【バーベルショルダープレスのやり方女性版】肩周り痩せの基本フリーウエイトトレーニング

バーベルショルダープレスは肩周り痩せに効果的な基本フリーウエイトトレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(競技向き・ボディーメイク・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

■バーベルショルダープレスが効果的な筋肉部位は？

●肩周り痩せに効果がある

バーベルショルダープレスは肩周り痩せ(三角筋)に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■バーベルショルダープレスのやり方・ポイント・コツ・注意点

●肘が体幹の後ろ側を通らないようにする

バーベルショルダープレスには、立って行うスタンディングバーベルショルダープレスと座って行うシーテッドバーベルショルダープレスとがあり、それぞれの特徴は次の通りです。

◯スタンディングバーベルショルダープレス
立って行うバリエーションで、膝の屈伸を使ってセルフ補助ができるので、高負荷で追い込むのに適していますが、初心者の方はチーティングを使いすぎる傾向にあるので、中級者以上におすすめです。

◯シーテッドバーベルショルダープレス
膝の屈伸や反動が使えないので、じっくりと確実に追い込むのに適しています。初心者の方におすすめの、基本となるバリエーションです。

このような特徴がありますが、本記事では基本となるシーテッドバーベルショルダープレスについて解説していきます。

まず、シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅より広くシャフトをグリップして構え、そこからバーベルをラックアウトして肩のラインで構えます。

構えたら、バーベルを真上に押し上げていきますが、この時に背中を反らせすぎて肘が体幹の後ろ側に入らないようにすることが大切です。

肘が体幹の後ろを通る軌道になると、肩関節に強い開き負荷がかかり故障の原因となりますので、必ず肘は体幹の前側を通過するようにしてください。

バーベルを真上に押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。本種目は、バーベルを押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらバーベルを下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角後部に効果があります。

バーベルを下ろす時も、しっかりとコントロールして効かせてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅より広くバーベルシャフトをグリップする

②バーベルをラックアウトし肩のラインで構える

③背中を反らせすぎず、肘が身体の前側を通過する軌道でバーベルを押し上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

【重要】女性向きの重量・負荷・回数設定

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

■筋肉部位別ストレッチ方法

筋トレと並行して行いたいのがストレッチですが、ストレッチにはトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の三回のタイミングがあり、それぞれ、アップとしての効果・インターバルでの筋回復・クールダウンとしての効果があります。

全身の筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

▼詳細記事

筋肉部位別ストレッチ方法｜大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

■筋力トレーニング基礎知識

●筋トレの適切な頻度

筋トレを毎日するのは逆効果なのでしょうか？

実は、その答は一つではなく、筋トレの目的やメニューの組み方でさまざまです。下記の記事ではトレーニング目的(バルクアップorダイエット)での差異について解説するとともに、具体的で最適な部位分割メニューを例示しています。

▼詳細記事

筋トレの適切な頻度｜毎日やると逆効果かはメニューの組み方と目的次第

●筋トレの正しい順番

筋トレは高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)から行い、低負荷単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げるのが正しい順番です。

▼詳細記事

筋トレの正しい順番｜基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

●筋トレの正しい呼吸方法

筋肉と呼吸の関係は、息を吐く時(または止めている時)に筋肉が収縮し、息を吸う時に筋肉が弛緩するという関係性です。

ですので、基本的には筋トレでは、力を入れながら息を吐き、バーベルやダンベルなどを戻しながら息を吸うというのが基本になります。

ただし、筋トレの目的がダイエットや健康維持なのか、筋力向上や筋肥大なのかで最適な呼吸方法は変わってきます。

▼詳細記事

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法｜最大筋力発揮には引く時に叫び押す時に喰いしばる

●筋トレの回数設定

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は下記の記事で詳しく解説しています。

▼詳細記事

筋トレの回数設定｜筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

■筋トレ効果を高めるメソッド

筋トレ効果を高め、発達停滞期を突破するために有効なメソッドには、フォースドレップ法・チーティング法・レストポーズ法・ドロップセット法・スーパーセット法・コンパウンドセット法・ショックメソッド法などがあります。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集｜停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■筋トレと食事について

●食事もトレーニングの一環

筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■本種目におすすめの筋トレグッズ

●バーベルセット

執筆者運営ジムでではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

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執筆者運営ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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