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【自宅筋トレメニュー完全解説】初心者にも効果的な一週間のプログラムの組み方例

自宅での筋トレメニューを、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングの各方法から種目を厳選して詳細に解説するとともに、初心者の方でも効果を得られる具体的な一週間のプログラムの組み方を例示します。

■筋トレの種類と特徴

自宅で行う筋トレの種類としては、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングの三種類が主なものですが、それぞれの特徴は以下の通りです。各特性を踏まえた上で、上手に組み合わせることで効果を最大限に高めることが可能です。

●自重トレーニング

〇長所
どこでも簡単に器具なしで行えコストパフォーマンスにも優れる

〇短所
筋肉を個別に鍛える単関節種目がなく、負荷調整も難しい

●チューブトレーニング

〇長所
複合関節種目から単関節種目まで豊富なトレーニング種目がある

〇短所
単一では筋肥大が得られにくく、他の方法と組み合わせる必要がある

●ダンベルトレーニング

〇長所
高負荷で筋肉を鍛えられ、筋肥大に最適かつ種目が豊富

〇短所
ダンベルやベンチの費用と置き場所が必要になる

■筋トレ目的に合わせた重量設定

筋トレを始めるにあたって、まず知っておきたいのがトレーニング目的別の重量設定の方法で、そのためには筋肉を構成する3種類の筋繊維の特徴を理解しなくてはいけません。それは、以下の通りです。

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■全身の主な筋肉を知る

●トレーニングの基本として重要

筋肉を鍛えていく上で、重要なのが全身の主な筋肉のグループ分けとそれぞれの作用を知ることです。

全身の筋肉は、主に4つのグループに分けられ、それぞれの主な作用は以下の通りです。

●上半身の押す筋肉グループ

◯大胸筋
胸の筋肉で腕を前に押し出す・前で閉じる作用がある

◯三角筋
肩の筋肉で腕を上・横・前・後ろに上げる作用がある

◯上腕三頭筋
腕の後ろの筋肉で肘を伸ばす作用がある

●上半身の引く筋肉グループ

◯広背筋
背中の筋肉で腕を上や前から引き寄せる作用がある

◯僧帽筋
背中の筋肉で腕を下から引き寄せる作用がある

◯上腕二頭筋
腕の前の筋肉で肘を曲げる作用がある

●体幹の筋肉グループ

◯腹筋群
体幹前側の筋肉で胴体を曲げる・捻る作用がある

◯脊柱起立筋群
体幹後ろ側の筋肉で胴体を伸ばす作用がある

●下半身の筋肉グループ

◯大腿四頭筋
太腿前側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯ハムストリングス
太腿後ろ側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯臀筋群
お尻の筋肉で股関節を伸ばす作用がある

以上は、あくまでも筋トレをしていく上で、最低限知っておくべき筋肉で、このほかの数多くの筋肉があります。

▼さらに詳しい筋肉の構造と作用

【筋肉部位名称完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■筋トレの適切な頻度は?

●超回復を考慮して部位分割で週3回がベスト

自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングの方法にかぎらず、全てのウエイトトレーニングは超回復理論にのっとり、適切な頻度で実施していく必要があります。

●超回復とは?

筋肉を構成する筋繊維は、トレーニングでよって負荷を受けると微細な裂傷が生じ、24~72時間の回復期間を経て「元よりも強く太く回復」します。これを、超回復と言い、人間の筋肉に備わった生体反応で、これを利用して身体を作っていくのが筋トレの基本理論です。

ですので、自宅筋トレで身体を作っていく場合も、当然、超回復理論にのっとる必要があります。

実際、全身を一度に鍛えると、次のトレーニングまでには最低でも72時間の休息が必要となり、週2回のトレーニングが限界となります。これでは、非効率ですので、全身の筋肉を3つのグループに分け、ローテーションで週3回のトレーニングを行うのが効率的です。

このような方法を部位分割法=スプリットトレーニングと言い、以下のように部位分割するのが一般的です。

①上半身の押す筋肉グループ(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋+腹筋群)

②上半身の引く筋肉グループ(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋+腹筋群)

③下半身の筋肉グループ(大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群)

それでは、次の項目では筋肉部位別と方法別のトレーングメニューを解説していきます。

■大胸筋の自重レーニング

●腕立て伏せ

腕立て伏せは、自宅で器具なしで大胸筋を鍛えられる基本的な自重トレーニングです。

腕立て伏せは、手幅を肩幅よりやや広くとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構えます。背中が丸まっていたり、逆にお腹を突き出したフォームだと大胸筋に対する負荷が分散しますので注意してください。

構えたら、身体を下ろしていきますが、この時に肘の真下に手がくることを意識して行います。肘と手の垂直な位置関係ができていないと、負荷が効率的に大胸筋に伝わらず、肩や腕に分散してしまいますので、肘は必ず手の真上にくるように意識し、前腕の骨で体重を支えるイメージで動作していきます。

また、肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、肩から初動することになり、大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまう、または肩関節に負担がかかってしまうことになりますので、必ず肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。

なお、大胸筋と首の連動性の関係から、上半身を押し上げたフィニッシュポジションで顎を引く動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

本種目には、数多くのバリエーションがありますが、主なものは次の通りです。

◯膝つき腕立て伏せ
膝をついて行うバリエーションで、強度が低いことから腕立て伏せができない初心者の方におすすめです。

◯足上げ腕立て伏せ
台などに足を乗せて行うバリエーションで、通常の腕立て伏せよりも高い負荷を加えることができます。

◯パイク腕立て伏せ
腰を大きく曲げて斜め後方に身体を押し上げるバリエーションで、三角筋に効果的です。

◯ダイヤモンド腕立て伏せ
親指と人差し指で菱形を作り、狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に効果的です。

◯片手腕立て伏せ
片手で行うバリエーションで、非常に強い負荷を大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に与えることができます。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広く手幅をとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘が手の真上になるように身体を下ろす

③身体を押し上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、腕立て伏せができない初心者の方におすすめの低強度バリエーションです。

膝つき腕立て伏せは、うつ伏せになり膝と手をついて構えます。手幅は肩幅よりやや広くし、手をついたら背すじを伸ばし肩甲骨を寄せます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動することになり、大胸筋に負荷が届きにくいだけでなく、肩関節に負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままで動作を行ってください。

また、肘を前方に張り出しすぎると肩関節に開き負荷がかかりますので、肘は肩のラインよりも前には出さないように注意しましょう。このほかに、肘の真下に手がくることを意識し、上半身の体重は前腕骨で垂直に受け止めるようにすることも大切です。

なお、大胸筋の収縮と首の連動性から、腕を押し切ったポジションで顎を引く動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

本種目は、手の置き方などによりいくつかのバリエーションがあり、それは次の通りです。

◯ナロー膝つき腕立て伏せ
親指と人差し指で菱形を作って狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。

◯ワイド膝つき腕立て伏せ
広い手幅で行うバリエーションで、三角筋に強い負荷がかかります。

◯膝上げ膝つき腕立て伏せ
台などに膝をついて行うバリエーションで、腕を押し出す角度が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋上部に強い負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①膝をつき、肩幅よりやや広く手を構える

②背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて上半身を下ろす

③腕を押し出して上半身を上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●足上げ腕立て伏せ

自宅で高負荷で大胸筋を鍛えることのできる自重トレーニングが足上げ腕立て伏せです。

足上げ腕立て伏せは、うつ伏せになり、台などの上に足を乗せて構えます。台の高さはあまり高いと、腕を押し出す軌道が体幹に対して斜め上方になりすぎ、大胸筋よりも錯覚筋に負荷がかかるようになりますので、構えた時に身体が床と並行になる高さがベストです。

足を台に乗せて構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、肩甲骨をしっかりと寄せることが大切なポイントです。肩甲骨の寄せ方が甘いと、負荷が三角筋に分散してしまい、大胸筋に効きにくいだけでなく肩関節にも過剰な負担がかかります。

セット中は必ず肩甲骨を寄せたままで動作を行ってください。

身体を下ろしたら、そこから腕を押し出して身体を押し上げていきますが、この時にお腹を突き出した姿勢にならないように気をつけてください。お腹を突き出したフォームだと、負荷が大胸筋下部だけにかかってしまい、大胸筋全体に高負荷をかけられなくなります。

お腹を突き出すフォームになるのならば、腰をやや曲げたくらいのフォームのほうがはるかに効果的です。

【正しいやり方と手順】

①足を台に乗せ、身体が床と平行になるように構える

②肩甲骨を寄せ、身体を下ろしていく

③お腹を突き出さないように、腕を押し出し身体を上げる

●ディップス

ディップスは大胸筋下部に集中的な高負荷がかけられる自重トレーニングで、やり方を工夫すれば特別な器具なしでも行うことができます。

ディプスでよくあるケースが「肩が痛い」または「肩に効いてしまう」というものですが、結論から言えば、ディプスは肩の筋肉・三角筋にはほとんど負荷がかからない種目です。

ですので、このようなケースは「フォームが間違っている」から起こる問題です。

肩が痛くなったり、肩に効いてしまう原因としては二つの間違いがあり、一つは「肩甲骨を寄せずに動作をしている」ケースになります。

肩甲骨を寄せずにプレス系の動作を行うと、肩から先行して動くことになり、初動負荷は大胸筋ではなく三角筋にかかります。

全体重がちいさな筋肉である三角筋にかかるのですから、かなりの負荷になってしまいます。

もう一つが「真っ直ぐ下に下がる動作をしている」ケースです。身体を垂直にしたまま身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、当然、肩を痛めてしまいす。

身体を下ろす時は、前傾姿勢をとり斜め前に身体を下ろすイメージで行ってください。

また、大胸筋の収縮と首の動きの連動性から、身体を押し上げた位置で、軽く顎を引くようにすると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

なお、ディップスタンドで行うのが理想ですが、この動画のように、椅子を二つ利用して代用することも可能です。

【正しいやり方と手順】

①肩甲骨を寄せて構える

②前傾姿勢をとり、斜め前に身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで下がったら、腕を押し込み身体を持ち上げる

