blog

【懸垂のやり方女性版】背中の高負荷自重筋トレ|できない場合のやり方も解説

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
【トレーニング情報コーナートップへ】

懸垂は高負荷で背中の筋肉を鍛えることが可能なため、女性のスポーツ能力向上に有効な自重トレーニングです。その実施方法と動作フォームのポイント・コツ・注意点などを女性向けに詳しく解説するとともに、女性のトレーニング目的別(ダイエットorボディメイク)に適切な負荷回数設定(重さの決め方)についても説明します。

あわせて、懸垂ができない方の補助による懸垂方法についても解説します。

スポンサーリンク


※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■懸垂が有効な筋肉の部位について

●背中全体に効果がある

懸垂は広背筋・僧帽筋を中心に脊柱起立筋など背中全体の筋肉に有効です。

▼詳しい筋肉の名称・作用についての解説

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

スポンサーリンク

■懸垂のやり方とフォームのポイントおよび注意点

●顎をバーから出すことにこだわらない

懸垂(チンニング)を背筋群に効かせるための最大のポイント・コツは、「顎をバーから上に出すことにこだわらない」ことです。

バーから上に、無理に顎を出そうとすると背中が丸まった状態になり、背筋群が完全収縮しませんので、懸垂の正しい動作フォームとしては、「バーに胸をつけにいく」のが正解です。

懸垂は、まず肩幅よりやや広くバーを順手(手の甲が手前を向く方向)でグリップして構えます。

そこから、腕を曲げて身体を引き上げていきますが、この時に腕で引くのではなく、背中で引くために肩甲骨を寄せながら腕を曲げていくのがポイントです。

そして、胸がバーにつく(または接近する)位置まで身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

背筋群に効かせるためには、バーに胸をつけることも、腕を曲げきることも必須ではなく、肩甲骨を完全に寄せることが重要です。

また、背筋群と首の動きの連動性から、肩甲骨を寄せきった時に顎を上げる動作を加えると、背筋群がさらに強く収縮して効果が高まります。

なお、懸垂はグリップの仕方によりいくつかの種類・バリエーションがあり、その特徴は次の通りになります。

◯順手懸垂
海外ではプルアップと呼ばれる懸垂の基本バリエーションで、広背筋側部に有効です。

◯パラレル懸垂
手の平が向き合うようにグリップする懸垂のバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に有効です。

◯逆手懸垂
手の平が手前を向くようにグリップする懸垂のバリエーションで、海外ではチンアップと呼ばれています。背筋群に加え、上腕二頭筋に強い負荷がかかります。

【本種目のやり方と手順について】

①肩幅よりやや広くバーを順手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールした動作で元に戻る

■懸垂ができない場合のやり方

懸垂が自身の筋力だけではできない方は、トレーニングチューブの張力を補助に使って行う方法がおすすめです。

スポンサーリンク







※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員