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【チューブサイドレイズのやり方女性版】肩の横側の簡単ゴムバンド筋トレを解説

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チューブサイドレイズは肩の横側に集中的な効果があるゴムチューブ筋トレです。その実施方法と動作フォームのポイント・コツ・注意点などを女性向けに詳しく解説するとともに、女性のトレーニング目的別(ダイエットorボディメイク)に適切な負荷回数設定(重さの決め方)についても説明します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■チューブサイドレイズが有効な筋肉の部位について

●肩の横側の引き締めに効果がある

チューブサイドレイズは肩の横側(三角筋中部)の引き締めに有効です。

▼詳しい筋肉の名称・作用についての解説

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

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■チューブサイドレイズのやり方とフォームのポイントおよび注意点

●上半身を反らさず肩甲骨も寄せずに動作する

チューブサイドレイズは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。

そこから、肘を伸ばしたまま手を横(やや斜め前)に上げていきます。この時に、上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりすると負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保ち、肩甲骨を寄せずに動作を行ってください。

腕を床と平行になるまで上げたら、同じ軌道で効かせながら元に戻ります。

なお、本種目は手を上げる時にコンセントリック収縮(短縮性収縮)で、手を下ろす時にゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)で効かせるのが大切なポイントです。

【本種目のやり方と手順について】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構える

②上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘を伸ばしたまま手を横に上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員