④肘が伸びるまで腕を押したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■大胸筋のチューブ筋トレ

●チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは大胸筋に効果的なゴムバンド筋トレで、チューブでの胸トレーニングの基本となる種目です。

チューブチェストプレスは、胸を張り肩甲骨を寄せて構えます。構えた時に肩甲骨を十分に寄せていないと肩から初動することになり、三角筋に負荷がかかり、大胸筋に対する効果が半減しますので、セット中は常に肩甲骨を寄せておくようにしてください。

腕を押し出したら、やや腕を閉じる方向にも力を入れて大胸筋を完全収縮させます。また、大胸筋と首の動きの連動性から、この時に顎を引く動作を加えることでさらに強く大胸筋が収縮して効果が倍増します。

大胸筋を完全収縮させたら、同じ軌道で元に戻りますが、ゆっくりとした動作でゴムの張力に耐え、大胸筋に対してエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけるのが効かせるコツです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す

③腕を押し出したら、軽く腕を閉じる動作を行うとともに顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

なお、本種目は腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化しますが、それぞれの種目名と特徴は以下の通りです。

・インクラインチューブチェストプレス

斜め上方に腕を押し出す軌道のバリエーションで、大胸筋上部に効果的です。

・デクラインチューブチェストプレス

斜め下方に腕を押し出す軌道のバリエーションで、大胸筋下部に効果的です。

●チューブチェストフライ

チューブチェストフライは大胸筋の内側に集中的な効果があり、胸トレーニングの仕上げにおすすめな種目です。

チューブチェストフライは、両手でトレーニングチューブをグリップし、大きく腕を開いて構えます。

そこから腕を閉じていきますが、肩甲骨をしっかりと寄せることが重要で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動することになり、三角筋に負荷が分散してしまいます。

セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保ってください。

腕を胸の前で閉じたら、そこから腕を少し前に押し出すとともに顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させます。

また、本種目は腕を閉じる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、腕を開いて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。

なお、本種目は腕を閉じる角度によっていくつかのバリエーションがあります。それぞれの種目名と特徴は以下の通りになります。

◯インクラインチューブチェストフライ
斜め上方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋上部内側に効果的です。

◯デクラインチューブチェストフライ
斜め下方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋下部内側に効果的です。

◯クロスオーバーチューブチェストフライ
トレーニングチューブをグリップした手と反対側まで深く腕を閉じるバリエーションで大胸筋内側に非常に強い負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブをグリップして構える

②肩甲骨を寄せて腕を閉じていく

③腕を閉じたら、さらに手を前方に突き出すとともに顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

■大胸筋のダンベル筋トレ

●ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋全体に効果的な、自宅での胸トレーニングの基本となるウエイトトレーニングです。

ダンベルプレスは、フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を完全に寄せて構えます。

肩甲骨の寄せ方がゆるいと、肩から初動することになり、小さな筋肉である三角筋に過負荷がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せて動作を行ってください。

構えたら、ダンベルを下ろしていきますが、この時にダンベルの位置が肩のラインよりも頭側にきてしまうと、肩関節に非常に強い開き負荷がかかりますので、必ずダンベルは肩のラインよりもヘソ側に下ろします。

また、ダンベルの真下に常に肘がくるように意識し、ダンベルのウエイトは前腕骨で垂直に受け止めるようにすることが大切なコツです。

ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、腰を浮かせたりせずに押し上げますが、頭をベンチに押しつけないことも重要で、大胸筋と首の連動性を考慮してやや顎を引くほうが大胸筋が完全収縮して効果的です。

効率面以外にも、頭をベンチに押しつけたフォームを続けていると、首を痛める原因になりますので十分に注意してください。

なお、ダンベルを押し上げたらダンベル同士を押しつけ、腕を閉じる動作を加えることで、さらに大胸筋が強く収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①肩甲骨を寄せ、ベンチに仰向けになり構える

②ダンベルの真下に肘を置き、ダンベルが肩のラインよりもヘソになるように深く下ろす

③やや顎を引き、ダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、腕を閉じる動作を加ええ大胸筋を完全収縮させる

ベンチ類がない環境では、こちらの動画のように床に仰向けになって行うダンベルフロアープレスが有効ですが、ダンベルを深く下ろせないため大胸筋が完全伸展せず、ただし、大胸筋に対する効果がやや落ちるというデメリットがあります。

●インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に効果的なダンベルトレーニングです。

インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに座り、肩甲骨を寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、初動負荷が三角筋にかかっしまいますのでセット中は常に肩甲骨を寄せるイメージを持って行ってください。

また、ダンベルは肘の真上で保持し、ウエイトは前腕骨で垂直に受け止めるようにします。

そこからダンベルを下ろしていきますが、この時にダンベルが肩のラインよりも頭側にいかないように注意してください。ダンベルが頭側に倒れると、肩関節に捻れ負荷がかかり危険です。

ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、腰を浮かせずにダンベルを押し上げます。腰を浮かせてしまうと、大胸筋上部に負荷のかかる斜め上方へ腕を押し出す軌道が失われますので、セット中は常に腰をベンチにしっかりとつけて動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①インクラインベンチに座り、肩甲骨を寄せて構える

②ダンベルの真下に肘がくるようにし、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろす

③腰を浮かせずにダンベルを押し上げる

なお、インクラインベンチがない環境では、こちらの動画のようにソファーなどに持たれて代用できますが、あまり高重量のセットは難しくなります。

●デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部に効果的なダンベルトレーニングです。

デクラインダンベルプレスはデクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が不十分だと、大胸筋よりも三角筋に負荷がかかり、肩関節を痛めるリスクもありますので、肩甲骨をしっかりと寄せる意識を持って動作を行ってください。

ダンベルは常に肘の真上になるように保持し、ウエイトを前腕骨で垂直に受け止めることが大切です。

ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、そこからダンベルを押し上げていきますが、この時に頭をベンチに押し当てると、大胸筋が完全収縮しないばかりか首を痛めるリスクもありますので、しっかりと顎を引いてダンベルを押し上げていきます。

なお、本種目はダンベルプレス系トレーニングでもっとも高重量が扱える種目で、肩に対する負荷もかなり強くなってきます。肩に痛みを感じる場合は、手の平が向き合うようにグリップするハンマーグリップでダンベルプレスを行うことをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて構える

②ダンベルの真下に肘を置き、顎を引いてダンベルを押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、デクラインベンチがない環境では、こちらの動画のようにヒップリフトでダンベルプレスを行うことで代用できますが、あまり高重量は扱いにくくなります。

●リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスはインクラインベンチなしで大胸筋上部に負荷のかけられるダンベルトレーニングです。

リバースグリップダンベルプレスは、トレーニングベンチに仰向けになり、通常とは反対の向きにダンベルをグリップして構えます。

本種目は、ダンベルを頭側に倒さない意識を常に持たないと、ダンベル落下などのリスクもありますので、十分に注意してください。

ダンベルが頭側に倒れるのを防ぐのは、主に肩甲骨を寄せる動作での背筋による引きつけですので、常に肩甲骨にも意識を配り、ダンベルを引き寄せるイメージで行います。

ダンベルを構えたら、ダンベルを押し上げていきますが、この時に脇を開くとバランスを失いますので、しっかりと脇を閉める意識も忘れないようにしましょう。

なお、本種目をコントロールできる軽めの重量で、脇を軽く開いて行うと上腕三頭筋に効果的で、このバリエーションをダンベルトライセプスプレスと言います。

【正しいやり方と手順】

①ダンベルを逆手で持ち、肩甲骨を寄せてベンチに仰向けになって構える

②肩甲骨を寄せてダンベルが頭側に倒れるのを防ぎながら、脇を閉めてダンベルを押し上げる

●ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋内側に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルフライはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で保持して、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方がゆるいと、肩から初動することになり肩関節に負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

ダンベルを構えたら、そこからダンベルをできるだけ深く下ろしていきますが、肩のラインより頭側には下ろさないようにすることが大切です。頭側に下ろしてしまうと、肩関節に開き負荷がかかり、肩を痛める原因になりますので、ダンベルは肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしましょう。

ダンベルを下ろしたら、そこから腕を閉じるようにダンベルを上げていきます。苦しくなるとつい顎を上げて頭をベンチに押しつけがちですが、大胸筋と首の連動性を考えると、顎を引いてダンベルを上げることで大胸筋が完全収縮しますので、苦しいときほど顎を引く意識で行ってください。

また、ダンベルを上げて腕を閉じた位置で、やや腕を上に押し出すように動作を加えることで大胸筋内側がさらに強く収縮し効果が倍増します。

【正しいやり方と手順】

①仰向けなり、肩甲骨を寄せて胸の上でダンベルを構える

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを深く下ろす

③顎を引いて腕を閉じるようにダンベルを上げる

④ダンベルを上げたら、腕をやや上に突き出し大胸筋内側を完全収縮させる

なお、ベンチがない環境では、こちらの動画のように床の上で行うフロアーダンベルフライでも一定の効果はありますが、可動域が狭くなるので通常のダンベルフライよりは効果は落ちます。

●インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは大胸筋上部内側に集中的な負荷のかかるダンベルトレーニングです。

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチに仰向けになり、胸の上でダンベルを構えます。そこから、ダンベルを下ろしていきますが、この時に肩のラインよりヘソ側にダンベルを下ろすことが重要で、ダンベルを頭側に下ろすと肩関節に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

また、肩甲骨を寄せることも大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動してしまい肩関節に開き負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作しましょう。

ダンベルを深く下ろしたら、腕を閉じるようにダンベルを上げていきます。この時に、つい腰を浮かせがちですが、腰を浮かせてしまうとせっかくの斜め上方への軌道が失われ、通常のダンベルフライと同じになってしまいます。最後まで腰をベンチにつけて動作を行なってください。

ダンベルを胸を上まで上げたら、そこでダンベル同士を合わせ、腕をやや上に突き出す動作を加えるとともに、顎を引くようにすると大胸筋上部内側が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸の上でダンベルを構える

