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【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの?確実に背筋に効く正しいやり方

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懸垂・チンニングに関してよく言われることに、「バーから顎を出して1回」というものがあります。

もちろん、背筋群(僧帽筋・広背筋)+上腕屈筋群(上腕二頭筋・上腕筋)の総合的トレーニングとしての懸垂・チンニングでは、それはある意味正しいでしょう。

しかし、背筋トレーニングとしての懸垂・チンニングとして考えた場合は、それは非常に非効率な方法と言えます。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■懸垂の正しいイメージとは

▼正しい懸垂のイメージ図▼

背筋に対して最も有効な懸垂・チンニングのフィニッシュポジションは、この図のように胸がバーについた状態です。

これにより、肩甲骨が完全に寄り、背筋群が完全収縮します。なお、背筋群と首の連動性の関係から、顎は上げて首を後傾するとより一層背筋群は強く収縮します。

逆に「顎をバーより上にする」イメージに固執すると、顎を突き出そうと背中が丸まった状態となり、背筋群はほとんど収縮せず、上腕屈筋群で動作を行ってしまうことになります。

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■正しい懸垂のやり方・フォーム

こちらが、理想的な懸垂・チンニングのフォームです。ぜひ、ご参照下さい。

■懸垂の三種類のやり方と効果のある筋肉部位


懸垂には大きく三種類のやり方があり、それぞれに効果のある筋肉部位や英語の名称も異なります。なお、懸垂系トレーニングは僧帽筋(首の後ろ)・広背筋(背中)・上腕二頭筋(腕)に効果があり、バリエーションにより負荷のかかる比率が変化します。

●順手懸垂(プルアップ)

順手懸垂はもっともスタンダードな懸垂のやり方で、広背筋→僧帽筋→上腕二頭筋の順に負荷が強くかかります。

●逆手懸垂(チンニング)

逆手懸垂は、腕にトレーニングとして行う場合の多い懸垂のバリエーションで、上腕二頭筋→僧帽筋→広背筋の順に負荷が強くかかります。

●パラレル懸垂(パラレルチンニング)

パラレル懸垂は両手を平行にグリップするバリエーションで、僧帽筋→広背筋→上腕二頭筋の順に負荷が強くかります。

■その他の懸垂の種類

●懸垂ができな人は斜め懸垂から

懸垂ができないという方は、斜め懸垂から練習を始めてください。なお、自宅のテーブルなどを流用して行うことが可能です。

斜め懸垂が10回ほどできるようになったら、通常の懸垂にチャレンジしていきますが、懸垂バーの下に踏み台などを置き、自分の脚力で最低限の補助をしながら鍛えていくと、やがて懸垂ができるようになります。

また、懸垂は逆手懸垂→パラレル懸垂→順手懸垂の順に強度が難易度が上がっていきますので、まずは踏み台を使った逆手懸垂からチャレンジしてください。

こちらが、テーブルを利用した斜め懸垂の動画です。

●クライマー懸垂

逆に、通常の懸垂では強度が足りなりないという方に、是非チャレンジしていただきたいのが、こちらのクライマー懸垂です。広背筋に絶大な効果があります。

●マッスルアップ

また、こちらのようなマッスルアップも背筋群を中心として、爆発的な負荷が得られる種目です。

●片手懸垂

最後にご紹介するのが、片手懸垂です。シンプルながら究極の懸垂と言われており、非常に強い腕力と背筋力が要求されます。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員