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初心者向き週3回の分割筋トレ|筋肥大に効果的なスプリットメニューを解説

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筋肥大に最適な筋トレプログラムは、やはり、週3回の部位分割法=スプリットトレーニングによる鍛え方です。具体的な筋トレメニューを例示しながら解説します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■全身を3つの筋肉グループにわける

●上半身の押す筋肉群・上半身の引く筋肉群・下半身の筋肉群

筋肉を筋トレで鍛えたら、次のトレーニングまでにしっかりと超回復させるのが基本ですが、この観点からすると、一つの筋肉部位に対しては、週1回のトレーニングが理想的です。

ですので、部位分割法=スプリットトレーニングでは、その連動性や共働関係から身体の筋肉を3つの部位にわけ、1週間をかけて3回の筋トレを行っていきます。

その3つの筋肉群とは以下のようになります。

①上半身の押す筋肉群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)

②上半身の引く筋肉群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋)

③下半身の筋肉群(大腿四頭筋・大腿二頭筋)

なお、さらに詳しい筋肉の名称と働きは下記の筋肉図鑑をご覧ください。

筋肉の名前図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

■筋トレの順番

●複合関節筋トレから単関節筋トレが正しい順番

筋トレのトレーニング動作には複合関節運動と単関節運動と呼ばれる2種類のトレーニング動作があります。

複合関節運動とは、複数の関節と筋肉を使って行う動作で、単関節運動にくらべて高重量・高負荷で鍛えることが可能です。代表的なトレーニング種目として、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を使って行うベンチプレスなどがこれにあたります。

一方、単関節運動は、単一の関節と筋肉を使って行う運動で、あまり高重量で鍛えることはできませんが、ターゲットにした筋肉を集中的に鍛えることができます。代表的なトレーニング種目としては、上腕二頭筋のみを使うカールなどがこれにあたります。

▼関連記事

【筋トレメニューの順番】高重量複合関節コンパウンド種目から低重量単関節アイソレーション種目が正しい

■具体的な週3回筋トレプログラム

ここからは、具体的な週3回の筋トレプログラムを例示していきます。各トレーニング種目の詳細な動画つき解説記事は、各トレーニング名をクリックしたリンク先になります。

●月曜日(または火曜日)

週のはじめは大胸筋を中心とした押す筋肉グループの日です。集中力の観点から総セットは10セット強に設定しています。

腕立て伏せダンベルプレスベンチプレスマシンチェストプレスなどプレス系複合関節種目を3セット行ってください。

②追い込みとして複合関節トレーニングのダイヤモンド腕立て伏せリバースグリップベンチプレスナローベンチプレスディップスなどプレス系種目を2セット行ってください。

③大胸筋の仕上げに大胸筋単関節トレーニングのダンベルフライマシンチェストフライを1~2セット行ってください。

④上腕三頭筋の仕上げに単関節トレーニングのダンベルフレンチプレスケーブルプレスダウンなどを1~2セット行ってください。

⑤三角筋の仕上げに単関節トレーニングのダンベルフロントレイズダンベルサイドレイズを各1セット行ってください。

水曜日(または木曜日)

2回目のトレーニング日は下半身の日です。下半身の筋トレは疲労が激しいので総セットは10セット弱に設定しています。

①下半身全体の複合関節トレーニングの王道であるスクワット(自重スクワットダンベルスクワットバーベルスクワット)を3セット行ってください。

②ハムストリングスの追い込みとして複合関節トレーニングのブルガリアンスクワットを1セット行ってください。

③大腿四頭筋の仕上げに単関節トレーニングのダンベルレッグエクステンションマシンレッグエクステンションなどを1~2セット行ってください。

④ハムストリングスの仕上げに単関節トレーニングのダンベルレッグカールマシンレッグカールなどを1~2セット行ってください。

金曜日(または土曜日)

3回目のトレーニング日は広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋の上半身の引く筋肉グループの日です。集中力の観点から総セットは10セット強に設定しています。

①上半身の引く筋肉群の総合的な複合関節トレーニングである懸垂ダンベルデッドリフトバーベルデッドリフトなど高負荷種目を3セット行ってください。

②広背筋の追い込みとして複合関節トレーニングのダンベルローイングケーブルラットプルダウンを2セット行ってください。

③僧帽筋の追い込みとして複合関節トレーニングのダンベルシュラッグバーベルシュラッグケーブルローイングなどを2セット行ってください。

④上腕二頭筋の追い込みとして単関節トレーニングのダンベルカールバーベルカールダンベルコンセントレーションカールダンベルハンマーカールなどカール系種目を3セット行ってください。

なお、腹筋はこれら3日以外の日にコツコツ行うとよいでしょう。

■女性のダイエット筋トレの週3回分割メニュー

女性のダイエット筋トレの週3回部位分割プログラムについては、下記の女性筋トレ専門サイトの記事で詳しく解説しています。

▼女性のダイエット分割筋トレなら

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■全筋トレ種目の一覧

●大胸筋の筋トレ種目

膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
ベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス
バーベルプルオーバー
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

●背筋の筋トレ種目

斜め懸垂
懸垂
パラレル懸垂
チューブローイング
チューブラットプル
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルリバースフライ
デッドリフト
ベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルグッドモーニング
バーベルプルオーバー
スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

●三角筋・肩の筋トレ種目

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

●上腕三頭筋の筋トレ種目

ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップス
チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス
スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

●上腕二頭筋の筋トレ種目

逆手懸垂
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール
バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール
マシンカール
ケーブルカール

●腹筋の筋トレ種目

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ
マシンクランチ
トルソーマシン
ケーブルクランチ

●下半身の筋トレ種目

自重スクワット
シシースクワット
ブルガリアンスクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員