②肩のラインよりもヘソ側にダンベルを深く下ろす

③腰を浮かせないように気をつけてダンベルを上げる

④ダンベルを上げたら、やや腕を上に突き出しながら顎を引いて大胸筋上部内側を完全収縮させる

●ベントアームダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、肘の角度や位置によって効果のある筋肉部位が大胸筋~広背筋まで変化するダンベルトレーニングです。

こちらの動画は、大胸筋に対して効果の高いベントアームダンベルプルオーバーと呼ばれるバリエーションで、最大の特徴は肘を曲げて動作を行うことです。

本種目は、ベンチを横に使い肩をベンチに乗せ、ダンベルを胸の上で構えます。そこから肘を曲げた状態のまま頭の後ろにダンベルを下ろします。通常のウエイトトレーニングとは違い、胸に大きく息をためたままダンベルを下ろして上げることで、胸郭に対しても拡張作用がありますので、ダンベルを再び胸の上に戻すまでは息をためたままにして行ってください。

なお、ダンベルを戻す時に肘を絞るように閉じ、大胸筋に意識を集中して収縮させるようにすると大胸筋に負荷がかかりやすくなります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチを横に使い、仰向けに肩を乗せて、ダンベルを胸の上で構える

②大きく息を吸い、胸にため、肘を曲げたままダンベルを下ろしていく

③息をためたまま、肘を絞るようにダンベルを上げる

④大胸筋に意識を集中して収縮させる

■三角筋の自重レーニング

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて斜め後ろに身体を押し上げる腕立て伏せのバリエーションです。

パイクプッシュアップは、うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構えます。

そこから、斜め前に身体を下ろし、身体を下ろしきったら腕を伸ばして身体を斜め後ろに押し上げていきます。

この時に、肩甲骨を寄せておくことが大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に強い負荷がかかりますので注意してください。

また、身体を押し上げる時に、肘が身体の背面側に入らないようにすることも重要です。肘が後ろに入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、あまり上半身を反らせすぎず、常に肘が身体の前側にあるように動作しましょう。

なお、負荷が足らない場合は、足を台などの上に乗せることで負荷強度を上げることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せて身体を斜め前に下ろす

③肘が身体の背面に入らないように気をつけ、身体を斜め後ろに押し上げる

●逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せは、器具なしで高負荷で三角筋を鍛えられる自重トレーニングです。

逆立ち腕立て伏せは、非常に高い負荷で三角筋を鍛えられる種目ですが、やり方を間違えると肩関節に怪我をするリスクもありますので、十分に注意して行ってください。

まずは、壁などを利用し、肩幅よりやや広く手幅をとり構えます。

上級者のなかには完全に倒立して行う方もいますが、三角筋のトレーニングとして考えた場合、完全倒立にこだわる必要はありません。

倒立状態で構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、この時に肘が身体の背面に入ると肩関節に強い開き負荷がかかりますので、常に肘を身体の前面にして動作してください。

上腕が床と平行になるまで下がったら、そこから身体を押し上げていきます。この時も、常に肘は身体の前側において動作しましょう。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広く手幅をとり、壁などを利用して倒立する

②肘が身体の背面に入らないように気をつけて、身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで下がったら、同じ軌道で身体を押し上げる

■三角筋のチューブ筋トレ

●チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは、肩の筋肉・三角筋に効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブショルダープレスはトレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし肩の前で構えます。

そこから頭上へ腕を押し上げていきますが、この時に上半身を反らしすぎて肘が身体の後ろ側にいかないように気をつけてください。

肘が身体の背面側に入るフォーム・軌道で動作を行うと、肩関節に開き負荷がかかりますので、上半身は真っ直ぐに保ち、肘が常に身体の前側にあるように動作することが大切です。

腕を押し上げたら、同じ軌道で元に戻りますが、本種目は腕を押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ゴムの張力に耐えながら腕を下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。

腕を下ろす時も、しっかりと筋力でコントロールするようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①ゴムを足で踏み、両端を手でグリップして構える

②上半身を反らさないように腕を押し上げる

③ゴムの張力に耐えながら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブアップライトロー

チューブアップライトローは、効かせるのが難しい三角筋種目のなかでは、比較的動作が簡単なゴムバンド筋トレです。

チューブアップライトローは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、反対側を狭めた手幅でグリップして構えます。

構えたら、肘を先行させて手を顎まで引き上げますが、この時に肩甲骨を寄せないようにしてください。肩甲骨を寄せると、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、必ず肩甲骨はそのままで動作します。

手を顎まで引き上げたら、同じ軌道で元に戻りますが、本種目は手を引き上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ゴムの張力に耐えながら腕を下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角筋後部に負荷がかかりますので、下ろす時もゆっくりと効かせながら動作してください。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、反対側を狭めた手幅でグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように、肘を先行させて手を顎まで引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは三角筋前部に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブフロントレイズは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。

構えたら、肘を伸ばしたまま手を前に上げていきますが、この時に上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せる動作をすると負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保ち、肩甲骨も寄せずに動作を行ってください。

腕が床と平行になるまで上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

なお、どうしても上半身が反ったり、肩甲骨が寄ってしまうという方には、左右の手を交互に上げるオルタネイトスタイルをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構える

②肘を伸ばしたまま、上半身を反らさず、肩甲骨も寄せずに腕を床と平行になるまで上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズは三角筋中部に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブサイドレイズは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。

そこから、肘を伸ばしたまま手を横(やや斜め前)に上げていきます。この時に、上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりすると負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保ち、肩甲骨を寄せずに動作を行ってください。

腕を床と平行になるまで上げたら、同じ軌道で効かせながら元に戻ります。

なお、本種目は手を上げる時にコンセントリック収縮(短縮性収縮)で、手を下ろす時にゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)で効かせるのが大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構える

②上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘を伸ばしたまま手を横に上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブリアラテラルレイズ

チューブリアラテラルレイズは三角筋後部に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブリアラテラルレイズは、足でトレーニングチューブの中央部を踏み、手で両端をグリップし、前傾姿勢を作って構えます。

そこから、肘を伸ばしたまま手を後方に上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように気をつけてください。

肩甲骨を寄せて動作を行うと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、必ず肩甲骨は寄せずにトレーニングしましょう。

腕を床と平行になるまで上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

本種目は手を下ろす時にゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)でしっかりと効かせるのがコツです。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに手を後方に上げていく

③腕を床と平行になるまで上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブフェイスプル

チューブフェイスプルは効かせるのが難しい三角筋後部に、比較的簡単に負荷を加えられるゴムバンド筋トレです。

チューブフェイスプルはトレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。

そこから、フェイスプルの名前通り、顔に向けて手を引き寄せていきますが、この時に肘を肩より上にして、肘を先行させて手を引き寄せるのが効かせるコツです。

また、手を引き寄せる時に肩甲骨を寄せてしまうと、負荷のほとんどが僧帽筋に逃げてしまいますので、肩甲骨を寄せずに動作を行ってください。

そして、手を顔の前まで引き寄せたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけて、肘を肩より上にして、肘を先行させて手を顔の前まで引き寄せる

③手を引き寄せたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

■三角筋のダンベル筋トレ

●ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルショルダーシュラッグは、胸を張り、背すじを伸ばし、両手でダンベルを保持して構えます。

そこから、肩をすくめる動作(英語でシュラッグ)でダンベルを上方に引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけるのが大切なポイントです。

ダンベルを引く時に、肩関節を動かしてしまうと、負荷が広背筋にも分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに専念し、僧帽筋を集中的に収縮させてください。

肩甲骨を寄せて僧帽筋を完全収縮させたら、肩甲骨をリリースしながらダンベルを下ろして元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せてダンベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり、僧帽筋を完全収縮させる

④肩甲骨をリリースしながら元に戻る

●ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローイングは、効かせるが難しい三角筋に比較的簡単に負荷を加えられる初心者の方におすすめのダンベルトレーニングです。

ダンベルアップライトローイングは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを身体の前側で保持して構えます。

そこから、肘を先行させてダンベルを上へ引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せてしまうと、負荷の多くが僧帽筋にかかってしまいますので、セット中は肩甲骨をリリースすする意識を常に保ってください。

ダンベルを鎖骨の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら下ろしていきます。

本種目はダンベルを引き上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。下ろす時も勢いをつけず、筋力でコントロールして下ろすようにしてください。

なお、肘を前に張り出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に対してより強い負荷をかけることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないようにダンベルを上へ引き上げる

③ダンベルを鎖骨の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷のかかるダンベルトレーニングです。

ダンベルフロントレイズは胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構えます。そこから、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げていきますが、この時に背中を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないことが大切です。

このような動作を加えてダンベルを上げると、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、やや大胸筋に力を入れて、体幹に前向きのテンションを加えておくのがコツです。

ダンベルが床と平行になるまで上げたら、そこからゆっくりと効かせながら元に戻ります。

なお、どうしても背中を反らせたり、肩甲骨を寄せてしまうという方は、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルで行うとよいでしょう。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構える

②背中を反らせたり、肩甲骨を寄せずに、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げる

③ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは三角筋中部に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルサイドレイズは、胸を張り、背すじを伸ばして、ダンベルを身体の横で保持して構えます。

そこから、やや前寄りの横方向に、肘を伸ばしたままダンベルを上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないようにすることが効かせるためのコツです。

肩甲骨を寄せる動作を加えてしまうと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、セット中は肩甲骨をリリースするイメージを忘れず、なおかつ三角筋中部に意識を集中してください。

ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら下ろしていきます。本種目はダンベルを上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で効かせるだけでなく、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも効かせるようにすると効果が高まります。

なお、本種目には大きく二つの構え方があり、一つは立って行うスタンディングダンベルサイドレイズ、もう一つは座って行うシーテッドダンベルサイドレイズで、それぞれの特徴は次の通りです。

