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【バーベルカールの種類とやり方女性版】二の腕引き締めの基本フリーウエイトトレーニング

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バーベルカールは二の腕前側の引き締め効果があるフリーウエイトトレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(競技向き・ボディーメイク・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

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※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。


■バーベルカールが効果的な筋肉部位は?

●二の腕前側の引き締めに効果がある

バーベルカールは煮の腕前側の引き締め(上腕二頭筋)に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■バーベルカールのやり方・ポイント・コツ・注意点

●反動を使ったり上半身を後傾させたりしない

バーベルカールは肩幅程度の手幅でバーベル持ち、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。

そこから、肘を前後に動かさないように固定して、肩関節が動くのを防ぐとともに、上半身を後ろに傾けないように気をつけてバーベルを持ち上げます。

肩関節が動いたり、上半身を反らせたりすると負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、直立姿勢を保って動作を行ってください。

また、本種目はバーベルを持ち上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、バーベルを下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構える

②肘の位置を動かしたり、上半身を反らせたりしないように気をつけてバーベルを持ち上げる

③バーベルを持ち上げたら、その位置で前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■バーベルカールの種類とやり方

●EZバーカール

EZバーカールは二の腕内側の引き締めに効果的なフリーウエイトトレーニングです。

EZバーカールは、特殊な形状をしたEZバーを縦にグリップ(ハンマーグリップ)するバーベルカールの一種です。EZバーにはさまざまな握り方がありますが、本記事では上腕二頭筋長頭をターゲットにしたハンマーグリップでのバリエーションを解説します。

まず、胸を張り背すじを伸ばし、バーを縦にグリップして構えます。そこから、肘の位置を固定し、肘を曲げてバーベルを上げていきますが、この時に「肘の位置を動かさない」ことと「上半身を反らせない」ことが大切です。

肩関節が動き、肘の位置が前後に動くフォームや、上半身を反らせたフォームで行うと負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、真っ直ぐに立ち、肘の位置をしっかりと固定して動作を行ってください。

また、本種目はEZバーを下ろす時に、勢いで下ろすのではなくウエイトに耐えながら、上腕二頭筋長頭にエクセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることも重要です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、EZバーを縦にグリップして構える

②肘の位置を固定し、上半身を反らせずに肘を曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルプリチャーカール

バーベルプリチャーカールは二の腕前側に集中的な効果があるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルプリチャーカールは、専用のカール台に上腕を置き、バーベルをグリップして構えますが、カール台に置くのはあくまでも上腕であり、肘ではないので注意してください。

肘だけをカール台に置いて動作を行うと、多くの場合、無意識に肘を支点としたテコ動作を加えてしまい、筋力トレーニングではなく単なる「バーベルを保持した前後動作」になってしまうので注意が必要です。

このためには、上腕をカール台に置くことに加え、上半身を前のめりにしないことが重要で、上半身は垂直を保ったままでトレーニングを行います。

また、足を踏ん張らないことも大切で、足を踏ん張ると、つい上半身を後ろに傾けてテコ動作を使ってしまいますので、足を投げ出した状態で、純粋に上腕二頭筋の筋力だけで動作を行ってください。

なお、本種目はEZバーを下ろす時に、勢いで下ろすのではなくウエイトに耐えながら、上腕二頭筋長頭にエクセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることも非常に重要です。

【正しいやり方と手順】

①カール台に座り、上腕を台に置き、バーベルをグリップして構える

②上半身を前後させず、足も踏ん張らず、上腕二頭筋の筋力だけでバーベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルドラッグカール

バーベルドラッグカールは二の腕内側を高負荷で鍛えられるフリーウエイトトレーニングで、女性競技選手の筋力向上に効果的です。

バーベルドラッグカール、基本的にはアイソレーション種目(単関節運動)であるバーベルカールにおいて、意図的に肘を引いて高重量を上腕二頭筋にかけるコンパウンド種目(複合関節運動)とした種目です。

まず、胸を張り、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構えたら、そこからまず肘が90度前後になるまでは肘の位置を固定してバーベルを持ち上げます。

そして、肘の角度が90度前後になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、可能な限りバーベルを高く持ち上げます。

この時に、上腕二頭筋を強く意識して筋肉を完全収縮させてください。

上腕二頭筋が完全収縮したら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘が直角程度になるまでは、肘の位置を固定して肘から先だけでバーベルを持ち上げる

③肘が直角程度になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルリバースカール

バーベルリバースカールは前腕の引き締めに効果的なフリーウエイトトレーニングです。

バーベルリバースカールは通常のバーベルカールとは逆に、手の平が下を向くようにバーベルをグリップして構えます。

そこからバーベルを上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにするとともに、上半身を反らせたりしないようにしてください。

肩関節が動いたり、上半身を後ろに傾けると負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。

バーベルを持ち上げたら、その位置で手首を上に反らせるようにスナップ動作を加えることで、前腕伸筋群が強く収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意してバーベルを持ち上げる

③バーベルを持ち上げたら、その位置で手首を反らせるスナップを加える

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

筋トレ基礎情報提供サイト

【重要】女性向きの重量・負荷・回数設定

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

■筋肉部位別ストレッチ方法


筋トレと並行して行いたいのがストレッチですが、ストレッチにはトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の三回のタイミングがあり、それぞれ、アップとしての効果・インターバルでの筋回復・クールダウンとしての効果があります。

全身の筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

▼詳細記事

筋肉部位別ストレッチ方法|大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

■筋力トレーニング基礎知識

●筋トレの適切な頻度

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筋トレを毎日するのは逆効果なのでしょうか?

実は、その答は一つではなく、筋トレの目的やメニューの組み方でさまざまです。下記の記事ではトレーニング目的(バルクアップorダイエット)での差異について解説するとともに、具体的で最適な部位分割メニューを例示しています。

▼詳細記事

筋トレの適切な頻度|毎日やると逆効果かはメニューの組み方と目的次第

●筋トレの正しい順番

筋トレは高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)から行い、低負荷単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げるのが正しい順番です。

▼詳細記事

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

●筋トレの正しい呼吸方法

筋肉と呼吸の関係は、息を吐く時(または止めている時)に筋肉が収縮し、息を吸う時に筋肉が弛緩するという関係性です。

ですので、基本的には筋トレでは、力を入れながら息を吐き、バーベルやダンベルなどを戻しながら息を吸うというのが基本になります。

ただし、筋トレの目的がダイエットや健康維持なのか、筋力向上や筋肥大なのかで最適な呼吸方法は変わってきます。

▼詳細記事

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法|最大筋力発揮には引く時に叫び押す時に喰いしばる

●筋トレの回数設定

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は下記の記事で詳しく解説しています。

▼詳細記事

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

■筋トレ効果を高めるメソッド

筋トレ効果を高め、発達停滞期を突破するために有効なメソッドには、フォースドレップ法・チーティング法・レストポーズ法・ドロップセット法・スーパーセット法・コンパウンドセット法・ショックメソッド法などがあります。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す7つの方法

■筋トレと食事について

●食事もトレーニングの一環


筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■本種目におすすめの筋トレグッズ

●バーベルセット

執筆者運営ジムでではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

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執筆者運営ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式



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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟所属|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員

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