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【バーベルナローベンチプレスのやり方女性版】二の腕裏側痩せに効果的なフリーウエイトトレーニング

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バーベルナローベンチプレスは二の腕裏側痩せに有効なフリーウエイトトレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを女性向けに詳しく解説します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■バーベルナローベンチプレスが有効な筋肉部位は?

●二の腕裏側痩せに効果がある

バーベルナローベンチプレスは二の腕裏側痩せ(上腕三頭筋)に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■バーベルナローベンチプレスのやり方・ポイント・コツ・注意点

●肘を外に張り出さない

バーベルナローグリップベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度の狭い手幅でシャフトをグリップして構えます。

肩幅より狭く手幅を設定すると、バーベルを下ろした時に手首関節に強い捻れ負荷がかかりますので、あまり手幅は狭くしすぎないようにして下さい。

構えたら、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろしていきます。この時に、あまり肘を外に張り出すと、これも手首関節に強い負担がかかりますから、あまり肘を張り出さず体側に沿わせるように動作を行うのがポイントです。

バーベルを胸の上に下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、下ろした時と同じ軌道でバーベルを押し上げていきます。

なお、バーベルの高さは完全に肘が伸びきる位置まで押し上げ、上腕三頭筋を完全収縮させてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肩幅程度の狭い手幅でグリップして構える

②肘を外に張り出ず、バーベルを胸の上に下ろす

③同じ軌道でバーベルを押し上げ、肘を伸ばしきり上腕三頭筋を完全収縮させる

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員