〇スタンディングダンベルサイドレイズ
膝の屈伸をセルフ補助に使えるため、高重量を扱いやすい反面、チーティング動作の行いすぎになりやすい

〇シーテッドダンベルサイドレイズ
反動が使えないので、ストリクトに三角筋を鍛えられるが、チーティング動作によるセット終盤の追い込みができない

初心者の方には、まずはシーテッドスタイルで三角筋を丁寧に鍛えることから始め、慣れてきたらスタンディングスタイルも取り入れて高負荷トレーニングをすることをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肩甲骨を寄せないようにダンベルを横(やや前寄り)に肘を伸ばしたまま上げていく

③ダンベルが床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは三角筋後部に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルリアラテラルレイズは、ベンチなどに座り、胸を膝に当てた前傾姿勢になり、両手にダンベルを持って構えます。

そこから、肘を伸ばしたままダンベルを後ろに上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように注意してください。肩甲骨を寄せてしまうと負荷の多くが僧帽筋に逃げてしまいますので、肩甲骨は寄せずに三角筋後部に意識を集中して動作を行います。

ちなみに、肩甲骨を寄せて僧帽筋に負荷を加えるやり方は、ダンベルリバースフライト呼ばれる別の種目になります。

ダンベルを床と平行になるまで上げたら、そこから同じ軌道でゆっくりと筋肉にエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけ、確実に効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチなどに座り、胸を膝に当て前傾姿勢で構える

②肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく

③ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルフェイスプル

ダンベルフェイスプルは効かせるのが難しい三角筋後部に、比較的簡単に負荷を加えられるダンベルトレーニングです。

ダンベルフェイスプルは、ベンチなどに片手をついて前傾姿勢を作り、床に置いたダンベルをグリップして構えます。

そこからダンベルを顔の近くに引き上げていきますが、この時に、肘を横に張り出すとともに、肩甲骨を寄せないように意識することが大切です。

脇を締めたり、肩甲骨を寄せながら動作を行うと、負荷の大部分は背筋群にかかってしまいますので、脇を開け、肩甲骨を寄せないように動作を行ってください。

ちなみに、脇をしめて肩甲骨を寄せて動作を行うと、ワンハンドダンベルローイングという背筋のトレーニングになります。

ダンベルを顔の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉にエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチなどに手をつき、前傾姿勢で構える

②脇を開け、肩甲骨を寄せずにダンベルを顔に引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋の自重レーニング

●ベンチディップス

ベンチディプスは、自宅で机や椅子を流用して上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

ベンチディップは、足を台などの上に置き、手を身体の後ろ側について構えます。手幅はあまり広いと肩関節に開き負荷がかかりますので、肩幅程度にするのがベストです。

足と手をついて構えたら、肩甲骨をしっかりと寄せて身体を下ろしていきますが、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に負荷がかかりますので、必ず肩甲骨は寄せたまま動作を行ってください。

そして、上腕が床と平行になるまで下がったら身体を押し上げていきます。平行になる以上に深く身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、下ろす深さには十分に注意しましょう。

なお、本種目は肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋の外側・短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋の内側・長頭に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①足を台などの上に置き、手を肩幅程度にして身体の後ろ側について構える

②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで下がる

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

■上腕三頭筋のチューブ筋トレ

●チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは上腕三頭筋全体に効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブフレンチプレスは頭の上でトレーニングチューブをグリップして構え、そこから肘を曲げて頭の後ろに手を下ろしていきます。

手をしっかりと下ろしたら、肘を伸ばしてトレーニングチューブを引き上げていきますが、この時に肩関節が動かないように注意してください。

肩関節が動く=肘が前後してしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行います。

なお、本種目は肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、肘を閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①頭の上でトレーニングチューブをグリップして構える

②頭の後ろに手を下ろす

③肘を固定して、肘から先だけでトレーニングチューブを引き上げる

●チューブプレスダウン

チューブトライセプスプレスダウンは上腕三頭筋に効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブトライセプスプレスダウンは胸の前でトレーニングチューブをグリップして構えます。そこから、腕を下に押し下げていきますが、この時に注意したいのが「肘を前後に動かさない」=「肩関節を動かさない」ことです。

肩関節が動き、肘が前後する状態で動作を行うと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作をするようにしてください。

また、肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させると上腕三頭筋が完全収縮して効果が高まります。

なお、本種目は手の平の向きによって、効果のある部位が変化しますが、それは次の通りです。

〇手の平を下向けにする
手の平を下向けにしたバリエーションでは、上腕三頭筋のなかでも外側の短頭に効果があります。

〇手の平を向かい合わせる
手の平を向かい合わせるバリエーションでは、上腕三頭筋のなかでも内側の長頭に効果があります。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブをグリップし、胸の前で構える

②肩関節を動かさないように注意し、肘から先だけを動かして腕を押し下げる

③肘を伸ばしたら、手のひらが外に向くように回内させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブキックバック

チューブキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブキックバックはトレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢を作って構えます。

そこから後方に肘を伸ばしていきますが、この時に肩関節を動かないようにすることが大切で、肩関節が動いて肘が前後するような動作で行うと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行ってください。

また、肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢を作って構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけを伸ばす

③肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させ上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋のダンベル筋トレ

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋全体に効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルフレンチプレスはベンチなどに座り、頭の上でダンベル一つを両手で保持して構えます。

そこから、肘を曲げてダンベルを後ろに下ろしていきますが、この時に肘の位置を固定して肩を動かさないようにしてください。

肩関節が動く、つまり肘が前後してしまうとプルオーバー系の動作になり、負荷が大胸筋や広背筋に分散してしまいます。肘を頭の横でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしましょう。

ダンベルを下ろしたら、肘を伸ばすようにしてダンベルを頭上に押し上げますが、肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に効果的です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、肘の位置を固定してダンベル一つを両手を保持して頭上に構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、ダンベルを後ろに下ろす

③肘を固定して肘から先だけでダンベルを頭上に押し上げる

●ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルキックバックはベンチなどに片手をついて前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構えます。

そこから、肘を伸ばすようにしてダンベルを後ろに上げていきますが、この時に肩関節が動かないように注意してください。肩関節が動く=肘が後方にスライドしてしまう動作で行うと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行います。

肘を伸ばしたら、その位置で手の平が上を向く方向に前腕を回内回旋させることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

上腕三頭筋を完全収縮させたら、ダンベルを下ろしていきますが、勢いで下ろすのではなく、筋力でコントロールしてエキセントリック収縮(伸長性収縮)を上腕三頭筋にかけるようにするとさらに効果的です。

【正しいやり方と手順】

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでダンベルを上げる

③肘が伸びた位置で前腕を回内回旋させて上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋短頭に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルテイトプレスは、ベンチに仰向けになり胸の上でダンベルをグリップして構えます。

そこから肘を曲げて胸の内側にダンベルを下ろしていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにすることがポイントです。

肩関節を動かしてしまうと、ダンベルフライ系の動作になり、大胸筋に負荷が分散してしまいますので、肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。

ダンベルを胸の上に下ろしたら、肘が完全に伸びるまでダンベルを持ち上げ、上腕三頭筋を最大収縮させます。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、胸の上でダンベルを保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでダンベルを下ろす

③肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げ、上腕三頭筋を完全収縮させる

■背筋群の自重レーニング

●懸垂

懸垂(チンニング)は自重だけで背筋を鍛える最強クラスのトレーニングです。

懸垂(チンニング)を背筋群に効かせるための最大のポイント・コツは、「顎をバーから上に出すことにこだわらない」ことです。

バーから上に、無理に顎を出そうとすると背中が丸まった状態になり、背筋群が完全収縮しませんので、懸垂の正しい動作フォームとしては、「バーに胸をつけにいく」のが正解です。

懸垂は、まず肩幅よりやや広くバーを順手(手の甲が手前を向く方向)でグリップして構えます。

そこから、腕を曲げて身体を引き上げていきますが、この時に腕で引くのではなく、背中で引くために肩甲骨を寄せながら腕を曲げていくのがポイントです。

そして、胸がバーにつく(または接近する)位置まで身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

背筋群に効かせるためには、バーに胸をつけることも、腕を曲げきることも必須ではなく、肩甲骨を完全に寄せることが重要です。

また、背筋群と首の動きの連動性から、肩甲骨を寄せきった時に顎を上げる動作を加えると、背筋群がさらに強く収縮して効果が高まります。

◯順手懸垂
海外ではプルアップと呼ばれる懸垂の基本バリエーションで、広背筋側部に効果的です。

◯パラレル懸垂
手の平が向き合うようにグリップする懸垂のバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に効果的です。

◯逆手懸垂
手の平が手前を向くようにグリップする懸垂のバリエーションで、海外ではチンアップと呼ばれています。背筋群に加え、上腕二頭筋に強い負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広くバーを順手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールした動作で元に戻る

●パラレル懸垂

パラレル懸垂は、手の平が向き合うようにグリップして行う懸垂のバリエーションです。

パラレル懸垂は、手の平が向き合うようにグリップして、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。そこから腕を曲げて身体を引き上げていきますが、この時に腕で引くのではなく、背中で引くイメージを持ち、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていくことが大切なポイントです。

また、背筋群に効かせるためには、必要以上に身体を引き上げる必要はなく、また、腕を曲げきる必要もありません。

肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることに集中しましょう。

なお、背中が丸まった状態で行うと、腕の筋力で身体を引き上げることになり、背筋群に対する効果が弱まりますので、視線を上に向け、顎を上げて背中が丸くなるのを防ぐのがコツです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして、手の平が向き合うようにグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした動作で元に戻る

●斜め懸垂

斜め懸垂は、懸垂ができない方におすすめの低強度バリエーションです。

斜め懸垂は、いかに背筋群を完全収縮させて追い込むかが重要で、このためには胸を張り、腕の力ではなく背中の筋力で身体を引き上げることが大切です。

胸を張って、背すじを伸ばして構えたら、腕を引いて身体を引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら動作してください。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、腕の筋力で動作することになり、背筋群まで負荷が届きにくくなります。

