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【油揚げと小松菜のおひたし】低カロリーのダイエットレシピ

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油揚げは様々な用途で使用される、和食には欠かせない食材です。

じっくりと二度揚げして作られていることもあり、たっぷりと油分を含んでいる油揚げはダイエットには不向きな食材と思われがち。しかし、しっかりと油抜きを行えばダイエット中でも安心して食べることのできる食材になります。

そこで今回はダイエット中の方々におすすめの油揚げレシピを紹介していきます。

■油揚げのカロリー・栄養素

こちらが、今回のレシピの材料です。油揚げの他に、小松菜、しめじを使用していきます。

油揚げ一枚30gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:116kcal
タンパク質:5.58g (22.32kcal)
脂質:9.93g (89.37kcal)
炭水化物:0.75g (3kcal)

油揚げはそのまま使用するとかなりカロリーが高くなってしまうので、しっかりと油抜きを行いましょう。

■油揚げと小松菜のおひたしの作り方

まず油揚げの油抜きを行います。
沸騰したお湯にくぐらせて、キッチンペーパーで余分な水分と油分を吸い取りましょう。

油抜きを行ったら食べやすい大きさに切っておきます。

続いて小松菜を5㎝ほどに切り、沸騰したお湯で数分茹でていきます。

カット済みのしめじも茹でて、それぞれの具材に火を通します。

具材の下準備が終わったら、続いて出汁の用意をしていきます。

みりん 大さじ1
酒   大さじ1
醬油  小さじ1
和風顆粒出汁 小さじ1

今回は上記の分量で出汁を用意しました。みりんや酒はあらかじめ火を通し、粗熱を取ったものを使用します。

食材それぞれに味付けをしていないので、出汁の味付けは少し濃い目がおすすめです。お好みで塩などで味を調節してみて下さい。

油揚げと野菜、出汁を混ぜ合わせれば完成です。

油揚げのタンパク質とともに野菜の食物繊維やビタミン・ミネラルも同時に摂取できる簡単レシピ、ぜひお試しください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員