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下半身の筋肉の構造・作用・共働・拮抗関係および主な筋トレ種目

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下半身の筋肉の構造・作用・共働・拮抗関係を図をまじえて解説するとともに、主な筋トレ種目をご紹介します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■下半身の筋肉の構造と主たる作用

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

大腿四頭筋はトレーニング動作において主に股関節の外転(脚を広げる)、膝関節の伸展(膝を伸ばす)に作用する。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、下肢の筋肉のうち、大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称である。全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉である。作用は膝関節の伸展である。大腿四頭筋には大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋が含まれる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/大腿四頭筋

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

ハムストリングスはトレーニング動作において主に股関節の伸展(脚を後ろに上げる)、膝関節の屈曲(膝を曲げる)に作用する。

ハムストリング(hamstring)とは、人間の下肢後面を作る筋肉の総称。ハムストリングスとも呼ばれる。大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋(この他に大内転筋を含むこともある)を合わせてハムストリングという。この言葉はスポーツに関して特によく使われ、下肢の動き作りや運動能力に大きく影響する部分であるとされている。しかしトレーニングが難しく、反面肉離れなどの故障を起こしやすく、一度故障すると癖になってしまう場所としても知られる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/ハムストリング

●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

腸腰筋群はトレーニング動作において主に股関節の屈曲(脚を前に上げる)に作用する。

腸腰筋(ちょうようきん)は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。腸骨筋と大腰筋が関連している。内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。主に股関節を屈曲させる働きをするが、腰椎のS字型を維持する働きを併せ持つ。腹腔の後ろにあり、脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり(とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる)運動に非常に重要な働きをしている。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/腸腰筋

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

内転筋群はトレーニング動作において主に股関節の内転(脚を閉じる)に作用する。

大内転筋(だいないてんきん、adductor magnus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲を行う。小内転筋(しょうないてんきん、adductor minimus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。短内転筋(たんないてんきん、adductor brevis muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。長内転筋(ちょうないてんきん、adductor longus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。

引用:Wikipedia

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

臀筋群はトレーニング動作において主に股関節の伸展(脚を後ろに上げる)に作用する。

臀筋(でんきん)とは、臀部に存在する筋肉の総称である。構成する筋肉|大臀筋・中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/臀筋

●下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:かたいさんとうきん
英語名称:triceps muscle of calf
部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

下腿三頭筋はトレーニング動作において主に足首関節の底屈(足首を伸ばす)に作用する。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は下腿の筋肉の総称。主に足首を屈曲・伸展させる動作をつかさどる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/下腿三頭筋

●前脛骨筋の作用

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前脛骨筋ははトレーニング動作において主に足関節の背屈(足首を曲げる)に作用する。

前脛骨筋(ぜんけいこつきん、Tibialis anterior muscle)は人間の下肢の筋肉で足関節の背屈、内反、足底のアーチ維持を行う。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/前脛骨筋

■下半身の筋肉の共働筋と拮抗筋

大腿四頭筋は主に前脛骨筋・腸腰筋群などと共働し、主にハムストリングス・臀筋群・内転筋群・下腿三頭筋などと拮抗して作用する。

ハムストリングスは主に臀筋群・下腿三頭筋などと共働し、主に大腿四頭筋・腸腰筋群・前脛骨筋などと拮抗して作用する。

内転筋群は主に大腿四頭筋と拮抗して作用する。

臀筋郡は主にハムストリングスなどと共働し、主に腸腰筋群と拮抗して作用する。

腸腰筋群は主にハムストリングス・臀筋群と拮抗して作用する。

下腿三頭筋は主にハムストリングスなどと共働し、主に大腿四頭筋・前脛骨筋などと拮抗して作用する。

■下半身の筋肉の筋力トレーニング

自重スクワット
シシースクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ
ブルガリアンスクワット
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
ハックスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション
バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
バーベルブルガリアンスクワット

■さらに詳しい全身の筋肉部位の構造と作用

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【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員