そして、身体を十分に引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。この時に顎を上げるような動作を加えると、さらに背筋群が強く収縮して効果が高まります。

なお、器具類がなくても、この動画のように机を流用して行うことも可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③十分に身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

■背筋群のチューブ筋トレ

●チューブローイング

チューブローイングは背筋群全体に効果の高い、背中トレーニングの基本となるゴムバンド筋トレです。

チューブローイングは床に座り、手にトレーニングチューブをグリップして構えます。トレーニングチューブを取り付ける場所がなければ、足にかけても構いません。

トレーニングチューブを構えたら、そこから胸を張り、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきますが、この時に上半身を倒しすぎると負荷が分散してしまいますので、上半身はあまり倒さないようにして動作を行ってください。

腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。そして、ゆっくりと肩甲骨を戻しながら元に戻ります。

また、背筋群と首の連動性を考慮して、顎を上げて動作を行ってください。顎を引くと背中が丸くなり、背筋群が完全収縮しません。

なお、本種目は両手の手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りです。

◯クローズグリップチューブローイング
両手をくっつけて狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に効果があります。

◯ワイドグリップチューブローイング
両手を肩幅程度に離した広い手幅で行うバリエーションで、広背筋中央部に効果があります。

【正しいやり方と手順】

①床に座り、手にトレーニングチューブをグリップして構える

②上半身を倒しすぎず、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、顎を上げ肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブラットプル

チューブラットプルダウンは広背筋に効果があり、逆三角形の身体作りに有効なゴムバンド筋トレです。

チューブラットプルダウンは頭よりも高い場所にトレーニングチューブの片側を設置し、「上から腕を引く」状態をつくり、手にトレーニングチューブをグリップして構えます。

高い場所にトレーニングチューブを取り付けることができない場合は、前傾姿勢をとったり、床にうつ伏せになり「頭側から腕を引く」状態を作れば、それでも構いません。

構えたら肩甲骨を寄せながら腕を引き下げていきます。肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、常に肩甲骨を寄せるイメージを持ってトレーニング動作を行ってください。

腕を十分に引き寄せたら、顎を上げるとともに肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させます。

そこから同じ軌道で元に戻りますが、この時にゆっくりとした動作で広背筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切です。

なお、本種目は手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りになります。

◯ワイドグリップチューブラットプル
肩幅より広い手幅で行うバリエーションで、広背筋側部に効果的です。

◯ナローグリップチューブラットプル
肩幅より狭い手幅で行うバリエーションで、広背筋中央部に効果的です。

【正しいやり方と手順】

①頭より上から腕を低く状態を作り、手にトレーニングチューブをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、顎を上げ、肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

●チューブプルオーバー

チューブプルオーバーは肘の角度によって、効果のある部位が大胸筋から広背筋まで変化するゴムバンド筋トレです。

チューブプルオーバーは、肘の角度によって効果のある部位が大胸筋から広背筋まで変化しますが、それは以下の通りです。

◯ストレートアームチューブプルオーバー
肘を伸ばして行うバリエーションで、広背筋に効果があり、肘は外に張り出すように開いて構えます。

◯ベントアームチューブプルオーバー
肘を曲げて行うバリエーションで、大胸筋に効果があり、肘を内に絞るように閉じて構えます。

チューブプルオーバーは、頭の上でトレーニングチューブをグリップして構えますが、ターゲットにする筋肉に合わせて肘の角度を決めてください。

本種目は、胸郭が膨らんだ状態で行ったほうが筋肉に負荷がかけやすいので、構えたら大きく息を溜めたまま腕を前方に下ろしていきます。

腕を下ろしたら、大胸筋をターゲットにする場合は肩甲骨は寄せず、広背筋をターゲットにする場合は肩甲骨を寄せて、それぞれの筋肉を完全収縮させます。

【正しいやり方と手順】

①頭の上でトレーニングチューブをグリップして構える

②ターゲットにする筋肉に合わせて肘の角度を決める

③腕を下ろし、ターゲットする筋肉を完全収縮させる

④元に戻る

■背筋群のダンベル筋トレ

●ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは高負荷で背筋群を鍛えられる、背中筋トレの基本となるダンベルトレーニングです。

ダンベルデッドリフトには、足幅とグリップ位置により大きく二種類のバリエーションがあり、その種目名と特徴は次の通りです。

◯ヨーロピアン(ルーマニアン)スタイル
肩幅程度に構えた足の外側でダンベルを保持するバリエーションで、背筋の動員率が高いため、背筋トレーニングとしてはこちらが一般的です。

◯スモウ(ワイドスタンス)スタイル
大きく開いた足の内側でダンベルを保持するバリエーションで、下半身の筋肉もかなり使うため、全身運動として優れたやり方です。

本記事では、背筋トレーニングとして主流のヨーロピアンダンベルデッドリフトのやり方を解説していきます。

ヨーロピアンダンベルデッドリフトは、肩幅程度に開いた足の外側でダンベルをグリップし、胸を張り、背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように、ややお尻を突き出して構えます。

この最初の構えで、背中が丸まった状態だと、ダンベルを引き上げる初動で負荷が腰椎に集中してしまいますので、背中が丸くなっていないかセルフフォームチェックをしてから取り組んでください。

背すじを伸ばすコツとしては、下を見ずに上に視線を向けるのも有効です。

フォームを固めたら、ダンベルを引き上げていきますが、ダンベルを床から浮かす初動は、上半身ではなく下半身の筋肉を使って行います。

脚に力を入れ、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がっていき、ダンベルを引ききった位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

そして、元に戻っていきますが、勢いで動作するのではなく、しっかりと筋力でコントロールして動作をすることも腰を痛めず背中に効かせるために重要です。

【正しいやり方と手順】

①足を肩幅程度に開き、足の外側でダンベルをグリップして構える

②胸を張り、背すじを伸ばし、ややお尻を突き出して膝がつま先より前に出ないようにフォームを作る

③初動は脚の筋肉を使ってダンベルを浮かせ、そこから肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは背筋群に効果的な基本となる背筋ダンベルトレーニングです。

ワンハンドダンベルローイングは、片手をベンチなどにつき前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルを保持して構えます。

前傾姿勢の高さは、ダンベルをグリップした状態で完全に背筋群が伸展するように構えるのがポイントです。

そこから、肩甲骨を寄せながらできるだけ高くダンベルを引き上げ、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、背筋群ではなく腕にばかり負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージを持って動作を行ってください。

ダンベルを引ききったら、同じ軌道でゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらできるだけ高くダンベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルショルダーシュラッグは、胸を張り、背すじを伸ばし、両手でダンベルを保持して構えます。

そこから、肩をすくめる動作(英語でシュラッグ)でダンベルを上方に引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけるのが大切なポイントです。

ダンベルを引く時に、肩関節を動かしてしまうと、負荷が広背筋にも分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに専念し、僧帽筋を集中的に収縮させてください。

肩甲骨を寄せて僧帽筋を完全収縮させたら、肩甲骨をリリースしながらダンベルを下ろして元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せてダンベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり、僧帽筋を完全収縮させる

④肩甲骨をリリースしながら元に戻る

●ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは背筋中央部に効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルリバースフライは両手にダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構えます。

そこから、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながらダンベルを後ろに上げていきますが、肩甲骨をしっかり寄せないと負荷が三角筋後部に集中してしまいますので、肩甲骨を寄せるイメージを持って動作を行ってください。

ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

本種目はダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとした動作で筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることが効かせるコツです。

【正しいやり方と手順】

①ダンベルをグリップし、前傾姿勢を作って構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままダンベルを上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ストレートアームダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、肘の角度や位置によって効果のある筋肉部位が大胸筋~広背筋まで変化するダンベルトレーニングです。

こちらの動画は、広背筋に対して効果があるストレートアームダンベルプルオーバーと呼ばれるバリエーションで、肘をのばしたまま動作を行うのが特徴です。

本種目は、ベンチを横に使い肩をベンチに乗せ、ダンベルを胸の上で構えます。そこから肘を伸ばした状態のまま頭の後ろにダンベルを下ろします。通常のウエイトトレーニングとは違い、胸に大きく息をためたままダンベルを下ろして上げることで、胸郭に対しても拡張作用がありますので、ダンベルを再び胸の上に戻すまでは息をためたままにして行ってください。

なお、ダンベルを戻す時に肘を張り出すように開き、肩甲骨を寄せて筋肉を収縮させるようにすると広背筋に負荷がかかりやすくなります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチを横に使い、仰向けに肩を乗せて、ダンベルを胸の上で構える

②大きく息を吸い、胸にため、肘を伸ばしたままダンベルを下ろしていく

③息をためたまま、肘を張り出すようにダンベルを上げる

④肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させる

■上腕二頭筋の自重レーニング

●逆手懸垂

逆手懸垂は、背筋群だけでなく上腕二頭筋を鍛えて腕を太くするのにも最適な自重トレーニングです。

逆手懸垂は背筋群にも効果的なトレーニング方法ですが、背筋群を集中的に鍛えるのであれば、順手懸垂やパラレル懸垂が効果的です。

ですので、本記事では逆手懸垂を「上腕二頭筋を鍛える自重トレーニング種目」として解説します。

上腕二頭筋を狙って逆手懸垂をする場合、背筋群狙いの懸垂系トレーニングと大きく異なるのが「肩甲骨を寄せずに動作をする」ということです。

一般的な懸垂系トレーニングでは、背筋群を完全収縮させ、負荷を上腕二頭筋に分散させないために肩甲骨を寄せることを強く意識しますが、上腕二頭筋を鍛える原因としてはでは、あえて肩甲骨を寄せずに腕に負荷を集中させます。

