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【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減

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上腕三頭筋の仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として、ダンベルキックバックやケーブルプレスダウンは最適な筋トレ種目です。

しかし、ただ真っ直ぐ肘関節を伸展させるだけでは上腕三頭筋の作用の半分しか使っていないことになります。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■上腕三頭筋の構造と作用

上腕三頭筋には腕の体幹側に位置する長頭と、腕の外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)があり、それぞれの作用は以下の通りです。

○上腕三頭筋短頭

肘関節を伸展させる

○上腕三頭筋長頭

肘関節を伸展させる・腕を回内させる

上腕三頭筋のなかでも最も体積が大きく、筋力も強いのが上腕三頭筋長頭で、上腕筋群のなかで唯一体幹と接合しています。

このため、上腕三頭筋長頭は腕を回内(親指を内に向ける方向)させる作用があり、その旋回動作をトレーニングに組み込むことで最大収縮します。

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■ダンベルキックバックのやり方

ダンベルキックバックは、ただ真っ直ぐ肘関節を伸展させるだけではなく、しっかりと肘を伸ばしきった後に、やや手の平を上に向ける方向に力を加えることで効果が倍増します。

【正しいやり方と手順】

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでダンベルを上げる

③肘が伸びた位置で前腕を回内回旋させて上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■ケーブルプレスダウンのやり方

また、ケーブルプレスダウンはロープアタッチメントを使い、フィニッシュでやや手の平を後ろに向ける方向に旋回させることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員