ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は、大胸筋内側と二の腕裏側(上腕三頭筋)を同時に鍛えられるフリーウエイトトレーニングです。そのやり方を動作をまじえて解説します。
ナローベンチプレスが効果のある筋肉部位
ナローベンチプレスは大胸筋内側と上腕三頭筋に効果があります。
ナローベンチプレスの女性にとっての効果
ナローベンチプレスは女性の二の腕引き締めに効果があるほか、バストの位置を寄せる作用もあります。
ナローベンチプレスのやり方とポイント
ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は、肘を開き気味に行うと大胸筋内側に負荷が集中し、逆に肘を閉じて行うと上腕三頭筋に集中的な効果があります。
◆ナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60～70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える
②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる
③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす
④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる
⑤しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
肘を外に張り出すと上三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。
ダイエット筋トレの負荷回数設定
女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。
なお、ナローベンチプレスを胸の土台アップ目的で行う場合は、やや速筋も刺激するために15回を目安に行ってください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事