ですので、上腕二頭筋狙いの逆手懸垂は、背中を丸めたまま腕の筋力だけで身体を引き上げていきます。

また、上腕二頭筋を完全収縮させるため、肘は曲げきり、身体を下ろす時もできるだけ重力に耐えながら、上腕二頭筋をエキセントリック収縮(伸長性収縮)で追い込みます。

【正しいやり方と手順】

①肩幅より狭い手幅でバーを逆手でグリップする

②背中を丸め、肩甲骨を寄せずに腕の筋力だけで身体を引き上げる

③重力に耐えながらゆっくりとした動作で、上腕二頭筋にエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

■上腕二頭筋のチューブ筋トレ

●チューブカール

チューブカールは上腕二頭筋に効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブカールは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。

そこから肘を曲げていきますが、この時に肘を固定して肩関節を動かさないよにすることが大切です。肩関節が動いて肘が前後してしまうと、負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

また、肩関節を動かさないだけでなく、上半身を反らさないようにすることも重要で、上半身を反らせて動作を行うと、負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、直立姿勢を保ってトレーニングするようにしましょう。

肘を曲げてトレーニングチューブを引き上げたら、その位置で手首が外を向く方向に回外回旋を加えると上腕二頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

上腕二頭筋を完全収縮させたら、そこから肘を伸ばしていきますが、本種目は肘を曲げてコンセントリック収縮(短縮性収縮)で効かせることと同じくらい、ゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけて肘を伸ばしていくことも重要です。ゆっくりとした動作で効かせてください。

ちなみに、両手を同時に動かすと、どうしても上半身が反ったり肩が動いてしまうという方には、左右の腕を交互に動かすオルタネイトスタイルがおすすめです。

なお、本種目はグリップ方法によりいくつかのバリエーションがありますが、それは以下の通りです。

◯ノーマルグリップ
手の平が上を向くグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋内側の短頭に効果的です。

◯ハンマーグリップ
手の平が向き合うグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋外側の長頭に効果的です。

◯リバースグリップ
手の平が下を向くグリップで行うバリエーションで、前腕筋群に効果的です。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブを足で踏み、手で両端をグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩を動かさず、上半身を反らせずに肘を曲げていく

③肘を曲げた位置で、手の平が外を向く方法に手首を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブハンマーカール

チューブハンマーカールは上腕二頭筋長頭に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブハンマーカールは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手の平が向き合うようにグリップして構えます。

そこから肘を曲げていきますが、負荷を僧帽筋に逃がさないためには以下のことに注意する必要があります。

・上半身を反らせない

・肘の位置を固定し肩を動かさない

このことに注意し、肘を曲げたら元に戻していきますが、この時にゆっくりとした動作でゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸張性収縮)を上腕二頭筋に加えることが重要です。

なお、両手を同時に動かすと、どうしても上半身が反ったり肩が動いてしまうという方には、左右の腕を交互に動かすオルタネイトスタイルがおすすめです。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブを足で踏み、両端を手の平が向き合うようにグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩を動かさず、上半身を反らせずに肘を曲げていく

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブコンセントレーションカール

チューブコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブコンセントレーションカールはベンチなどに座って足でチューブの足を踏み、もう片方を手でグリップして、肘を太ももに固定して構えます。

そこから肘を曲げていきますが、この時に肘が前後に動くと肩関節も動いてしまい、結果として背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して動作してください。

肘を曲げたら、その位置で手の平が外を向く方向に手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させます。

上腕二頭筋短頭が完全収縮したら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、肘を太ももに固定して構える

②肘から先だけを動かして肘を曲げていく

③肘を曲げた位置で、手首を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆくりと効かせながら元に戻る

●チューブリバースカール

チューブリバースカールは前腕筋群に効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブリバースカールは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。

そこから肘を曲げていきますが、この時に肘を固定して肩関節を動かさないよにすることが大切です。肩関節が動いて肘が前後してしまうと、負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

肘を曲げたら、その位置で手首を上に反らせることで前腕筋群が完全収縮して効果が高まります。

前腕筋群を完全集収縮させたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブを足で踏み、手で両端をグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩を動かさず、上半身を反らせずに肘を曲げていく

③肘を曲げた位置で、手首を上に反らせて前腕筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕二頭筋のダンベル筋トレ

●ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭全体に効果的な基本となる腕のダンベルトレーニングです。

ダンベルカールは両手にダンベルを持ち、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。

そこから、肘を前後に動かさないように固定して、肩関節が動くのを防ぐとともに、上半身を後ろに傾けないように気をつけてダンベルを持ち上げます。

肩関節が動いたり、上半身を反らせたりすると負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、直立姿勢を保って動作を行ってください。

ダンベルを持ち上げた位置で、小指が上を向く方向に前腕を回外回旋させると上腕二頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目はダンベルを持ち上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ダンベルを下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かしたり、上半身を反らせたりしないように気をつけてダンベルを持ち上げる

③ダンベルを持ち上げたら、その位置で前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルハンマーカールは、胸を張り、背すじを伸ばし、手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構えます。

そこからダンベルを上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにすることが大切なポイントです。

肩関節が動いて、肘が前後してしまうと負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、しっかりと肘を決め、肘から先だけでダンベルを持ち上げてください。

また、ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとウエイトに耐えながら下ろし、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要なコツです。

なお、ダンベルをグリップする時は、手首関節への負担を避けるため、あまり強くシャフトを握りしめずに、親指と人差し指の上にプレートを乗せるように保持することをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけてダンベルを持ち上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルコンセントレーションカールはベンチなどに座り、太ももの内側に肘を置いて構えます。

ダンベルをグリップしたら、肘の位置を固定して肩関節が動かないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます。

この時に上半身を起こすような動きを加えると、肩関節も動いていまい、負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、肘から先だけで動作を行ってください。

ダンベルを持ち上げたら、その位置で小指が上を向く方向に前腕を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させます。

ダンベルを下ろす時も、しっかりと筋力でコントロールし、エキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけるようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチなどに座り、肘を太もも内側に置いて構える

②肘から先だけでダンベルを持ち上げていき、前腕を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは上腕二頭筋長頭に効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルサイドカールは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを身体の前で保持して構えます。

そこから、肘を曲げて反対側の肩に向けてダンベルを持ち上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにすることが大切です。

肩関節が動いてしまうと、負荷が大胸筋に分散してしまいますので、肘から先だけでダンベルを持ち上げてください。

ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、そこからゆっくりと効かせながら元に戻ります。

なお、本種目はやや特殊な動きの筋トレで、メイン種目にするよりは、通常のダンベルカールに筋肉が慣れてきた頃に、違った刺激を上腕二頭筋に入れるために組み込むと効果的です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背を伸ばし、ダンベルを片手で保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、ダンベルを反対側の肩の位置まで上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは上腕二頭筋短頭に高負荷をかけられるコンパウンド(複合関節)ダンベルトレーニングです。

ダンベルドラッグカールは、基本的にはアイソレーション種目(単関節運動)であるダンベルカールで、意図的に肘を引いて高重量を上腕二頭筋にかけるコンパウンド種目(複合関節運動)です。

胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構えたら、そこからまず肘が90度前後になるまでは肘の位置を固定してダンベルを持ち上げます。

そして、肘の角度が90度前後になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、可能な限りダンベルを高く持ち上げます。

この時に、上腕二頭筋を強く意識して筋肉を完全収縮させてください。

上腕二頭筋が完全収縮したら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘が直角程度になるまでは、肘の位置を固定して肘から先だけでダンベルを持ち上げる

③肘が直角程度になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは前腕筋群に効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルリバースカールは通常のダンベルカールとは逆に、手の平が下を向くようにダンベルをグリップして構えます。

そこからダンベルを上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにするとともに、上半身を反らせたりしないようにしてください。

肩関節が動いたり、上半身を後ろに傾けると負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。

ダンベルを持ち上げたら、その位置で手首を上に反らせるようにスナップ動作を加えることで、前腕伸筋群が強く収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意してダンベルを持ち上げる

③ダンベルを持ち上げたら、その位置で手首を反らせるスナップを加える

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■脊柱起立筋の自重レーニング

●バックエクステンション

バックエクステンションは、自宅で器具なしで脊柱起立筋を鍛えられる自重トレーニング種目です。

バックエクステンションはうつ伏せになり、構えます。この時に手の置き方により強度がかわり、手を腰のほうに伸ばすと強度が低くなり、手を前方に伸ばすと強度が強くなります。

標準的な強度で行う場合は、動画のように手を頭の後ろで組んでください。

構えたら、そこから上半身を起こしていきいきますが、腰に負担がかからないように、反動を使わずコントロールした動作で上半身を起こします。

上半身を起こしたら、その位置です一旦静止し、脊柱起立筋を完全収縮させてから元に戻ります。

元に戻ったら、再び上半身を起こしていきますが、勢いを使わずに確実にコントロールした動作で折り返しを行ってください。

【正しいやり方と手順】

①うつ伏せになり構える

②上半身を起こし、一旦静止する

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④反動を使わずに、再び上半身を起こしていく

■腹筋群の自重レーニング

●カールアップクランチ

カールアップクランチは、腰に負担の少ない腹筋運動で、自宅でも簡単に取り組むことができます。

カールアップクランチは、仰向けになり膝を90度に曲げて構えます。膝を曲げるのは、動作中に腰が反って腰椎に負担がかかりにくくするためです。

構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、最後に息を吐ききると同時に顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。

そして、再び身体を下ろしてから同じ動作を繰り返しますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせて勢いをつけると、腰椎に強い負担がかかります。

確実にコントロールした動きで、反動を使わないように気をつけてください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり膝を曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動や勢いを使わずに再び上半身を起こす

●レッグレイズ

レッグレイズ(足上げ腹筋)は下腹(腹直筋下部)に集中的な効果のある自重腹筋トレーニングです。

レッグレイズ(足上げ腹筋)は、仰向けになり足をやや浮かせて構えます。この足は、腹筋のテンションが抜けないようにセット中は床につけないようにします。

構えたら、息を吐きながら足を上げていき、45度程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。

そこから再び足を下ろしていき、再び足を上げていきますが、この時に腰を反らせたり、反動を使ったりせずに動作を折り返してください。

腰が反った状態で反動動作を行うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦足を静止し、確実に筋力だけでコントロールして動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり足をやや浮かせて構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない

