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【筋トレにはサラダチキンよりからあげ】筋肉合成カロリーも考慮する

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筋トレ後のタンパク質吸収ゴールデンタイムに、コンビニでサラダチキンを買って食べることをすすめるようなネット記事も散見されますが、少なくとも筋肥大・バルクアップ筋トレに関しては、これは誤りで、筋トレ後にコンビニで食べるなら唐揚げの方がおすすめです。

筋肥大筋トレ直後の食事として、唐揚げがの方がベストである理由を、サラダチキン・唐揚げそれぞれのカロリー栄養成分を比較しながら解説します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■筋トレ直後に必要なのはタンパク質だけではない

●タンパク質を筋肉に合成するカロリーが必要

筋トレ直後の30分間は「タンパク質吸収のゴールデンタイム」と呼ばれており、この時間帯にいかに筋肉合成に必要な栄養を摂取するかが筋肥大・バルクアップのキーポイントです。

この「タンパク質吸収のゴールデンタイム」という言葉が一人歩きし、いつの間にか「筋トレ後はタンパク質を摂取する」という半分正解・半分不正解の知識情報がネット上には大量に見られます。

正しくは、「筋トレ後は筋肉の材料になるタンパク質と合成エネルギーになる炭水化物・脂質を摂取する」です。

食物として摂取したタンパク質は、一度アミノ酸に分解されたのち、再び人間のタンパク質構成に再合成され、この合成時にかなりの新陳代謝カロリーが必要になります。

なお、タンパク質を筋肉に合成するための栄養素の黄金比率は「タンパク質とその二倍のカロリー」になりますので、誤解のないように覚えておきましょう。

■サラダチキンのカロリー・栄養素

●大部分のタンパク質がエネルギー消費される

一般的なサラダチキン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

カロリー:115kcal
タンパク質:26.0g(104kcal)
炭水化物:0.5g(2kcal)
脂質:1.0g(9kcal)

タンパク質以外のカロリーはほとんどないため、仮に筋トレ後の食事をサラダチキンのみにした場合、16gほどのタンパク質が筋肉合成カロリーとして消費されてしまい、筋肉に合成されるのは僅か10gほどになります。

筋肥大にはかなり非効率なタンパク質摂取だと言えます。

■唐揚げのカロリー・栄養素

●ほとんどのタンパク質が筋肉合成に使われる

一方、一般的なモモ肉唐揚げ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

カロリー:290kcal
タンパク質:13.13g (52.52kcal)
脂質:23.65g (212.85kcal)
炭水化物:3.54g (14.16kcal)

黄金比率よりはカロリー配分が高くはなりますが、少なくとも全てのタンパク質は、余すことなく全て筋肉合成に使われます。

■筋トレ直後の最強コンビニ食

●焼き鳥が黄金比率にもっとも近い

今回は、サラダチキンと唐揚げの比較考察が主題でしたが、筋トレ後に食べられるコンビニ食のなかでもっともおすすめなのは、モモ肉焼き鳥です。

モモ肉焼き鳥100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:197kcal
タンパク質:15.05g (60.2kcal)
脂質:12.6g (113.4kcal)
炭水化物:3.45g (13.8kcal)

いかがでしょうか、まるで計ったように「タンパク質とその二倍のカロリー」になっていますよね。

筋トレ直後にコンビニに寄った場合は、焼き鳥>唐揚げ>サラダチキンです。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員