下半身引き締めトレーニングの基本種目であるダンベルスクワットの種類とやり方について動画をまじえて詳しく解説します。
ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位
ダンベルスクワットは下半身全体に大きな効果がある、基本中の基本とも言えるダンベル種目で、その効果のある部位は下記のようになります。
・太もも前側：大腿四頭筋
・太もも後側：ハムストリングス
・お尻の筋肉：臀筋群
また、このほかにも、二次的にふくらはぎ・下腿三頭筋や股関節インナーマッスル・腸腰筋群および内転筋群にも効果があります。
ダンベルスクワットのやり方とポイント
こちらの動画が、模範的なダンベルスクワットのやり方です。スクワットの動作は、簡単なようで意外と難しいので、以下に図解とともに解説します。
スクワットの正しいフォームと注意点
スクワットはただしゃがめばいいというわけではなく、効果を得るためには正しいフォームで行わなくてはいけません。
その具体的なポイントをまとめたのが上図で、次の通りです。
・顎を上げやや上を見る
・胸を張る
・背中を反らせる
・膝を爪先より前に出さない
・斜め後ろに身体を下ろす
◆ダンベルスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える
②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる
◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。
ダンベルスクワットのバリエーション
ダンベルフロントスクワット
また、手を下にした状態では、正しいフォームがとりにくいという方は、こちらの動画のように胸の前でダンベルを保持するとやりやすくなります。
ダンベルワイドスクワット
内もも・内転筋群に負荷を集中させたい場合は、この動画のように大きく足を開いて行うダンベルワイドスクワット(スモウスクワット)がおすすめです。必ずつま先の方向へ膝を曲げるようにしてください。
ダンベルブルガリアンスクワット
また、太もも後側・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対して効かせたい場合は、この動画のようなブルガリアンスクワットがおすすめです。
後ろにした足を主体に動作することで太もも後側に負荷が集中します。
ダンベルフロントランジ
ダンベルフロントランジは、太もも裏側のハムストリングスに効果の高いトレーニング方法で、女性のヒップアップ運動としても最適です。ハムストリングスをターゲットにする場合は、後ろにした足を中心として動作をするようにしてください。
◆ダンベルフロントランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、ダンベルを保持し構える
②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく
③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる
④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う
◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。
ダンベルサイドランジ
ダンベルサイドランジは大腿部内側の内転筋群に効果の高いトレーニングで、女性の内もも引き締め運動としてもおすすめです。
◆ダンベルサイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き、ダンベルを保持して構える
②片側の膝を曲げてしゃがんでいく
③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる
④反対側にしゃがんでいく
◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。
ダイエット筋トレの負荷回数設定
女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介