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【ダイエット筋トレにはキャベツが最適】肉類と組み合わせた高タンパク低カロリー料理

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ダイエット筋トレの食材として最適とされるキャベツと肉類を組み合わせて、高タンパク質低カロリーで満腹感の得られる料理レシピ例をご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■キャベツがダイエットに効果がある理由

●食物繊維が豊富で物理的な満腹感が得られる

キャベツにダイエット効果が高いとされる理由は主に以下の二つです。

①食物繊維の豊富なキャベツを食べることで胃が満たされ、物理的な満腹感が得られる。

②キャベツを食べると咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激されることにより精神的にも満腹感が得られる。

実際、筆者やそのジムの所属選手たちは階級制競技の選手ですので、試合前になると5~10kgの減量を行いますが、よく活用するのがキャベツです。

それでは、実際に減量期のダイエットキャベツ料理をご紹介していきます。

■焼肉キャベツサラダ

まずは、ダイエット筋トレにもおすすめの赤身牛肉の焼肉キャベツサラダをご紹介します。

■焼肉+キャベツがダイエット筋トレに良い理由

●高タンパク質+豊富な食物繊維

こちらが、材料の赤身牛肉スライスとキャベツで、赤身牛肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:182kcal
タンパク質:21.2g (84.8kcal)
脂質:9.6g (86.4kcal)
炭水化物:0.5g (2kcal)

非常に高タンパク質低カロリーでダイエットに最適な食材であることがわかります。また、キャベツには豊富な食物繊維が含まれているので、物理的に満腹感があり、ほとんどご飯などの主食類が必要ないのもダイエット向きです。

■焼肉キャベツサラダの作り方

●肉を焼いて千切りキャベツに乗せるだけ

焼肉キャベツサラダの作り方はいたって簡単です。まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに肉を焼きます。味は、好みの味付けをしてください。

千切りキャベツを作ります。苦手な方は、スーパーやコンビニの「切れてるキャベツ」を使うとよいでしょう。

しっかり満腹感もあり、高タンパク質低カロリーなので、是非お試しください。

■豚しゃぶキャベツサラダ

続いて、ダイエット筋トレの食事としてこちらも最適な、豚しゃぶしゃぶのキャベツサラダの作り方をご紹介します。

■豚肉とキャベツがダイエットに良い理由

●高タンパク質+ビタミン+食物繊維

こちらが、材料の豚肉・キャベツサラダ・茹で玉子です。

豚肉は高タンパク質な上、代謝に深く関わるビタミンB群が豊富で、脂身の少ない部位をチョイスすればダイエットに理想的な肉類です。

また、キャベツは食物繊維が豊富なため物理的な満腹感を得られる点で、ダイエットにとても有効な野菜であることは先に解説しました。

■豚しゃぶキャベツサラダの作り方

●豚肉をしゃぶしゃぶにしてキャベツに乗せるだけ

まずは豚肉を茹でていきます。茹でることにより、余分な脂質を取り除けるのも、しゃぶしゃぶがダイエットに有効な理由です。

茹で上がった豚肉は、水っぽくならないように、しっかりとザルで水切りをします。

お皿にたっぷりのキャベツサラダを入れます。キャベツはほぼゼロカロリーなので、ダイエット時にはたくさん食べるようにしましょう。なお、今回はスーパーで売られている千切りキャベツを使用しました。

そして、しっかりと水気を切った豚肉を盛り付け、刻んだ茹で玉子をトッピングして出来上がりです。

こちらも簡単に作れて、ダイエット筋トレとの相性も抜群なので、是非お試しください。

■焼き鳥キャベツサラダ

皮なし鶏もも肉の焼き鳥で作る、ダイエット筋トレにもおすすめな高タンパク質低カロリー料理のレシピをご紹介します。

■鶏もも肉のカロリー・栄養素

●高タンパク質低カロリーで適度な脂質を含む

こちらが、材料の鶏もも肉・キャベツサラダ・ネギで、メイン食材となる鶏もも肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:116kcal
タンパク質:18.8g (75.2kcal)
脂質:3.9g (35.1kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

高タンパク質低カロリーで、腹持ちをよくする作用のある程度な脂質が含まれており、ダイエット筋トレに最適な食材であることがわかります。

■焼き鳥キャベツサラダの作り方

●フライパンでさっと作ってすぐ食べられる

まずは、皮を取り除いた鶏もも肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。

鶏肉は火が通りにくいので、蓋をして弱火で蒸し焼きにすると、焦げずにしっかりと火が通ります。

鶏肉が炒め上がったら、ネギを加えます。

焼き鳥のタレをかけ、さっと炒めたら出来上がりで、後はキャベツサラダにトッピングしていただきます。

今回は三種類の肉類とキャベツの組み合わせをご紹介しましたが、このほかにもイカ・エビなどの魚介類とも相性が良いので、是非お試しください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員