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【筋トレに最適な牛肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップから減量ダイエット向きまで

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筋トレ後に最適なタンパク質食品の一つに「牛肉」とくに「赤身牛肉」がありますが、そのカロリー・栄養素、食品としての特徴を解説するとともに、これまで競技者として実際に作ってきた牛肉料理のレシピをご紹介します。

あわせて、赤身牛肉を美味しくいただくための調理テクニックについても解説します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■赤身牛肉が筋トレに最適な理由

●タンパク質だけでなくビタミン・ミネラルが豊富

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赤身牛肉はあらゆる食品のなかでもタンパク質の含有量がトップクラスの食材です。また、それだけでなく、亜鉛・マグネシウム・鉄分といったミネラル分、ビタミンB群などのビタミン類、クレアチンなどの微量元素が豊富に含まれています。

また、赤身牛肉には脂肪分が少なくオーバーカロリーを防ぐこともできます。これらのことが、赤身牛肉が筋トレに最適な食品との一つとされる理由です。

●カロリー・栄養素を鶏むね肉と比較

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それでは、実際に赤身牛肉(モモ肉)100gあたりのカロリー・栄養素を鶏むね肉(皮なし)と比較してみましょう。なお、[ ] の値は比較対象の鶏むね肉です。

●赤身牛肉(モモ肉)100gのカロリーと栄養素

エネルギー:140kcal [108kcal]
タンパク質:22.5g [22.3g]
脂質:4.6g [1.5g]
炭水化物:0.5g [0g]

・赤身牛肉100gのビタミン類

ビタミンA:3μg [8μg]
ビタミンD:0.1μg [0mg]
ビタミンE:0.4mg [0.2mg]
ビタミンK:3μg [14μg]
ビタミンB1:0.1mg [0.08mg]
ビタミンB2:0.22mg [0.1mg]
ナイアシン:5.8mg [11.6mg]
ビタミンB6:0.51mg [0.54mg]
ビタミンB12:1.7μg [0.2μg]
葉酸:9μg [8μg]
パントテン酸:0.87mg [2.32mg]
ビタミンC:2mg [3mg]

・赤身牛肉100gのミネラル分

ナトリウム:46mg [42mg]
カリウム:360mg [350mg]
カルシウム:4mg [4mg]
マグネシウム:25mg [27mg]
リン:200mg [200mg]
鉄:2.8mg [0.2mg]
亜鉛:4.4mg [0.7mg]
銅:0.09mg [0.03mg]
マンガン:0.01mg [0.03mg]

このように、赤身牛肉は鶏むね肉と遜色のないほど高タンパク質で低カロリー、さらに、ビタミンB群や鉄・亜鉛などの含有量は鶏むね肉よりもかなり多いことがわかります。

なお、ビタミンB分はタンパク質の吸収に、鉄分は血液の生産に重要で、亜鉛は性ホルモンの生成に深く関わる、いずれも筋トレと筋肥大にとって重要な微量元素です。

それでは、次の項目では筆者がいつもやっている赤身牛肉の美味しい焼き方をご紹介します。

■牛ステーキの部位とカロリー・栄養素

●肩ロース・モモ肉・サーロイン・ヒレ肉の比較

こちらのイラストが牛肉の部位と名称を図式化したものです。

赤身肉(モモ)以外に、牛ステーキとして一般的によく食べられるのが、肩ロース・モモ肉(脂身あり)・サーロイン・ヒレ肉ですが、それぞれの100gあたりのカロリー・栄養を比較します。

牛肉選定の際の目安にご活用ください。

●肩ロース100gのカロリー・栄養素

エネルギー:240kcal
タンパク質:17.9g (71.6kcal)
脂質:17.4g (156.6kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

●モモ肉(脂身あり)100gのカロリー・栄養素

エネルギー:191kcal
タンパク質:20.7g (82.8kcal)
脂質:10.7g (96.3kcal)
炭水化物:0.6g (2.4kcal)

●サーロイン100gのカロリー・栄養素

エネルギー:298kcal
タンパク質:17.4g (69.6kcal)
脂質23.7g: (213.3kcal)
炭水化物:0.4g (1.6kcal)

●ヒレ肉100gのカロリー・栄養素

エネルギー:133kcal
タンパク質:20.5g (82kcal)
脂質:4.8g (43.2kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員