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バーベル筋トレBIG3とは?各種目が効果のある筋肉部位とやり方をご紹介

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少しトレーニングに興味を持った方なら、「筋トレBIG3」や「バーベルBIG3」という言葉を聞いたことがあると思います。

今回は、このフリーウエイトトレーニングの基本三種目とも言えるトレーニング方法についてご紹介していきます。

筋トレBIG3とは?

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの三種目

*本記事の筋肉画像は筋肉部位名称スマホ図鑑(GLFIT)より引用しています。

*本記事の種目画像は筋トレメニュー150種大全(GLINT)より引用しています。

筋トレビッグスリー(BIG3)とは、その三種目だけを行えば、とりあえず全身の筋肉のほとんどを鍛えることができるとされる「バーベルベンチプレス」「バーベルデッドリフト」「バーベルスクワット」の三種目のことで、これらはトレーニング種目であるだけでなく、パワーリフティング競技の公式三種目でもあります。

まずは、それぞれの種目がどの筋肉に効果があるかをご紹介します。

筋トレBIG3が効果のある筋肉部位

上半身の押す筋肉に効果的なバーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、上半身の押す筋肉に効果がありますが、それを構成する筋肉は次のようなものがあります。

大胸筋(胸の筋肉)

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胸の筋肉大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、三部位が共働して腕を前に押し出す作用を持っています。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。

大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す

大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

大胸筋内側:腕を胸の前で閉じる

三角筋(肩の筋肉)

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肩の筋肉・三角筋は前部・中部(側部)・後部に分けられ、これら三部位が共働して腕を上に押し出す作用を持っています。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。

三角筋前部:腕を前に上げる

三角筋中部:腕を横に上げる

三角筋後部:腕を後ろに上げる

上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)

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腕の後ろ側に位置する上腕三頭筋は、長頭・短頭(内側頭と外側頭)に分けられ、これらが共働して肘関節を伸ばす作用を持っています。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。

上腕三頭筋長頭:肘を伸ばす・腕を閉じる

上腕三頭筋短頭:肘を伸ばす

上半身の引く筋肉に効果的なバーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは、上半身の引く筋肉に効果がありますが、それを構成する筋肉は次のようなものがあります。なお、フォームによっては下半身にも高い効果があります。

広背筋(背中の筋肉)

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背中の筋肉・広背筋は上半身でも最大の体積がある筋肉で、上部と下部に部位分けされ、これらが共働して「腕を上から引き寄せる」「腕を前から引き寄せる」作用を持ちます。

僧帽筋(背中の筋肉)

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背中の筋肉・僧帽筋は上部・中部・下部に分けられ、これらが共働して「腕を下から引き寄せる」「肩甲骨を寄せる」作用を持っています。

脊柱起立筋(背中の筋肉)

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背骨周りの筋肉・脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋から構成され、体幹を伸ばしたり市井を維持する作用を持っています。

また、姿勢を支える多裂筋、体幹を捻る回旋筋などとともに長背筋群を構成しています。

上腕二頭筋(腕の前側の筋肉)

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腕の前側の筋肉・上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、それぞれは以下のような作用を持っています。

上腕二頭筋長頭:肘を曲げる

上腕二頭筋短頭:肘を曲げる・前腕を回外させる

下半身の筋肉に効果的なバーベルスクワット

バーベルスクワットは、下半身の筋肉に効果がありますが、それを構成する筋肉は次のようなものがあります。

大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)

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太もも前側の筋肉・大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節を伸ばす作用を持つほか、脚を前に上げる作用や広げる作用もあります。

ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)

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太もも後ろ側の筋肉・ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋から構成され、脚を後ろに上げる作用や膝を曲げる作用を持っています。

臀筋群(おしりの筋肉)

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おしりの筋肉・臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、太ももを後ろに上げる作用を持っています。

バーベル筋トレBIG3の正しいやり方

ベンチプレスの正しいやり方

こちらがバーベルベンチプレスの動画です。まず、ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。軽くブリッジを作り、肩甲骨2点とお尻のあわせて3点で上半身を支え、さらに足を踏ん張って計5点で全身を支えます。

