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初心者向き週2回の自宅筋トレメニュー|筋肥大に効果的なプログラムの組み方

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
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筋トレは週3回が理想ですが、仕事が忙しくて週2回しか筋トレができなくても、メニュープログラムを上手に組めば効果的に筋肥大をすることが可能です。そのためには、筋肉の共働関係と超回復能力を知る必要があります。それらを解説するとともに、自宅で行える具体的な筋トレプログラムを例示します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■筋肉の共働関係と超回復能力

●共働関係にある筋肉をまとめて鍛えて回復させる

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週2回の筋トレで効果的に筋肥大していくためには、筋肉の共働関係と超回復能力を知る必要があります。筋肉が筋肥大させるためには、筋トレをして筋繊維を破壊し、それが超回復(元より強く太く回復する能力)するという身体反応を利用します。

超回復に必要な時間は、筋肉部位により異なりますが、最大でも72時間です。週2回の筋トレの場合、一つの筋肉部位に対して負荷を加えるのが1回になるように筋トレプログラムを組めば問題なく筋肥大していきます。このためには、共働筋=一つの動作で一緒に働く筋肉グループを全て1回のトレーニングで鍛え、もう1回のトレーニングで別の筋肉グループをまとめて鍛える必要があります。

また、週2回のトレーニングだと、上半身と下半身も同日に鍛えることになるので、超回復の効率を考えた場合、上半身の体積の少ない筋肉グループ+下半身の体積の大きい筋肉グループ、上半身の体積の多い筋肉グループ+下半身の体積の少ない筋肉グループとなるように組み合わせなければいけません。

週2回の筋トレプログラムの場合、以下のように共働筋グループを分けるのが最適です。

○Aグループ

・上半身の押す筋肉グループ

大胸筋+三角筋+僧帽筋

・下半身の押す筋肉グループ

大腿四頭筋

○Bグループ

・上半身の引く筋肉グループ

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋

・下半身の引く筋肉グループ

大腿二頭筋・半腱様筋・半腱膜筋

なお、筋肉の名称と場所や働きに関しては下記のデジタル筋肉図鑑をご参照ください。

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筋肉名称スマホ図鑑|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位

■週2回の自宅筋トレプログラム

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ここからは、自宅筋トレでの週2回プログラムを例示していきます。トレーニングの種類は自宅筋トレにあわせて自重トレーニングとダンベル筋トレから厳選しました。

●週1回目のトレーニングメニュー(Aグループ)

①下半身の押す筋肉グループ


まずはじめに行うのは、Aグループで最も筋肉の体積が大きい大腿四頭筋のトレーニングです。下半身を筋肥大させたい人はダンベルを持つなどして負荷を加算し10回で限界がくるように重量設定をしてください。下半身を引き締めたい人は自重のみで20~30回を1セットの目安にします。体力にあわせて3~5セット行なってください。

※スクワットの詳細な解説は下記リンク先をご参照ください。

【自重スクワット】

②上半身の押す筋肉の総合トレーニング


次に、上半身の押す筋肉グループ全てに効果のある複関節運動の腕立て伏せを行ってください。10回で限界がくるように動きをゆっくりと調整し、2~3セットをこなします。

※腕立て伏せの詳細な解説は下記のリンク先をご参照ください。

【腕立て伏せ】

③大胸筋の追い込みトレーニング


大胸筋の追い込みに最適な単関節トレーニングがダンベルフライです。10回で限界がくる重量設定で1~2セットを行ってください。

※ダンベルフライの詳細な解説は下記のリンク先をご参照ください。

【ダンベルフライ】

④上腕三頭筋の追い込みトレーニング


上腕三頭筋の追い込みトレーニングに最適な単関節トレーニングがダンベルフレンチプレスです。10回で限界がくる重量設定で2~3セットを行なってください。

※ダンベルフレンチプレスの詳細な解説は下記リンク先をご参照ください。

【ダンベルフレンチプレス】

⑤三角筋の追い込みトレーニング


三角筋の追い込みトレーニングとして最適なのがダンベルサイドレイズです。反動を使わずに10回で限界がくる重量設定で2~3セットを行なってください。

※ダンベルサイドレイズの詳細な解説は下記リンク先をご参照ください。

【ダンベルサイドレイズ】

●週2回目のトレーニングメニュー(Bグループ)

①上半身の引く筋肉グループの総合トレーニング


まずはBグループで最も筋肉の体積の大きい背筋群(広背筋+僧帽筋)および二次的に上腕二頭筋に効果のある複関節トレーニングの懸垂を行ってください。懸垂ができない人は踏み台など利用するとよいでしょう。また、10回以上できる人はディップスベルトを利用するなどして負荷を増やし、10回で限界がくるように負荷設定をし、3~5セットをこなしてください。

※懸垂の詳細な解説は下記リンク先をご参照ください。

【懸垂】

②広背筋・僧帽筋の追い込みトレーニング


広背筋・僧帽筋の追い込みトレーニングにおすすめなのがワンハンドダンベルローイングです。10回で限界がくる重量設定で2~3セットを行なってください。

※ワンハンドダンベルローイングの詳細な解説は下記のリンク先をご参照ください。

【ダンンベルローイング】

③上腕二頭筋の追い込みトレーニング


上腕二頭筋の追い込みに最適な単関節トレーニングがダンベルカールです。10回で限界がくる重量設定で2~3セットを行なってください。

※ダンベルカールの詳細な解説は下記のリンク先をご参照ください。

【ダンベルカール】

④下半身の引く筋肉グループの総合トレーニング


下半身の引く筋肉グループの総合トレーニングとしておすすめなのがダンベルレッグカールです。10~20回で限界がくる重量設定で3~5セットを行なってください。

※ダンベルカールの詳細な解説は下記のリンク先をご参照ください。

【ダンベルレッグカール】

●週2回の筋トレ日以外は腹筋トレーニング

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ここまでご紹介したAグループとBグループの週2回のトレーニング日以外は、腹筋を鍛えていくのが理想的です。腹筋トレーニングに関して詳しく解説した記事が下記のものです。ぜひ、ご参照いただき1週間のトレーニングメニューに組み込んでください。

腹筋を割る筋トレ方法完全版|自重トレからローラー・マシンまで|適切な食事と体脂肪率も解説

それでは、読者のみなさまが理想の筋肉を手に入れられますように!

■全筋トレ種目の一覧

●大胸筋の筋トレ種目

膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
ベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス
バーベルプルオーバー
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

●背筋の筋トレ種目

斜め懸垂
懸垂
パラレル懸垂
チューブローイング
チューブラットプル
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルリバースフライ
デッドリフト
ベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルグッドモーニング
バーベルプルオーバー
スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

●三角筋・肩の筋トレ種目

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

●上腕三頭筋の筋トレ種目

ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップス
チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス
スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

●上腕二頭筋の筋トレ種目

逆手懸垂
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール
バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール
マシンカール
ケーブルカール

●腹筋の筋トレ種目

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ
マシンクランチ
トルソーマシン
ケーブルクランチ

●下半身の筋トレ種目

自重スクワット
シシースクワット
ブルガリアンスクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

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【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員