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【デクラインダンベルロー】上からダンベルを引く発想の広背筋トレーニング

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広背筋側部を鍛えると逆三角形体型になるので、背筋トレーニングのなかでも特に頑張りたいのがこの部位のトレーニングです。

しかし、「上から腕を引く動作」で鍛えられる広背筋側部は、懸垂以外の自宅トレーニングではなかなか鍛えにくい場所でもあります。

自宅に懸垂ラックを設置できない環境の人には、自宅トレーニングの最大の難関が「広背筋側部をどうやって鍛えるか?」ということですよね。

しかし、発想を切り換えると、上からダンベルを引くトレーニング方法というのも不可能ではありません。

※筋トレ専門サイトGLINTから転載

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■広背筋の構造と作用

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

まずは、簡単に広背筋の構造と作用を解説します。

広背筋は肩関節基部から腰部にかけて、広い面積で背面に分布している筋肉で、人体の上半身のなかで最も大きな筋肉です。

部位としては中央部と側部に分けられ、その作用は以下の通りです。

○広背筋中央部:前から腕を引く

○広背筋側部:上から腕を引く

つまり、広背筋のなかでも側部を集中的に鍛えるためには、どうしても上からウエイトを引いてくる動作が必要になります。

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■ダンベルローイングの動画とやり方

こちらが、ダンベルローイングのなかでも広背筋を鍛えやすいワンハンドダンベルローイングです。

片手ずつ動作を行うことで、広背筋の可動範囲が広くとれます。

動作のポイントは、胸を張り前を見る姿勢を作り、肩甲骨をしっかり寄せて広背筋を最大収縮させることです。

しかし、このトレーニングで鍛えられるのは、広背筋のなかでも主に「前から腕を引く作用」のある中央部で、厚みのある背中を作るのに適していますが、逆三角形体型に必要な広背筋側部は鍛えられません。

■とにかく上からダンベルを引く

●デクラインダンベルローイング

こちらが、デクラインベンチを使ってダンベルを上から引く動作を再現した「デクラインダンベルローイング」です。

あまり普及していないので、デクラインダンベルローイングという種目名もまだ一般的ではありません。

こちらは、両腕をいっぺんに引くタイプのデクラインダンベルローイングです。

いずれにせよ、自宅にダンベルだけある、という方はソファー・ベッド・椅子などを駆使して行ってください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員