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【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの?目からウロコのコラム記事集

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大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。

うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■胸のトレーニング

●ベンチプレス

一般的に「ベンチプレスは胸まで下ろせ」と言われますが、それはケースバイケースです。

▼コラム記事

【ベンチプレス】初心者にバーを胸につけろは無茶!まずはフォームをしっかりと

【ベンチプレスと肩の痛み】その原因と対処法|肩甲骨の寄せ方やローテーターカフの鍛え方

【ベンチプレス100kgはすごい?】それは体重による|見た目の体型や人口割合

●ダンベルプレス

ダンベルプレスでの肩の故障や痛みはよくあることですが、そんな時はグリップを変えてみるのも有効な方法です。

▼コラム記事

【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ

【ダンベルプレスで肩が痛くなる理由】下ろす位置と肩甲骨の寄せ方が原因

●ダンベルフライ

ダンベルフライはただ開閉するだけでなく、フィニッシュポジョンで大胸筋を完全収縮させるのがコツです。

▼コラム記事

【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの?トドメの一押しが肝心

【ダンベルフライで肩が痛い】その理由は下ろす位置と肩甲骨の寄せ方

【ダンベルフライが効かない理由】最大伸展も最大収縮もできていないから

●ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは微妙な肘の角度と意識の仕方で、効果のある筋肉部位が大胸筋から広背筋まで変化する、少し変わったトレーニング種目です。その効かせ方のポイントを解説しました。

▼コラム記事

【ダンベルプルオーバー】その肘の角度であってる?大胸筋と広背筋への効かせ方の違い

■背中のトレーニング

●懸垂

懸垂と言えばバーより上に顎を上げる意識をしがちですが、それでは背筋は完全収縮しません。

▼コラム記事

【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの?確実に背筋に効く正しいやり方

●背筋を鍛える腕立て伏せ

腕立て伏せと言えば、大胸筋をはじめとして上半身の押す筋肉を鍛える種目ですが、発想を転換すると背筋を鍛えることも可能です。

▼コラム記事

【背筋を鍛える腕立て伏せ】まさかの筋トレ方法を一挙紹介

●デクラインダンベルロー

広背筋側部は「上から腕を引く動作」で鍛えるため、通常の前から腕を引くダンベルローイングでは上手く鍛えられません。しかし、デクライン状態を作ることにより上から腕を引く動作で鍛えることができます。

▼コラム記事

【デクラインダンベルロー】上からダンベルを引く発想の広背筋トレーニング

●体幹と首の連動性

セット終盤で苦しくなり、顎を引いたり上げたりしますが、体幹の筋肉の収縮との連動性を考慮しないと逆効果です。

▼コラム記事

【筋トレと首の連動方向】その顎の方向間違ってない?胸筋・背筋を最大収縮させる首の屈曲

●デッドリフトとリストラップ

【デッドリフトにはどっち?】強くなるにはリストストラップではなくリストラップのほうがおすすめ

■肩・腕のトレーニング

●三角筋の自重筋トレ

自重では鍛えにくいと考えられている三角筋ですが、腕立て伏せや懸垂を一工夫するだけで鍛えることが可能です。

▼コラム記事

【三角筋の自重筋トレ】腕立て伏せと懸垂のやり方次第で鍛えられる

●ディップスと肩の痛み

自重トレーニングのディップスは大胸筋下部と上腕三頭筋に効果の高い筋トレ種目ですが、時々「ディップスが肩に効いてしまう」という質問を受けます。

ディップスが肩に効くのはフォームが間違っているからであり、さらにフォームによっては肩の筋肉・三角筋ではなく、肩関節に効く(負担がかかる)場合すらあります。

これらを踏まえて、ディップスの正しいやり方と肩に効いてしまう場合の原因について解説します。

▼コラム記事

【ディップスが肩に効くのはなぜ?】上半身の下ろし方と肘の角度が間違いだから

●ダンベルカール

上腕二頭筋は肘関節を屈曲させる働きだけでなく前腕を回外させる作用もあり、旋回動作を加えることで完全収縮します。

▼コラム記事

【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの?上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール

