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【腕相撲のための懸垂(チンニング)のやり方】アームレスリング選手が解説

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

腕相撲(アームレスリング)が強くなるために最適な懸垂(チンニング)のやり方・負荷回数設定について、一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟所属のアームレスラーが解説します。

※JAWA日本アームレスリング連盟についてはこちらのページをご参照ください。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■懸垂(チンニング)が主に効果のある筋肉部位

懸垂(チンニング)は、広背筋・僧帽筋といった背筋群のほか、上腕二頭筋にも効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■懸垂(チンニング)の腕相撲強化向きのやり方

腕相撲(アームレスリング)のための筋力トレーニングは、できるだけ実戦に近い関節角度・可動範囲の筋力を向上させることが重要です。

懸垂(チンニング)の場合、肘の角度が直角に近いポジションが腕相撲(アームレスリング)の実戦に近いフォームになりますので、肘の角度が90度前後の位置では動作をゆっくりとして負荷を高め、さらに身体を下ろしていく時にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけていくことが重要です。

また、腕相撲(アームレスリング)の実戦に近いのは、脇を閉めて、親指が手前を向くグリップになりますので、狭い手幅でのパラレル懸垂が最適です。

■懸垂(チンニング)の腕相撲強化に適した負荷回数設定

●三種類の筋繊維の特徴を把握してトレーニングする

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

・筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

・筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

・筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

●懸垂(チンニング)の腕相撲向きの負荷回数設定

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腕相撲(アームレスリング)には攻撃と防御に使われる筋肉があり、それぞれのトレーニングに適した負荷回数設定は以下の通りです。

・攻撃に使われる筋肉

背筋群(広背筋と僧坊筋)・上腕二頭筋

主に攻撃に使われる筋肉は、より瞬発性が求められますので、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)をターゲットに、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

・防御に使われる筋肉

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

主に防御に使われる筋肉は、やや持久的な要素も求められますので、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)をターゲットに、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

・攻防どちらにも重要な筋肉

フック(噛み手)の場合は主に前腕屈筋群

トップロール(吊り手)の場合は主に前腕伸筋群

前腕筋群は腕相撲(アームレスリング)にとって最重要の筋肉部位ですが、他の筋肉部位に比べると日常での使用頻度が高く、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)の比率が高いため、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

・懸垂(チンニング)の腕相撲強化向き負荷回数設定

懸垂(チンニング)は、主に攻撃に使われる筋肉群のトレーニングですので、10回の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングをすることをおすすめします。

■腕相撲のコツとテクニック

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腕相撲が強くなる方法…勝ち方=コツ、技、テクニック、必勝法に興味があるのが多くの男性(最近は筋トレ女子も)です。そして、アームレスリングの知識・技術があれば、素人の腕相撲で負けることはまずありません。そんな、要望に応えようと、アームレスリング技術を応用した、腕相撲の勝ち方=3つの秘策をご紹介しているの下記の記事です。

腕相撲のコツとテクニック|一撃で技を決める3つの秘策と鍛え方をアームレスリング選手が解説

また、腕相撲の二つの技、フックとトップロールそれぞれに最適なトレーニング方法を解説したのが下記の記事です。あわせてご一読ください。

腕相撲のコツと使う技ごとの筋トレ方法|アームレスリング選手が解説

腕相撲が強くなる筋トレ|トップロール(吊り)・フック(噛み)それぞれに重要な筋肉の鍛え方

■腕相撲が強くなるには結局実戦練習が一番

今回は、腕相撲が強くなる方法をご紹介してきましたが、結論を言えば、腕相撲が強くなるための一番の近道は、結局はその道の専門家=アームレスラーと一緒に実戦練習を行い、直接技を教えてもらうことです。

日本アームレスリング連盟には全国に支部連盟・クラブチームがあります。

是非、お気軽に、ご連絡ください!

●日本連盟お問い合わせ先

事務局:佐藤正人
住所:〒300-1216茨城県牛久市神谷6-36-8
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■腕相撲で注意したいこと

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学校や職場での力比べとして広く行われる腕相撲ですが、まれに起こるのが骨折事故です。それを防ぐために、留意すべき点を下記の記事にまとめましたので、是非ご一読ください。

腕相撲での骨折を防ぐ|絶対に留意すべき注意点について



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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員