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【筋トレの回数(レップ数)設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安を解説

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腕立て伏せなどの自重トレーニングをはじめ、ダンベル筋トレや本格的なジムトレーニング、ダイエット目的の筋トレなど「一体何回やればベストなのか」という疑問はよくあるものです。1セットの適切な回数は、その筋トレの目的によって異なります。筋肥大目的、引き締め目的、ダイエット目的、それぞれの目的に最適な回数設定を解説します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■まずはどの筋繊維を鍛えるかを知る

●瞬発筋TYPE2b(FG筋)・瞬発筋TYPE2a(FO筋)・持久筋(SO筋)の違い

筋肉(骨格筋・横紋筋)は筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束ねられて形成されています。ちょうど、ワイヤーの構造を思い浮かべてもらえればわかりやすいでしょう。そして、その筋繊維には、その運動・収縮特性により3種類に分けられます。

・筋肥大しやすい瞬発筋(FG筋|筋繊維TYPE2b)

最も筋肥大しやすい筋肉が瞬発筋(FG筋|筋繊維TYPE2b)です。速い動き(Fast)をグリーコーゲン(Glycogen)の燃焼により行うのでこのように呼ばれています。スポーツ競技で例えると、重量挙げ、短距離走、投擲競技などがこれにあたります。この筋肉が発達すると、いわゆる「ゴリマッチョ」と言われる体型になります。

・細マッチョなら瞬発筋(FO筋|筋繊維TYPE2a)

ほどよく筋肥大するのが瞬発筋(FO筋|筋繊維TYPE2a)で、いわゆる「細マッチョ」になるために鍛える筋肉になります。速い動き(Fast)を酸素(Oxygen)の燃焼により行うのでこのように呼ばれています。スポーツ競技で例えると、多くの球技、中距離走などがこれにあたります。

・筋密度が上昇する持久筋(SO筋|筋繊維TYPE1)

ダイエットで鍛えていくのが持久筋(SO筋|筋繊維TYPE1)です。ゆっくりとした動き(Slow)を酸素(Oxygen)の燃焼により行うことからこのように呼ばれています。この筋繊維は鍛えても筋肥大せずに、引き締まっていきます。スポーツ競技で例えると、長距離走がこれにあたります。

■それぞれの筋繊維の筋トレに適した回数

●瞬発筋(FG筋)を鍛えるのなら6~10回

瞬発筋(FG筋)を鍛えて筋肥大を狙うのならば、6~10回の反復回数で限界がくる重量設定が最適です。自重トレーニングなど負荷設定ができない種類のトレーニングでは、動作をゆっくりして負荷を強めることで回数設定が可能です。

●瞬発筋(FO筋)を鍛えるのなら12~15回

細マッチョになることを目的にして瞬発筋TYPE2a(FO筋)を鍛えるのなら12~15回の反復動作で限界がくる重量・負荷設定が最適です。

●持久筋(SO筋)を鍛えるのなら30回以上

ダイエットを目的に久筋(SO筋)を鍛えるのなら30回以上の反復回数でトレーニングをして行くのがベストです。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員