●ハンマーカール

腕力のベースとなる肘関節屈曲力の主働筋が上腕筋であることは意外に知られていません。

▼コラム記事

【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

●トライセプスエクステンション

上腕三頭筋には肘関節を伸展させる作用がありますが、このほかにも腕を回内させる作用があり、この回旋動作をトレーニングに組み込むことで効果が倍増します。

▼コラム記事

【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減

●テイトプレス+サイドカール

上腕の発達停滞期の突破にもおすすめの少し変わったダンベル筋トレ=テイトカールとサイドカールの組み合わせによる刺激的なスーパーセット法をご紹介しています。あわせて、スーパーセット法の正しい順番も解説しました。

▼コラム記事

【テイトプレス+サイドカール】スパイシーな上腕スーパーセット法で追い込んでみる?

■腹筋のトレーニング

●腹筋

腹筋運動をする時に急いで反動を使うと腰椎にダメージがあるので気をつけなくてはいけません。

▼コラム記事

【腹筋の筋トレ】そんなに慌てて椎間板を削ってるの?腰痛にならない鍛え方

■脚のトレーニング

●スクワット

スクワットは非常に効果の高いトレーニング種目ですが、誤ったフォームで行うと、腰や膝に強い負担がかかります。

▼コラム記事

【スクワット】それでは膝靭帯に悪すぎる!正しいフォームで安全に下半身を鍛えよう

●下半身の筋肉の連動性

下半身の筋肉はコンパウンド種目とアイソレーション種目で連動性が変わるので、よく理解した上でトレーニングをしなければ効率的とは言えません。

▼コラム記事

【下半身筋トレでのつま先の向き】足首それであってる?大腿筋・下腿筋との連動性が大切

■筋トレ知識のコラム記事

当サイトには数多くの筋トレ知識コラム記事がありますが、そのなかでも特に人気の高い記事を抜粋してご紹介します。

●男女共用記事

筋トレの効果が出る期間|20代男女をモデルに解説|筋肥大・ダイエットの成果が実感できるまで3ヶ月

【筋肉の3種類と正しい付け方】筋トレ目的別に適切な負荷回数設定

【毎日の筋トレは逆効果か?】筋肥大・ダイエットの目的別の部位分割メニューと頻度を解説

【筋トレは週何回がベスト?】筋肥大とダイエット別に最適な頻度を解説

【筋トレに最適な時間帯は?】軽めダイエットなら朝で筋肥大なら夜がいい

【筋トレと有酸素運動】組み合わせ方と順番や時間配分を筋肥大・ダイエットの目的別に解説

【筋トレの筋肉痛の原因と対処法】筋肉部位別の超回復期間を考慮したトレーニング頻度

腰痛時にできる筋トレメニュー|休むのが基本だか行う場合の自宅~ジムマシンでの鍛え方

●男性向き記事

胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ|胸郭を広げるトレーニングのやり方

腕のトレーニングで頻発する手首関節痛の対処法|バーのグリップ=握り方が大切

【オーバーロードの原則】筋トレの筋肥大効果を継続するために必要な負荷漸増の方法

【有酸素運動は筋肉増加を妨げるのか】蛋白異化(カタボリック)を防ぐ方法も解説

【筋トレのメリット】身体と精神が強くなるほかにも現実的な良いことを10厳選

【サラリーマンの筋トレ成功の鍵】週二回のトレーニングと一日二回の間食

●女性向き記事

ダイエット筋トレは体重が増える|女性が陥りがちな誤解を正しく解説

【ダイエット筋トレの女性への効果】正しくやればムキムキにならず三ヶ月で痩せる

ダイエット筋トレの呼吸法|腹式呼吸で有酸素運動の脂肪燃焼効果も加える

【女性のペットボトル筋トレは効果なし】低負荷すぎて腕すら引き締まらない

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員