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コンパウンドセット法|トライ&ジャイアントセットの具体的な組み方も解説

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

同一の筋肉に対して違う種目をインターバルをおかずに連続で行うコンパウンドセット法は、ターゲットにした筋肉を極限まで追い込むことが可能な、筋肥大に非常に効果の高い筋トレメソッドです。

その具体的な組み方を、通常の2種目コンパウンドセットだけでなく、3種目のトライセット、4種目のジャイアントそれぞれに例示解説します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■コンパウンドセット法の種類と順番

●連続2種目・3種目・4種目

コンパウンドセット法には、通常の2種目を連続で行う方法のほか、3種目を連続で行うトライセット、4種目を連続で行うジャイアントセットがありますが、これらを全て含めてコンパウンドセット法と呼びます。

●複合関節種目→単関節種目および高重量→低重量の順で行う

コンパウンドセットを行う順番は、複合関節種目(コンパウンド種目)→単関節種目(アイソレーション種目)、および、高重量種目→低重量種目という順番を基準にして決めるのが基本です。

■具体的なコンパウンドセット法の組み方

ここからは、全身の筋肉部位別の具体的で代表的なコンパウンド法をダンベル・バーベル・マシンの各トレーニング方法から組み合わせてご紹介します。なお、各種目のやり方は種目名が動画付き詳細解説記事へのリンクになっていますので、各リンク先でご確認ください。

●大胸筋の構造とコンパウンドセット法


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

・2種目セット

【バーベルベンチプレス】【ダンベルフライ】

・トライセット

【バーベルベンチプレス】【ダンベルプレス】【ダンベルフライ】

・ジャイアントセット

【バーベルベンチプレス】【ダンベルプレス】【ダンベルフライ】【ダンベルプルオーバー】

●広背筋の構造とコンパウンドセット法


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

・2種目セット

【懸垂】【ダンベルローイング】

・トライセット

【懸垂】【バーベルベントオーバーロー】【ダンベルローイング】

・ジャイアントセット

【懸垂】【バーベルベントオーバーロー】【ダンベルローイング】【ラットマシンプルダウン】

●三角筋の構造とコンパウンドセット法


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

・2種目セット

【バーベルショルダープレス】【ダンベルアップライトロー】

・トライセット

【バーベルショルダープレス】【ダンベルアップライトロー】【ダンベルサイドレイズ】

・ジャイアントセット

【バーベルショルダープレス】【ダンベルアップライトロー】【ダンベルサイドレイズ】【ダンベルフロントレイズ】

●上腕三頭筋の構造とコンパウンドセット法


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

・2種目セット

【ナローベンチプレス】【トライセプスプレスダウン】

・トライセット

【ナローベンチプレス】【トライセプスプレスダウン】【バーベルフレンチプレス】

・ジャイアントセット

【ナローベンチプレス】【トライセプスプレスダウン】【バーベルフレンチプレス】【ダンベルキックバック】

●上腕二頭筋の構造とコンパウンドセット法


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

・2種目セット

【バーベルカール】【ダンベルハンマーカール】

・トライセット

【バーベルドラッグカール】【バーベルカール】【ダンベルハンマーカール】

・ジャイアントセット

【バーベルドラッグカール】【バーベルカール】【ダンベルハンマーカール】【リバースカール】

●大腿四頭筋のコンパウンド法


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

・2種目セット

【バーベルスクワット】【レッグエクステンション】

・トライセット

【バーベルスクワット】【ダンベルランジ】【レッグエクステンション】

・ジャイアントセット

【バーベルスクワット】【ダンベルランジ】【シシースクワット】【レッグエクステンション】

■その他の筋トレメソッド

筋肉を効果的かつ効率的に追い込むさまざまなメソッドに関しては、下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■停滞期を突破するには食事の見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

■停滞期突破には道具を見直すのも手段の一つ

筋トレの停滞期を突破し、ワンランク上の成果を引き出すためには、トレーニングメソッドや食事の見直しが重要ですが、意外に大切なのが「道具=ギア」の見直しです。やはり、最高のトレーニングパフォーマンスを引き出すためには「良質な道具」を使わなくてはいけません。

下記の記事では、筆者が20年以上のトレーナー経験のなかで使用してきた、おすすめの筋トレギア・グッズ類をご紹介しています。

是非、ご活用ください。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■種目・筋肉・筋トレメニュー名での検索




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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員