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【ベンチディップスのやり方女性版】二の腕引き締めに高い効果のある自重筋トレを解説

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ベンチディップスは二の腕引き締めに高い効果のある自重トレーニングです。その実施方法と動作フォームのポイント・コツ・注意点などを女性向けに詳しく解説するとともに、女性のトレーニング目的別(ダイエットorボディメイク)に適切な負荷回数設定(重さの決め方)についても説明します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■ベンチディップスが有効な筋肉の部位について

●二の腕引き締めに効果がある

ベンチディップスは二の腕引き締め(上腕三頭筋)に有効です。

▼詳しい筋肉の名称・作用についての解説

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

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■ベンチディップスのやり方とフォームのポイントおよび注意点

●上腕が床と平行以上には身体を下ろさない

ベンチディップは、足を台などの上に置き、手を身体の後ろ側について構えます。手幅はあまり広いと肩関節に開き負荷がかかりますので、肩幅程度にするのがベストです。

足と手をついて構えたら、肩甲骨をしっかりと寄せて身体を下ろしていきますが、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に負荷がかかりますので、必ず肩甲骨は寄せたまま動作を行ってください。

そして、上腕が床と平行になるまで下がったら身体を押し上げていきます。平行になる以上に深く身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、下ろす深さには十分に注意しましょう。

なお、本種目は肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋の外側・短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋の内側・長頭に負荷がかかります。

【本種目のやり方と手順について】

①足を台などの上に置き、手を肩幅程度にして身体の後ろ側について構える

②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで下がる

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員