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【ハックスクワットのやり方女性版】太もも前側に集中効果のジムマシン筋トレ

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ハックスクワットは太もも前側を引き締める効果のあるジムマシン筋トレです。その実施方法と動作フォームのポイント・コツ・注意点などを女性向けに詳しく解説するとともに、女性のトレーニング目的別(ダイエットorボディメイク)に適切な負荷回数設定(重さの決め方)についても説明します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■ハックスクワットが有効な筋肉の部位について

●太もも前側の引き締めに効果がある

ハックスクワットは太もも前側の引き締め(大腿四頭筋)に有効です。

▼詳しい筋肉の名称・作用についての解説

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

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■ハックスクワットのやり方とフォームのポイントおよび注意点

●膝がつま先より前に出ないように構える

ハックスクワットはマシンのシートにもたれ、肩にパッドを当てて構えます。

この時に、足を前に出して構えることが大切で、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないように足を置きます。

膝がつま先より前に出てしまうと、非常に強い負担が膝関節にかかり、故障の原因になりますので十分に注意してください。

また、内股や外股にならず、膝をつま先と同じ方向に向けることも大切なポイントです。

なお、マシンによってはうつ伏せに使えるものもあり、この場合はリバースハックスクワットと呼ばれ、ハムストリングスにも効果があります。

【本種目のやり方と手順について】

①マシンに入り、足を前に出して構える

②膝がつま先より前に出ないように気をつけてしゃがむ

③膝をつま先と同じ方向に向けて立ち上がる

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員