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【チューブラットプルダウンのやり方女性版】背筋の基本ゴムバンド筋トレを解説

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チューブラットプルダウンは背筋トレーニングの基本とも言えるゴムチューブ筋トレです。その実施方法と動作フォームのポイント・コツ・注意点などを女性向けに詳しく解説するとともに、女性のトレーニング目的別(ダイエットorボディメイク)に適切な負荷回数設定(重さの決め方)についても説明します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■チューブラットプルダウンが有効な筋肉の部位について

●背筋全体に効果がある

チューブラットプルダウンは背筋全体(広背筋・僧帽筋)に有効です。

▼詳しい筋肉の名称・作用についての解説

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

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■チューブラットプルダウンのやり方とフォームのポイントおよび注意点

●顎を上げて肩甲骨を寄せる

チューブラットプルダウンは頭よりも高い場所にトレーニングチューブの片側を設置し、「上から腕を引く」状態をつくり、手にトレーニングチューブをグリップして構えます。

高い場所にトレーニングチューブを取り付けることができない場合は、前傾姿勢をとったり、床にうつ伏せになり「頭側から腕を引く」状態を作れば、それでも構いません。

構えたら肩甲骨を寄せながら腕を引き下げていきます。肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、常に肩甲骨を寄せるイメージを持ってトレーニング動作を行ってください。

腕を十分に引き寄せたら、顎を上げるとともに肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させます。

そこから同じ軌道で元に戻りますが、この時にゆっくりとした動作で広背筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切です。

なお、本種目は手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りになります。

◯ワイドグリップチューブラットプル
肩幅より広い手幅で行うバリエーションで、広背筋側部に有効です。

◯ナローグリップチューブラットプル
肩幅より狭い手幅で行うバリエーションで、広背筋中央部に有効です。

【本種目のやり方と手順について】

①頭より上から腕を低く状態を作り、手にトレーニングチューブをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、顎を上げ、肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員