ラックからバーベルを外したら、肩甲骨の寄せが緩まないように気をつけながらみぞおちの真上までバーベルを移動させ、そこから筋力でコントロールしながら下ろしていきます。

胸にバーベルシャフトがついたらバーベルを押し上げますが、この時に肩甲骨を寄せたまま押し始めることに意識を集中してください。

この意識ができていないと、肩から先行して動くフォームになってしまい、肩関節に大きな負荷がかかるので注意が必要です。

トレーニングとしてバーベルベンチを行う場合には、完全に肘が伸びるポジションまでバーベルを押し上げる必要はなく、やや肘が曲がり筋肉に対する負荷が抜けない位置(肘を伸ばしてロックしない位置)で折り返すようにします。

なお、一般的な筋トレでは「力を入れながら息を吐く」ことが基本ですが、バーベルベンチプレスにおいては息を吸い込んだまま呼吸を止めて、胸郭を広げて行う呼吸方法がやりやすいでしょう。

【本種目のやり方とコツ】

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構えます

2:バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

3:筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

4:肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げます

5:バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

引用:【ベンチプレス完全版】(武器屋.net)

バーベルデッドリフトの正しいやり方

ヨーロピアンスタイルのデッドリフトは、コンベンショナルデッドリフトとも呼ばれ、肩幅程度に開いた両足の外側をグリップするやり方です。

このスタイルは、背筋を使う比率が高いため、単にデッドリフトを背筋トレーニングとして行うのであれば、ヨーロピアンスタイルのほうがおすすめです。

また、日本人選手には少ないですが、特に手の長い欧米選手のなかには、こちらのスタイルで試合・試技を行う方もいます。

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ヨーロピアンデッドリフトの正しいフォームを示したのがこちらの画像ですが、そのポイントは、胸を張ること、尻を突き出すこと、背中は真っ直ぐかやや反らせること、膝がつま先より前に出ないこと、上を見ることです。

このようなフォームを維持し、床からバーベルを引き上げていきますが、その軌道はできるだけ体幹に近く、すらわち、脛と腿をこすりながら上げるのが正しいやり方です。

また、引き上げたバーベルを床に戻すときは、尻を斜め後方に(椅子に座るように)移動させることが大切です。

デッドリフトは高重量で爆発的に背筋を鍛える反面、間違ったフォームで行うと腰椎や膝関節に爆発的な負担がかかります。

「背中を丸めない」「膝を突き出さない」の二点だけは、常に忘れず意識してください。

【本種目のやり方とコツ】

1:足を肩幅程度に開き、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように少しお尻を引いて、足の外側でシャフトをグリップします

2:背中が丸くならないよう、上を見て、まずは脚力で床からバーベルを浮かせます

3:バーベルが浮いたら、背中の筋力も使ってバーベルを引き上げていきます

4:バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させます

5:ある程度、筋力でコントロールしながら元に戻ります

引用:【バーベルデッドリフトのやり方】(武器屋.net)

バーベルスクワットの正しいやり方

こちらがバーベルスクワットの模範的な動画です。まずはご参照ください。なお、動画は解説のためにセーフティーラックなしで行っていますが、実際のトレーニングでは安全のために必ずセーフティーラックのある環境で行ってください。

スクワット系動作のポイントを示しているのがこちらの画像ですが、そのポイントは以下のようになります。

バーベルシャフトは首よりもやや下の僧帽筋に乗せ、胸を張り背中をやや反らせるように担ぎます。そこから、膝がつま先よりも前に出ないことに注意してしゃがんでいきますが、真下にしゃがむイメージではなく、椅子に座るような軌道で尻を斜め後方に突き出しながらしゃがんでいきます。

パワーリフティング競技ではボトムまでしゃがむ必要がありますが、一般的なトレーニングで行う場合は、太ももが床と並行になる深さを目安にしてください。

【本種目のやり方とコツ】

1:肩幅程度に足を開き、胸を張って肩にバーベルを担いで構える

2:膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引き、上半身は前傾姿勢をとりながらしゃがんでいく

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸くならないように上を見て立ち上がる

引用:【バーベルスクワットの種類とやり方】(武器屋.net)