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初心者女性のバーベルスクワット|筋肉部位の種類ごとのやり方

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

バーベルスクワットの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■バーベルスクワットの女性にとっての効果

●全身の代謝アップと下半身引き締めに効果がある

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バーベルスクワットは全身の筋肉の中でも最大の体積がある大腿四頭筋に効果があり、刺激を与えることで全身の代謝を向上させる作用があります。

そして、太ももの引き締めダイエットにも非常に大きな効果のある「キングオブトレーニング」と呼ばれる種目です。

■バーベルスクワットのやり方とポイント

●胸を張りお尻を突き出し斜め後ろにしゃがむ

バーベルスクワットは身体の重心(ヘソ)の真上にバーベルの中点を構える必要があります。このため、肩にバーベルを担ぎ、直下にヘソがくるイメージで胸を張りお尻を突き出して構えます。

そして、真下にしゃがむのではなく、膝がつま先よりも前に出ないことに注意しながら斜め後ろにしゃがむのが正しいやり方です。

※20回の反復回数を1セットの目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、バーベルを肩の後ろに担ぎ、肩幅よりやや広い足幅をとって構える

②背中が丸くならないように上を見て、膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに突き出して、上半身をやや前に倒しながら腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、上を見たまま同じ軌道で立ち上がる

■バーベルスクワットのバリエーション

●内もも痩せにはワイドスクワット

内ももの筋肉・内転筋群にも高い効果があり、下半身(内もも)の引き締めに最適なバリエーションがワイドスクワットです。

●ヒップアップにはブルガリアンスクワット

太もも裏側から臀部にかけて集中的な効果があり、ヒップアップに最適なバリエーションがブルガリアンスクワットです。

■筋トレで鍛える筋肉部位と筋トレ方法

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前図鑑|全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法

【重要】女性の筋トレの重さと回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

▼筋肉の種類と負荷回数設定

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

▼筋トレの正しい順番

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

▼筋トレの呼吸方法

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法|引く時と押す時の具体例

■筋トレ初心者が知るべき基礎知識

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初心者の方が筋トレを始めるときにまず調べるのが、自宅やジムで自重・ダンベル・バーベル・マシンなどを使った各種の筋トレメニューだと思いますが、それよりも前に知っておくべき身体つくりの基本とも言える知識があります。それらを、8つのポイントとしてわかりやすく解説したのが下記の記事です。是非、ご一読ください。

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【筋トレ初心者が知るべきの8つのポイント】ジムや自宅の種目メニュー以前にまず大切な知識

■種目・筋肉・筋トレメニュー名での検索




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■筋トレ効果を高める器具グッズ




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【筋トレにおすすめの器具グッズ】自宅用からジム用までご紹介




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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員