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【チューブリアレイズのやり方女性版】肩の後ろに有効なゴムバンド筋トレを解説

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チューブリアレイズは肩の後ろ側に集中的な効果があるゴムチューブ筋トレです。その実施方法と動作フォームのポイント・コツ・注意点などを女性向けに詳しく解説するとともに、女性のトレーニング目的別(ダイエットorボディメイク)に適切な負荷回数設定(重さの決め方)についても説明します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■チューブリアレイズが有効な筋肉の部位について

●肩の後ろ側の引き締めに効果がある

チューブリアレイズは肩の後ろ側(三角筋後部)の引き締めに有効です。

▼詳しい筋肉の名称・作用についての解説

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

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■チューブリアレイズのやり方とフォームのポイントおよび注意点

●肩甲骨を寄せずに動作を行う

チューブリアレイズは、足でトレーニングチューブの中央部を踏み、手で両端をグリップし、前傾姿勢を作って構えます。

そこから、肘を伸ばしたまま手を後方に上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように気をつけてください。

肩甲骨を寄せて動作を行うと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、必ず肩甲骨は寄せずにトレーニングしましょう。

腕を床と平行になるまで上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

本種目は手を下ろす時にゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)でしっかりと効かせるのがコツです。

【本種目のやり方と手順について】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに手を後方に上げていく

③腕を床と平行になるまで上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員