⑤反動を使わないように、再び足を上げていく

●クランチツイスト

クランチツイストは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる効率的な腹筋自重トレーニングです。

クランチツイスト仰向けになり、膝を曲げて構えます。膝を曲げて構えるのは、腰椎への負担を避けるためです。

構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、完全に上半身を上げきる手前で左右に大きく身体を捻ります。

そして、さらに上半身を起こし、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。

そこから身体を下ろし、再び上半身を起こしていきますが、この時に腰を反らせて勢いをつけると腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦静止し、確実にコントロールした動きで動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、膝を曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていき、途中で左右に大きく身体を捻る

③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけて、再び上半身を起こしていく

■腹筋群のチューブ筋トレ

●チューブクランチ

チューブクランチは腹直筋上部に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブクランチは、膝を床につき、頭の上でトレーニングチューブをグリップして構えます。そこから、息を吐きながら上半身を曲げていきます。

上半身を曲げたら、その位置で息を吐ききるとともに、顎を引く動作を加えることで腹直筋が完全収縮して効果が高まります。

腹直筋を完全収縮させたら、元に戻って再び上半身を曲げていきますが、この折り返し点で反動を使って腰を反らさないように注意してください。腰を反らせたフォームになると、腰に強い負担がかかり腰痛の原因になる場合もあります。

【正しいやり方と手順】

①床に膝をつき、頭の上でトレーニングチューブをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③上半身を曲げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻り、反動を使って腰を反らさないように気をつけて、再び上半身を曲げていく

●チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは腹直筋下部に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブレッグレイズは、仰向けになり足にトレーニングチューブをセットして構えます。

この足は、腹筋のテンションが抜けないようにセット中は床につけないようにします。

構えたら、息を吐きながら足を上げていき、45度程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。

そこから再び足を下ろしていき、再び足を上げていきますが、この時に腰を反らせたり、反動を使ったりせずに動作を折り返してください。

腰が反った状態で反動動作を行うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦足を静止し、確実に筋力だけでコントロールして動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり足にトレーニングチューブをセットして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない

⑤反動を使わないように、再び足を上げていく

●チューブサイドベント

チューブサイドベントは腹斜筋に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブサイドベントの最大のポイントは、大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることです。

ゴムの張力を横腹にかけながら、最大限横腹を伸ばし、そこから元に戻ります。この時に反動を使って動作を行うと腰に負担がかかりますので、折り返し点では一度静止するくらいの丁寧な動作を行ってください。

なお、一回ごとに身体を曲げる角度を前後に変えていくと、まんべんなく腹斜筋が鍛えられて効果的です。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブを片手でグリップして構える

②上半身を大きく横に曲げていく

③最大限に上半身を曲げたら、そこから反動を使わないように気をつけて元に戻る

■腹筋群のダンベル筋トレ

●ダンベルクランチ

ダンベルクランチは腹直筋に効果的なダンベル腹筋トレーニングです。

ダンベルクランチは仰向けになり、ダンベルを胸の上で保持して構えます。

そこから、上半身を起こして息を吐きながらダンベルを上方へ上げていきますが、上半身を起こすことよりもダンベルを高く上げるイメージで行ったほうが、腹直筋に負荷が集中しやすくなります。

ダンベルを高く上げたら、息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。この時に、顎をやや引くようにすると、さらに腹直筋が強く収縮して効果的です。

腹直筋を完全収縮させたら、元に戻りますが、勢いで戻らずに筋力でコントロールしてゆっくりと戻りながら筋肉にエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけるようにしてください。

また、動作を折り返す時は、反動を使ったり、腰を反らせたりすると腰椎に強い負担がかかりますので、十分に気をつけて動作しましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②息を吐きつつ上半身を起こしながらダンベルを高く上げる

③ダンベルを上げたら、息を吐ききり顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻り、反動を使わずに再び上半身を起こしていく

●ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは腹直筋下部に集中的な効果があるダンベル腹筋トレーニングです。

ダンベルレッグレイズは、仰向けになり、足にダンベルを挟んで構えます。そこから、息を吐きながらダンベルを上げていきます。ダンベルは必要以上に高く上げる必要はなく、角度にして45度程度で十分です。

足を上げたら、息を吐ききるとともに、顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。そして、足を下ろしていきますが、足を床に着けると腹直筋へのテンションが抜けてしまうので、足は床に下ろさないようにしてください。

足を下ろしたら、そこから再び足を上げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせて反復動作を行うと腰椎につい負担がかかりますので、一旦静止してから勢いを使わずに足を再度上げていくようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、足にダンベルを挟んで構える

②息を吐きながら足を45度まで上げていく

③足を上げたら、息を吐ききり顎を引いてから直筋下部を完全収縮させる

④足をゆっくりと下ろし、床に着く手前で静止する

⑤反動を使わずに再び足を上げていく

●ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹斜筋に効果的なダンベル腹筋トレーニングです。

ダンベルサイドレイズは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構えます。そこから、片側に大きく上半身を横に曲げていきますが、この時に片方の腹斜筋は最大伸展させ、反対側の腹斜筋を最大収縮させるように、大きな動作で行ってください。

なお、動作を折り返す位置で反動を使うと、腰椎に負担がかかりますので、身体を曲げきった位置で一旦静止し、勢いを使わずに反復動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②大きな動作で横に身体を曲げ、一方の腹斜筋を最大伸展、もう一方を最大収縮させる

③反対側に身体を曲げる前に、一旦静止し、反動を使わずに反復動作を行う

●ダンベルトゥタッチクランチ

ダンベルトゥタッチレイズは、腹筋群全体を高負荷で鍛えられるダンベルトレーニングです。

ダンベルトゥタッチレイズは、仰向けになり、片側の手でダンベルを上げて構えます。そこから、息を吐きながらダンベルと対角線のつま先をダンベルに向けて動かします。

ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききり顎を引いて腹筋群を完全収縮させます。

本種目は、つい息を止めて動作を行いがちですが、呼吸を意識して、腹筋群の収縮に合わせて息を吐くことが大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、片手でダンベルを上げて構える

②息を吐きながらダンベルと対角線のつま先を近づける

③ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききり顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

■下半身の自重レーニング

●自重スクワット

自重スクワットは自宅で器具なしで、簡単に高負荷で下半身を鍛えられる自重トレーニングです。

自重スクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。

自重スクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

なお、自重だけでは負荷が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷・高強度にすることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

●シシースクワット

シシースクワットは大きく後ろに身体を傾けて行うスクワットのバリエーションです。

シシースクワットは、大きく後ろに身体を傾けてスクワットを行うことにより、負荷を大腿四頭筋に集中させていきます。

上級者のなかには、完全に自立して行う方もいますが、本種目はバランスをとるのが難しく、転倒のリスクもありますので、基本的には柱などを持って安全に行ってください。

柱などを持ち、上半身を後ろに傾けて構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、この時に膝を突き出さないように気をつけてください。膝を突き出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかりますので、膝を突き出すのではなく、あくまでも「上半身を後ろに下ろす」イメージで行っていきます。

そして、膝が90度まで曲がったら、そこから大腿四頭筋に意識を集中して立ち上がります。

なお、身体を下ろしから立ち上がる折り返し点で反動を使うと、膝関節に非常に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールし筋力だけで立ち上がるようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①柱などを持ち上半身を後ろに傾けて構える

②肘を突き出さないように気をつけ、上半身を後ろに下ろす

③膝が90度まで曲がったら、反動を使わず大腿四頭筋の筋力で立ち上がる

●ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足を大きく開いて行うスクワットのバリエーションです。

ワイドスクワットは、足を肩幅より大きく開き、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。

そこからしゃがんでいきますが、通常のスクワットが斜め後ろにしゃがむのに対し、本種目は真下にしゃがんでいくのが特徴です。

しゃがむ時に注意したいのが、膝関節保護のために「膝をつま先より前に出ない」ことと「膝を常につま先の方向に向ける」ことです。

特に、内股動作や外股動作になると、膝関節に捻れ負荷がかかりますので十分に注意してください。

なお、本種目は自重だけで行っても構いませんが、トレーニングチューブやダンベルを併用することで負荷を高めることができます。

【正しいやり方と手順】

①足を肩幅より大きく開き、胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘がつま先より前に出ないようにに気をつけるとともに、膝がつま先と同じ方向を向くようにしゃがむ。

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がる

●フロントランジ

フロントランジは片足を前に、片足を後ろにして構えるスクワットのバリエーションです。

フロントランジは、胸を張り、背筋を伸ばして、片足を前に出し、もう片足を後ろにして構えます。

そこからしゃがんでいきますが、真下にしゃがむのではなく、後ろにした脚に負荷をかけながら、斜め後ろにしゃがんでいきくのがポイントです。

この時に、膝関節保護のために、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして動作することが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。

なお、本種目は自重だけで行っても構いませんが、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして、片足を前にもう片足を後ろにして構える

②後ろにした脚に負荷をかけながら、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、斜め後ろにしゃがむ

③前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

●サイドランジ

サイドランジは、横方向に交互にしゃがむスクワットのバリエーションです。

サイドランジは胸を張り、背筋を伸ばして、肩幅より大きく足を開いて構えます。

そこから片側の膝を曲げてしゃがんでいきますが、膝関節保護のために、曲げるほうの脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に伸ばしたほうの脚に意識を集中して、身体を引き寄せるように立ち上がるのがコツです

なお、本種目は自重だけで行っても構いませんが、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして、肩幅より大きく足を開いて構える

②片側の膝を曲げて、曲げた膝がつま先より前に出ないように気をつけてしゃがんでいく

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がる

●ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ブルガリアの体操五輪チームが発案したとされる高強度のスクワットバリエーションで、スプリットスクワットとも呼ばれています。

ブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろにして足の甲を台などに乗せて構えます。

そこから、胸を張り、背すじを伸ばして斜め後ろにしゃがんでいきます。そのまま真下にしゃがむと、負荷が下半身背面にかかりにくいので、必ず斜め後ろにしゃがむのがポイントです。

