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【腹筋の鍛え方完全解説】自宅~ジムでの腹直筋上部・下部・腹斜筋の筋トレ種目紹介

自宅(自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング)やジム(マシントレーニング)での腹筋群の鍛え方・筋トレ方法全種目を腹直筋上部・腹直筋下部・腹斜筋の部位別に詳しく解説します。

■腹筋群の構造と作用

●腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造

腹筋群は腹部にある筋肉群で、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。それぞれの主な作用は以下の通りです。

〇腹直筋:体幹の屈曲

〇外腹斜筋:体幹の回旋

〇内腹斜筋:体幹の回旋

〇腹横筋:腹圧の維持

■腹筋群トレーニングの負荷回数設定

●20回以上の反復で限界がくる負荷で行う

腹筋群は筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)と呼ばれる筋繊維の比率が高いのが特徴です。このため、20回以上の反復回数で限界がくるような持久的なトレーニングで鍛えていく必要があります。

 

■腹直筋上部に効果的な筋トレメニュー

●カールアップクランチ

カールアップクランチは、腰に負担の少ない腹筋運動で、自宅でも簡単に取り組むことができます。

カールアップクランチは、仰向けになり膝を90度に曲げて構えます。膝を曲げるのは、動作中に腰が反って腰椎に負担がかかりにくくするためです。

構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、最後に息を吐ききると同時に顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。

そして、再び身体を下ろしてから同じ動作を繰り返しますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせて勢いをつけると、腰椎に強い負担がかかります。

確実にコントロールした動きで、反動を使わないように気をつけてください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり膝を曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動や勢いを使わずに再び上半身を起こす

●チューブクランチ

チューブクランチは腹直筋上部に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブクランチは、膝を床につき、頭の上でトレーニングチューブをグリップして構えます。そこから、息を吐きながら上半身を曲げていきます。

上半身を曲げたら、その位置で息を吐ききるとともに、顎を引く動作を加えることで腹直筋が完全収縮して効果が高まります。

腹直筋を完全収縮させたら、元に戻って再び上半身を曲げていきますが、この折り返し点で反動を使って腰を反らさないように注意してください。腰を反らせたフォームになると、腰に強い負担がかかり腰痛の原因になる場合もあります。

【正しいやり方と手順】

①床に膝をつき、頭の上でトレーニングチューブをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③上半身を曲げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻り、反動を使って腰を反らさないように気をつけて、再び上半身を曲げていく

●ダンベルクランチ

ダンベルクランチは腹直筋に効果的なダンベル腹筋トレーニングです。

ダンベルクランチは仰向けになり、ダンベルを胸の上で保持して構えます。

そこから、上半身を起こして息を吐きながらダンベルを上方へ上げていきますが、上半身を起こすことよりもダンベルを高く上げるイメージで行ったほうが、腹直筋に負荷が集中しやすくなります。

ダンベルを高く上げたら、息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。この時に、顎をやや引くようにすると、さらに腹直筋が強く収縮して効果的です。

腹直筋を完全収縮させたら、元に戻りますが、勢いで戻らずに筋力でコントロールしてゆっくりと戻りながら筋肉にエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけるようにしてください。

また、動作を折り返す時は、反動を使ったり、腰を反らせたりすると腰椎に強い負担がかかりますので、十分に気をつけて動作しましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②息を吐きつつ上半身を起こしながらダンベルを高く上げる

③ダンベルを上げたら、息を吐ききり顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻り、反動を使わずに再び上半身を起こしていく

●マシンクランチ

マシンクランチは腹直筋に効果的なジムマシン筋トレです。

マシンクランチはマシンに座って構え、そこから息を吐きながら上半身を曲げていきます。

そして、上半身を曲げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮収縮します。

息を残していたり、顎を上げていると腹直筋が完全収縮しませんので、呼吸も意識して動作を行ってください。

また、腹直筋を完全収縮させたら、元に戻り再び上半身を曲げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせる動作を行うと腰椎に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールした動作で折り返すようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座って構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す。

●ケーブルクランチ

ケーブルクランチは腹直筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

ケーブルクランチは、ケーブルマシンに正対し、膝をつき、頭の上でアタッチメントをグリップして構えます。

そこから、息を吐きながら上半身を曲げていき、最後に息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。

息を残していたり、顎を上げていると腹直筋が完全収縮しませんので、呼吸も意識して動作を行ってください。

腹直筋を完全収縮させたら、元に戻り、再び上半身を曲げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせると腰椎に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールした動作で折り返すようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンに正対し、膝をついて構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す

■腹直筋下部に効果的な筋トレメニュー

●レッグレイズ

レッグレイズ(足上げ腹筋)は下腹(腹直筋下部)に集中的な効果のある自重腹筋トレーニングです。

レッグレイズ(足上げ腹筋)は、仰向けになり足をやや浮かせて構えます。この足は、腹筋のテンションが抜けないようにセット中は床につけないようにします。

構えたら、息を吐きながら足を上げていき、45度程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。

そこから再び足を下ろしていき、再び足を上げていきますが、この時に腰を反らせたり、反動を使ったりせずに動作を折り返してください。

腰が反った状態で反動動作を行うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦足を静止し、確実に筋力だけでコントロールして動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり足をやや浮かせて構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない

