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【筋トレの呼吸方法】筋肥大やダイエットから競技までケースごとに詳しく解説

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腕立て伏せをはじめとした自重筋トレやダンベル筋トレなど、自宅で気軽に行えるトレーニング(筋肥大・ダイエット別)での有効で正しい呼吸の仕方を解説します。あわせて、ジムで行うバーベルトレーニングなど上級者むけの呼吸テクニックもご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■基本的な筋肥大筋トレの呼吸法

●力を入れる前に吸い、力を入れながら吐く

筋肉は息を吸うときに弛緩し、吐くときに収縮するという特性があります。これを、もっとも基本的な筋トレである腕立て伏せで例えると以下のようになります。

①腕を伸ばしたスタートポジションで息を吸う。

②身体を下ろす時は呼吸を止めた状態。

③腕を曲げたボトムポジションから息を吐きながら腕を伸ばし身体を持ち上げる。

④元に戻り、息を吸う。

これが、基本的で正しい筋トレの呼吸法です。これは、全ての筋トレ種目に共通することです。

■ダイエット筋トレの呼吸法

●筋肉が弛緩するときに吸い、収縮するときに吐く

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ダイエット筋トレでは、無酸素運動で筋肉を刺激する以外にも、呼吸法を有効に活用して有酸素運動としての要素を加えることで、さらにトレーニング効果があがります。これも、最も基本的な筋トレ種目の腕立て伏せで例示すると以下のようになります。

①スタートポジションから息を吸いながら腕を曲げ身体を下ろしていく。

②ボトムポジションから息を吐きながら腕を伸ばし身体を上げていく。

③再び息を吸いながら身体を下ろしていく。

なお、ダイエット筋トレでは換気率を上昇させるため腹式呼吸を行うのが理想的ですが、これは鼻から息を吸って、口から息を吐くことで簡単に行うことができます。

■高重量筋トレでの呼吸の仕方

●まず息を吸い、最大収縮時に一気に吐く

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競技目的の筋トレや上級者のバーベルトレーニングの場合、その使用重量は体重を遥かに超えた高重量となります。このような場合、これまで解説してきたような基本的な呼吸方法では最大筋力を発揮することができません。最大筋力を発揮する呼吸法を、最もスタンダードなバーベルトレーニングであるベンチプレスで例えると以下のようになります。

①バーベルをラックアウトしスタートポジションで最大に息を吸う。

②息を止めたままバーベルを下ろし挙上を開始する。

③息を止めたままバーベルを上げていき、最後の最大収縮時に一気に息を吐く。

なお、ベンチプレストレーニングで反復挙上をする場合は、数回の挙上に一度の呼吸が一般的です。

■爆発的筋力を発揮する呼吸法

●全筋力を出し切るシャウティング効果

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最後に、爆発的な筋力を発揮する方法である「シャウティング効果」について解説します。上手く使えれば、その最大筋力は瞬間的に数パーセントも向上するとされています。

よく、スポーツなどで「声を出せ」と言いますが、人間は大声を出す(シャウト=叫ぶ)ことにより自律神経の交感神経が刺激され、アドレナリンが分泌されます。砲丸投げの選手などが、投擲動作前に気合を発するのはこのためです。

そして、実際の筋トレ動作においては先に解説した「高重量筋トレでの呼吸の仕方」に準じて呼吸動作を行いますが、最後の「一気に息を吐く」を「叫びながら息を吐く」ようにするとシャウティング効果が発動されます。

砲丸投げの選手が投擲の瞬間に叫ぶのも、格闘技の選手が打撃の瞬間に叫ぶのも、まさにこのシャウティング効果を使っているのです。

※なお、一般的なフィットネスクラブなどではシャウティング禁止の施設もありますので、事前にご確認ください。

■最強の筋力を発揮するバルサルバ法

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バルサルバ法とは呼吸法の一種で、呼吸を止め、意図的に血圧を高めることで一瞬の最大筋力を向上させるメソッドです。ただし、リスクもあるため正確な知識が必要となります。

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バルサルバ法とはバルサルバ効果とも呼ばれる生理現象で、呼吸を止めていきむことで自律神経のうち副交感神経が緊張し、血圧が上昇・心拍数が増大し、筋力も通常よりも大幅に高まる現象です。イタリアの解剖学者であるアントニオ・マリア・バルサルバ氏にちなんで命名されました。

バルサルバ効果は、古くから体験的に知られており、日本においても「火事場の馬鹿力」と呼ばれている現象がこれにあたります。

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バルサルバ法は血圧の急激なを引き起こすことが知られており、そのメカニズムは以下の通りです。

①呼吸を停止する

②胸腔および腹腔内の圧力が上昇

③胸腔および腹腔内の大静脈の圧迫

④圧迫による静脈血の心還流量が減少

⑤動脈血の心拍出量の減少

⑥血圧の急激な降下

⑦心拍数増加および末梢血管の緊張抵抗の増大

このような急激な血圧変化が発生するため、健康な人でも失神したりすることもあり、また、循環器系の疾患や高血圧症状をもった人は、最悪のケースになることもあります。自己責任と自己管理の上で行うようにしてください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員