。その収縮持続時間は長くても10秒程度と短いのですが、その反面、最大の筋力を一瞬で発揮します。

FG筋や白筋とも呼ばれる短瞬発筋は、6~10回の反復回数で限界がくる高重量高負荷で鍛えることで発達します。

●ほどよく筋肥大し引き締まる長瞬発筋・速筋繊維TYPE2a(ピンク・FO筋)

ほどよく筋肥大し引き締まる特性がある長瞬発筋・速筋繊維TYPE2aは、いわゆる細マッチョと俗称される体型を目指す場合にターゲットにする筋肉の種類です。

この筋肉は、30~60秒のやや持久的で強めの筋収縮の主体となり、酸素をエネルギー源としています。

ピンク・FO筋とも呼ばれる長瞬発筋を鍛えるためには、15回ほどの反復回数で限界がくる中重量中負荷でトレーニングをするのが最適です。

●筋肥大せず引き締まる持久筋・遅筋繊維TYPE1(赤筋・SO筋)

持久筋・遅筋繊維TYPE1は鍛えても筋肥大せず引き締まるという特性があり、ダイエット筋トレのターゲットとなる筋肉です。

この筋肉は酸素をエネルギー源としており、数分から数時間の持続的な筋収縮を行います。

赤筋やSO筋とも呼ばれる持久筋を鍛えるためには、20~30回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高回数で筋トレをするのが最適です。

●筋トレ目的別に鍛える筋繊維

ここまで解説した三種類の筋繊維の特徴から、具体的には各筋トレ目的に応じてターゲットにする筋繊維を変えていきますが、それは以下の通りです。

○筋肥大筋トレ:速筋繊維TYPE2aをターゲットにし、6~10回の回数でトレーニングする|いわゆるゴリマッチョ筋トレ

○ボディメイク:速筋繊維TYPE2aをターゲットにし、15回前後の回数でトレーニングする|いわゆる細マッチョ筋トレや女性のバストアップ&ヒップアップ筋トレ

○ダイエット:遅筋繊維1をターゲットにし、20回以上の回数でトレーニングする|いわゆる引き締め筋トレ

※なお、腹筋群・前腕筋群・下腿筋群は、遅筋繊維1の比率が高いので、いずれの場合も20回以上の回数でトレーニングします。

■各筋肉の種類とスポーツ競技

スポーツ競技には、一瞬で競技動作が終わるものから数時間の競技時間がかかるものまでさまざまです。

そして、これらスポーツ競技ごとに主体となる筋肉の種類は違っており、それが競技選手の平均的な体型の差異となってあらわれています。

今回解説した三つの筋肉の種類ごとに、スポーツ競技を分類したのが以下の表です。

○短瞬発筋を多用する競技
ウエイトリフティング、パワーリフティング、投擲競技、100m走、200m走、短距離水泳、体操、アメフト、アームレスリングなど

○長瞬発筋を多用する競技
レスリング、柔道、400m走、中距離水泳、野球、テニス、ラグビーなど

○持久筋を多用する競技
ボクシング、テコンドー、長距離走、マラソン、トライアスロン、サッカー、バレーボール、卓球、バスケットボールなど

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員