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ドロップセット法|筋肥大に最適な追い込み筋トレメソッドを具体的に解説

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

ドロップセット法は、ディセンディングセット法とも呼ばれる筋トレメソッドで、セット中に限界がきたら使用重量を落としてセットを継続する方法です。

ドロップセット法は、筋力向上よりも筋肥大に適したトレーニング方法で、多くのボディービルダーに愛用されている筋トレテクニックです。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。

■ドロップセット法のメリット

ドロップセット法のメリットは、補助者がいない単独トレーニングでも筋肉を追い込むことが可能なことです。

特に限界がきてからウエイトを外す・変更するのにあまり手間がかからないバーベルやウエイトスタックマシンに向いています。

ダンベルではウエイト変更にかなり時間がかかってしまうので、複数の重さの違うダンベルをあらかじめ用意しておくことをおすすめします。

■ドロップセット法の具体例

ベンチプレス80kg×10回が限界の場合を例に、ドロップセット法の具体例をご紹介します。

①1セット目
80kg×10回

②2セット目
80kg×8回

(ウエイト変更)

70kg×2回

③3セット目
80kg×6回

(ウエイト変更)

70kg×2回

(ウエイト変更)

60kg×2回

■その他の筋トレメソッド

筋肉を効果的かつ効率的に追い込むさまざまなメソッドに関しては、下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■停滞期を突破するには食事の見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

■停滞期突破には道具を見直すのも手段の一つ

筋トレの停滞期を突破し、ワンランク上の成果を引き出すためには、トレーニングメソッドや食事の見直しが重要ですが、意外に大切なのが「道具=ギア」の見直しです。やはり、最高のトレーニングパフォーマンスを引き出すためには「良質な道具」を使わなくてはいけません。

下記の記事では、筆者が20年以上のトレーナー経験のなかで使用してきた、おすすめの筋トレギア・グッズ類をご紹介しています。

是非、ご活用ください。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■種目・筋肉・筋トレメニュー名での検索




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■筋トレ効果を高める器具グッズ




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【筋トレにおすすめの器具グッズ】自宅用からジム用までご紹介



※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員