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フォースドレップ法|具体的なセットと筋肥大へのメリット・デメリット

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フォースドレップ法は、補助者をつける(種目によってはセルフ補助)ことにより、自分の挙上限界を超えて筋肉に負荷をかけて筋肥大を加速させるトレーニングメソッドです。

その具体的なやり方・鍛え方・セットの組み方を例示するとともに、メリット・デメリット・注意点についても解説します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。

■フォースドレップの筋肥大におけるメリット

●自力では与えられない高負荷を筋肉にかけることが可能

フォースドレップ法の筋肥大における最大のメリットは、自分自身では挙上不可能な限界を超えたレベルの負荷を筋肉に与えられることです。

初心者→中級者→上級者と筋肉が発達するにしたがい、どんどんと筋肉は負荷耐性を増し、上級者レベルになると補助者なしでの筋トレでは、事実上限界を超えたトレーニング・筋肥大は得られなくなります。

また、中級者においても、フォースドレップトレーニングによる爆発的な負荷は筋肥大を加速させるのに非常に有効な手段です。

■フォースドレップ法のデメリット・注意点

●怪我のリスクとオーバートレーニングに注意する

フォースドレップ法は、筋肥大に非常に有効なメソッドである反面、その自己限界を超えた高負荷から、筋肉や関節を痛めるリスクもあります。

また、毎週フォースドレップ法を行うなど高頻度で行った場合、その負荷の強さからオーバートレーニングに陥り、逆に筋肥大が停滞してしまうというデメリットがあります。

フォースドレップ法を行うのは、一つの筋肉部位に対して二週間に一回程度が適切です。

なお、初心者の方は、まずは基礎筋力を着実につけることを最優先するべきであり、フォースドレップ法の導入はあまりおすすめしません。

■具体的な筋肉部位・種目別フォースドレップ法のセット例・やり方

ここからは、全身の筋肉部位別の代表的なトレーニング種目の、具体的なフォースドレップ法のセットの組み方を例示するとともに、一般的な補助のやり方をご紹介します。

●大胸筋・バーベルベンチプレス


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

ジムで行うバーベルトレーニングののなかで、大胸筋トレーニングの王道とも言えるのが「筋トレBIG3」の一つであるバーベルベンチプレスです。肩甲骨を寄せ、顎をやや引いて行うのがポイントです。

▼具体的なフォースドレップセット例

①MAXの80%重量×8レップ

②MAXの80%重量×8レップ

③MAXの80%重量を限界まで+フォースドレップ1~2レップ

▼補助の方法

補助者にベンチプレスの軌道がずれないように補助してもらいます。

●三角筋・バーベルショルダープレス


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

ジムでのバーベルトレーニングで三角筋を鍛えるのスタンダードな種目がバーベルショルダープレスです。反動を使わずに、上げる時も下げる時もゆっくりと動作をするのが最大のポイントになります。

▼具体的なフォースドレップセット例

①MAXの70%重量×10レップ

②MAXの70%重量×10レップ

③MAXの70%重量を限界まで+フォースドレップ1~2レップ

▼補助の方法

補助者にショルダープレスの軌道がずれないように補助してもらいます。

●上腕三頭筋・ケーブルプレスダウン


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

ジムでケーブルマシンを使って行うプレスダウンは、上腕三頭筋を集中的に鍛えることのできる種目です。ノーマルグリップだと外側頭に、ナローグリップだと内側頭に、ロープを用いて内旋(小指を上にする方向に手首を回す)しながら行うと長頭に効果があります。

▼具体的なフォースドレップセット例

①MAXの70%重量×10レップ

②MAXの70%重量×10レップ

③MAXの70%重量を限界まで+フォースドレップ1~2レップ

▼補助の方法

補助者にケーブルを引っぱってもらう、またはウエイトを持って補助してもらいます(器具の形状によります)。

●背筋群・ケーブルラットプルダウン


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

ジムで行うマシン筋トレのなかでも広背筋を鍛えるのに最適な種目がラットマシンプルダウンです。胸を張り、肩甲骨を寄せるように引くと効果的です。また、ケーブルアタッチメントをパラレルグリップに交換することで、僧帽筋に刺激を集中させることが可能です。

▼具体的なフォースドレップセット例

①MAXの80%重量×8レップ

②MAXの80%重量×8レップ

③MAXの80%重量を限界まで+フォースドレップ1~2レップ

▼補助の方法

補助者に背面からグリップバーを一緒に持ってもらう、ケーブルを引っぱってもらう、またはウエイトを持って補助してもらいます(器具の形状によります)。

●上腕二頭筋・バーベルカール


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

ジムで上腕二頭筋を鍛えるスタンダードな種目がバーベルカールです。ただし、通常のバーベルでは上手くならないと手首を痛めがちなので、できれば曲線のついたWバーやEZバーを使うようにするとよいでしょう。

また、バーベルカールにはノーマルのもの以外に、リバースカールやドラッグカールなどのバリエーションがあり、それぞれ上腕二頭筋の長頭と短頭に効果のある比率が変化します。

▼具体的なフォースドレップセット例

①MAXの70%重量×10レップ

②MAXの70%重量×10レップ

③MAXの70%重量を限界まで+フォースドレップ1~2レップ

▼補助の方法

対面した補助者にシャフトを持ってもらって補助してもらいます。補助者のいない場合は反動を使ってセルフ補助をします(チーティング法)

●下半身・バーベルスクワット


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側


読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

ジムで行うバーベルトレーニングのなかで、もっとも基本的なトレーニング種目が「筋トレBIG3」の一つであるバーベルスクワットです。自重スクワット同様にニーベントスタイルを作り、やや斜め後方に腰を下ろしてください。

▼具体的なフォースドレップセット例

①MAXの80%重量×8レップ

②MAXの80%重量×8レップ

③MAXの80%重量を限界まで+フォースドレップ1~2レップ

▼補助の方法

補助者に背面から脇の下に腕を入れてもらい、シャフト・ウエイトではなく身体を押し上げてもらいます。

■フォースドレップの補助者について

●トレーナーまたは筋トレ上級者に補助してもらう

フォースドレップの補助は、各種目の適正な軌道やスティッキングポイント(挙上が一番苦しいポジション)などを補助者が完璧に理解している必要があります。

知識の乏しい人に補助してもらうと、効果がでないばかりか、怪我の原因になりますので、トレーナーまたは筋トレ上級者に補助をお願いしましょう。

■その他の筋トレメソッド

筋肉を効果的かつ効率的に追い込むさまざまなメソッドに関しては、下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■停滞期を突破するには食事の見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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■停滞期突破には道具を見直すのも手段の一つ

筋トレの停滞期を突破し、ワンランク上の成果を引き出すためには、トレーニングメソッドや食事の見直しが重要ですが、意外に大切なのが「道具=ギア」の見直しです。やはり、最高のトレーニングパフォーマンスを引き出すためには「良質な道具」を使わなくてはいけません。

下記の記事では、筆者が20年以上のトレーナー経験のなかで使用してきた、おすすめの筋トレギア・グッズ類をご紹介しています。

是非、ご活用ください。

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■種目・筋肉・筋トレメニュー名での検索




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■筋トレ効果を高める器具グッズ




筋トレの効果を高めるためには、正しいトレーニング方法、正しい食事メニューなどの筋トレ基礎知識が必要ですが、さらに効果を高めていくためには「筋トレ効率を高める器具類」が必須です。下記の記事では、実際に執筆者の運営するジムで使用しているグッズ類をご紹介していますので、是非、ご参照ください。


【筋トレにおすすめの器具グッズ】自宅用からジム用までご紹介



※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員