⑤反動を使わないように、再び足を上げていく

●チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは腹直筋下部に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブレッグレイズは、仰向けになり足にトレーニングチューブをセットして構えます。

この足は、腹筋のテンションが抜けないようにセット中は床につけないようにします。

構えたら、息を吐きながら足を上げていき、45度程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。

そこから再び足を下ろしていき、再び足を上げていきますが、この時に腰を反らせたり、反動を使ったりせずに動作を折り返してください。

腰が反った状態で反動動作を行うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦足を静止し、確実に筋力だけでコントロールして動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり足にトレーニングチューブをセットして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない

⑤反動を使わないように、再び足を上げていく

●ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは腹直筋下部に集中的な効果があるダンベル腹筋トレーニングです。

ダンベルレッグレイズは、仰向けになり、足にダンベルを挟んで構えます。そこから、息を吐きながらダンベルを上げていきます。ダンベルは必要以上に高く上げる必要はなく、角度にして45度程度で十分です。

足を上げたら、息を吐ききるとともに、顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。そして、足を下ろしていきますが、足を床に着けると腹直筋へのテンションが抜けてしまうので、足は床に下ろさないようにしてください。

足を下ろしたら、そこから再び足を上げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせて反復動作を行うと腰椎につい負担がかかりますので、一旦静止してから勢いを使わずに足を再度上げていくようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、足にダンベルを挟んで構える

②息を吐きながら足を45度まで上げていく

③足を上げたら、息を吐ききり顎を引いてから直筋下部を完全収縮させる

④足をゆっくりと下ろし、床に着く手前で静止する

⑤反動を使わずに再び足を上げていく

■腹斜筋に効果的な筋トレメニュー

●クランチツイスト

クランチツイストは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる効率的な腹筋自重トレーニングです。

クランチツイスト仰向けになり、膝を曲げて構えます。膝を曲げて構えるのは、腰椎への負担を避けるためです。

構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、完全に上半身を上げきる手前で左右に大きく身体を捻ります。

そして、さらに上半身を起こし、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。

そこから身体を下ろし、再び上半身を起こしていきますが、この時に腰を反らせて勢いをつけると腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦静止し、確実にコントロールした動きで動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、膝を曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていき、途中で左右に大きく身体を捻る

③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけて、再び上半身を起こしていく

●チューブサイドベント

チューブサイドベントは腹斜筋に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブサイドベントの最大のポイントは、大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることです。

ゴムの張力を横腹にかけながら、最大限横腹を伸ばし、そこから元に戻ります。この時に反動を使って動作を行うと腰に負担がかかりますので、折り返し点では一度静止するくらいの丁寧な動作を行ってください。

なお、一回ごとに身体を曲げる角度を前後に変えていくと、まんべんなく腹斜筋が鍛えられて効果的です。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブを片手でグリップして構える

②上半身を大きく横に曲げていく

③最大限に上半身を曲げたら、そこから反動を使わないように気をつけて元に戻る

●ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹斜筋に効果的なダンベル腹筋トレーニングです。

ダンベルサイドレイズは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構えます。そこから、片側に大きく上半身を横に曲げていきますが、この時に片方の腹斜筋は最大伸展させ、反対側の腹斜筋を最大収縮させるように、大きな動作で行ってください。

なお、動作を折り返す位置で反動を使うと、腰椎に負担がかかりますので、身体を曲げきった位置で一旦静止し、勢いを使わずに反復動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②大きな動作で横に身体を曲げ、一方の腹斜筋を最大伸展、もう一方を最大収縮させる

③反対側に身体を曲げる前に、一旦静止し、反動を使わずに反復動作を行う

●ダンベルトゥタッチクランチ

ダンベルトゥタッチレイズは、腹筋群全体を高負荷で鍛えられるダンベルトレーニングです。

ダンベルトゥタッチレイズは、仰向けになり、片側の手でダンベルを上げて構えます。そこから、息を吐きながらダンベルと対角線のつま先をダンベルに向けて動かします。

ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききり顎を引いて腹筋群を完全収縮させます。

本種目は、つい息を止めて動作を行いがちですが、呼吸を意識して、腹筋群の収縮に合わせて息を吐くことが大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、片手でダンベルを上げて構える

②息を吐きながらダンベルと対角線のつま先を近づける

③ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききり顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

●トルソーマシンローテーション

トルソーマシンローテーションは腹斜筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

トルソーマシンローテーションは、マシンに座り、そこから大きく身体を捻っていきます。

最大のポイントは、できるだけ大きな動作で身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることです。

また、動作を折り返す位置で反動を使うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し点では一旦静止し、筋力でコントロールして動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座り構える

②大きく身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させる

③元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す