また、この時に前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝が飛び出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので、十分に注意しましょう。

前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして立ち上がるのが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

本種目は自重だけで行っても構いませんが、負荷強度が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばし、片足を前にもう片足を後ろにして構える

②後ろにした脚に負荷がかかるよう、斜め後ろにしゃがむ

③前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

■下半身のチューブ筋トレ

●チューブスクワット

チューブスクワットは下半身全体に効果のある、下半身チューブトレーニングの基本となる種目です。

チューブスクワットは、トレーニングチューブの中央部を足で踏んで、両端を手でグリップして構えます。この時に、胸を張り背すじを伸ばし、背中が丸まらないように注意してしゃがんでいきます。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

【正しいやり方と手順】

①チューブをグリップし、胸を張り、背筋を伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

●チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは下半身全体に効果のある基本的なゴムバンド筋トレ種目です。

チューブレッグプレスは仰向けになり、足にトレーニングチューブをかけて構えます。そこから足を押し出していきますが、並行に押し出すのではなく、やや斜め上方に押し出すようにすることが効かせるコツです。

本種目は、脚を押し出すときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)で大腿四頭筋に、ゴムの張力に耐えながら脚を戻す時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)でハムストリングスに効果があります。

脚を押し出す動作だけでなく、戻す動作も丁寧に効かせながら行ってください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、足にトレーニングチューブをかけて構える

②やや斜め上方に脚を押し出す

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションは太もも前側に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブレッグエクステンションは椅子などに座り、足にトレーニングチューブをセットして構えます。

そこから膝を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けてしまうと腹筋群に負荷が分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保ってください。

そして、反動を使わないように膝から先だけを動かしてつま先を引き上げていきます。膝が伸びたら、その位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を伸ばす時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を曲げて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大腿四頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要です。

【正しいやり方と手順】

①椅子などに座り、足にトレーニングチューブをセットして構える

②上半身を床と垂直に保って膝を伸ばし、つま先を引き上げていく

③膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

●チューブレッグカール

チューブレッグカールは太もも裏側に集中的な効果のあるゴムバンド筋トレです。

チューブレッグカールはうつ伏せになり、足にトレーニングチューブをセットして構えます。

そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせてしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、上半身は反らさないように注意し、膝から先だけで動作を行ってください。

膝を90度に曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を曲げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を伸ばして元に戻る時にもゆっくりとした動作でハムストリングスにエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。

【正しいやり方と手順】

①うつ伏せになり、足にトレーニングチューブをセットして構える

②上半身を反らさないように注意し、膝から先を曲げていく

③膝を90度まで曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

■下半身のダンベル筋トレ

●ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、下半身全体に効果的な下半身ダンベル筋トレの基本となるトレーニングです。

ダンベルスクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。

ダンベルスクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、両手にダンベルを保持して、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばしてダンベルを持って構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

●ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジはハムストリングスに効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルフロントランジは、胸を張り、背すじを伸ばし、足を大きく前後に開いて構えます。そこから、前足を曲げて前方にしゃがんでいきますが、この時に膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてください。膝がつま先よりも出てしまうと、膝関節と靭帯に大きな負担となります。

前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろにした脚に意識を集中し、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がります。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして、足を前後に大きく開いて構える

②前足の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてしゃがむ

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

●ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは、胸を張り、背筋を伸ばし、大きく足を開いて足の間でダンベルを保持して構えます。

そこから、片方の足を曲げて横方にしゃがんでいきますが、この時に膝に負担をかけないように、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、また、膝とつま先の向きを同じにしてください。

曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がります。

そして、元に戻ったら反対側へ同じようにしゃがみ、再び立ち上がります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、大きく開いた足の間でダンベルを保持して構える

②膝がつま先より前に出ず、なおかつ、つま先と膝が同じ方向を向くように気をつけて横方向へしゃがむ

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④逆方向へしゃがみ、同様に立ち上がる

ダンベルサイドランジは内転筋群に集中的な効果のあるダンベルトレーニングです。

●ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、下半身全体に効果があるだけでなく、内転筋群にも効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルワイドスクワットは、胸を張り、背すじを伸ばし、足を大きく開いて足の間でダンベルを保持して構えます。

そこから真下にしゃがんでいきますが、膝関節に負担をかけないために、膝がつま先より前に出ないようし、さらに、つま先と同じ方向に膝を向けて曲げるようにしてください。

内股状態になったり、外股状態になったりすると、膝に強い捻れ負荷がかかりますので十分に注意して動作を行います。

太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないようにやや上を見ながら真っ直ぐに立ち上がります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、大きく開いた足の間でダンベルを保持して構える

②膝がつま先より前に出ず、なおかつ、つま先と膝が同じ方向を向くように気をつけて真っ直ぐに身体を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、やや上を見ながら立ち上がる

●ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルレッグエクステンションは椅子などに座り、足にトダンベルを挟んで構えます。

そこから膝を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けてしまうと腹筋群に負荷が分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保ってください。

そして、反動を使わないように膝から先だけを動かしてつま先を引き上げていきます。膝が伸びたら、その位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を伸ばす時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を曲げて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大腿四頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要です。

【正しいやり方と手順】

①椅子などに座り、足にダンベルをはさんで構える

②上半身を床と垂直に保って膝を伸ばし、つま先を引き上げていく

③膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

●ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールはハムストリングスに集中的な効果があるダンベルtレーニングです。

ダンベルレッグカールはベンチにうつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構えます。

そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせてしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、上半身は反らさないように注意し、膝から先だけで動作を行ってください。

膝を90度に曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を曲げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を伸ばして元に戻る時にもゆっくりとした動作でハムストリングスにエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチにうつ伏せになり、足にダンベルをセットして構える

②上半身を反らさないように注意し、膝から先を曲げていく

③膝を90度まで曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

■一週間の自宅筋トレプログラム

それでは、ここからは一週間の具体的なプログラムを例示していきます。セット数は体力に応じて増減させてください。トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複合関節種目→単関節種目、高重量種目→低重量種目で組んでいますので、そのまま実施してください。

●週1回目のトレーニング(上半身の押す筋肉+腹筋)

①大胸筋複合関節種目

腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット行い大胸筋全体に効かせる

ディップスまたはデクラインダンベルプレスを1~2セット行い大胸筋下部に効かせる

インクラインダンベルプレスまたはリバースグリップダンベルプレスを1~2セット行い大胸筋上部に効かせる

ダンベルプルオーバーをを1~2セット行い胸郭拡張を狙う

②大胸筋単関節種目

チューブチェストフライ・またはダンベルフライまたはインクラインダンベルフライを1~2セット行い大胸筋を仕上げる

③三角筋複合関節種目

パイクプッシュアップまたは逆立ち腕立て伏せまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット行い三角筋全体に効かせる

④三角筋単関節種目

チューブフロントレイズまたはダンベルフロントレイズを1~2セット行い三角筋前部を仕上げる

チューブサイドレイズまたはダンベルサイドレイズを1~2セット行い三角筋中部を仕上げる

チューブリアラテラルレイズまたはチューブフェイスプルまたはダンベルリアラテラルレイズまたはダンベルフェイスプルを1~2セット行い三角筋後部を仕上げる

⑤上腕三頭筋複合関節種目

ベンチディップスを2~3セット行い上腕三頭筋全体に効かせる

⑥上腕三頭筋単関節種目

チューブフレンチプレスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスまたはダンベルテイトプレスを1~2セット行い上腕三頭筋短頭を仕上げる

チューブキックバックまたはダンベルキックバックを1~2セット行い上腕三頭筋長頭を仕上げる

⑦腹筋群の種目

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット行い腹直筋上部を仕上げる

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット行い腹直筋下部を仕上げる

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット行い腹斜筋を仕上げる

●週2回目のトレーニング(下半身の筋肉)

①下半身全体の複合関節種目

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット行い下半身全体に効かせる

ワイドスクワットまたはダンベルワイドスクワットを1~2セット行い下半身側面に効かせる

②ハムストリングスの複合関節種目

フロントランジまたはブルガリアンスクワットまたはダンベルフロントランジを1~2セット行いハムストリングスに効かせる

③内転筋群の複合関節種目

サイドランジまたはダンベルサイドランジを1~2セット行い内転筋群に効かせる

④大腿四頭筋の単関節種目

シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット行い大腿四頭筋を仕上げる

⑤ハムストリングスの単関節種目

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット行いハムストリングスを仕上げる

●週3回目のトレーニング(上半身の引く筋肉+腹筋)

①背筋群全体の複合関節種目

パラレル懸垂またはチューブローイングまたはダンベルデッドリフトまたはダンベルローイングを2~3セット行い背筋群中央部に効かせる

懸垂または斜め懸垂またはチューブラットプルまたはチューブプルオーバーまたはダンベルプルオーバーを2~3セット行い背筋群側部に効かせる

②僧帽筋の単関節種目

ダンベルシュラッグまたはダンベルリバースフライを1~2セット行い僧帽筋を仕上げる

③上腕二頭筋の複合関節種目

逆手懸垂またはダンベルドラッグカールを2~3セット行い上腕二頭筋に効かせる

④上腕二頭筋の単関節種目

チューブカールまたはダンベルカールを1~2セット行い上腕二頭筋全体を仕上げる

チューブハンマーカールまたはダンベルハンマーカールまたはダンベルサイドカールを1~2セット行い上腕二頭筋長頭を仕上げる

チューブコンセントレーションカールまたはダンベルコンセントレーションカールを1~2セット行い上腕二頭筋短頭を仕上げる

チューブリバースカールまたはダンベルリバースカールを1~2セット行い前腕筋群も仕上げる

⑤脊柱起立筋の単関節種目

バックエクステンションを1~2セット行い脊柱起立筋を仕上げる

⑥腹筋群の種目

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット行い腹直筋上部を仕上げる

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット行い腹直筋下部を仕上げる

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット行い腹斜筋を仕上げる