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【自重スクワットの種類】ダイエット効果も最強の下半身筋トレを解説

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どこでもいつでもできて、ダイエットにも最適な自重スクワット4種類をご紹介するとともに、各種目ごとのやり方や特徴、効果のある筋肉部位について解説します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■スクワットが効果ある筋肉部位

まず、全般的にスクワットで効果のある筋肉部位を説明します。

●大腿四頭筋

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大腿四頭筋は太もも前面に位置する筋肉で、膝関節を伸展させる作用があります。この筋肉は、人体のなかでも最大の体積をもっており、新陳代謝に必要なエネルギーも最大なので、スクワットにより刺激すると非常に高いダイエット効果があります。

●ハムストリングス

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ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)は太ももの裏側に位置し、大腿四頭筋の拮抗筋として膝関節を屈曲させるの作用があります。お尻の筋肉・臀筋群と共働関係にあり、鍛えることで持ち上がった理想的なヒップラインを形成します。

●大臀筋

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大臀筋は、お尻の筋肉群・臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)の主働筋となりアウターマッスルで脚部を後ろに持ち上げる作用があります。鍛えることで理想的なヒップラインを形成します。

それでは、次の項目では具体的な4種類の自重スクワットとそれぞれの効果のある筋肉部位について解説します。

■ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。

背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。また、膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを真っ直ぐにし、足を肩幅程度に開いて構えます

2:胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

■スモウスクワット

相撲取りが四股を踏むようなスタイルで行うことからスモウスクワットと呼ばれています。下半身全体に効果がありますが、特に内転筋(内もも)に効果があることから女性のダイエット種目として人気です。

最大の注意点は、つま先を膝を曲げる方向に向けることで、この方向がずれていると膝関節にねじれ負荷がかかり怪我の原因となります。

【本種目のやり方とコツ】

1:足を大きく開き、背すじを真っ直ぐにして構えます

2:膝とつま先の向きを揃え、膝がつま先よりも前に出ないように注意して、真下にしゃがんできます

3:太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように上を見て立ち上がります

■サイドランジ

サイドランジは胸を張り、背筋を伸ばして、肩幅より大きく足を開いて構えます。

そこから片側の膝を曲げてしゃがんでいきますが、膝関節保護のために、曲げるほうの脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に伸ばしたほうの脚に意識を集中して、身体を引き寄せるように立ち上がるのがコツです。

【本種目のやり方とコツ】

1:胸を張り、背筋を伸ばして、肩幅より大きく足を開いて構えます

2:片側の膝を曲げて、曲げた膝がつま先より前に出ないように気をつけてしゃがんでいきます

3:曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上が

■シシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋に刺激を集中させるために独特のフォームで行うスクワットトレーニングです。

慣れないうちは転倒の危険性もあるので、動画のように柱などを保持して行うことを推奨します。

【本種目のやり方とコツ】

1:柱などを持ち、バランスをとって上半身を後ろに反らせて構えます

2:膝を曲げて上半身を後ろに倒していきます

3:膝が直角になるまで上半身を後ろに倒したら、大腿四頭筋に力を入れて立ち上がります

■ブルガリアンスクワット

ブルガリアの五輪体操チームが始めたことで知られ、最近では女子フィギュアスケート選手の定番として有名なのがブルガリアンスクワットです。特に、ハムストリングスと大臀筋に高い効果があります。

片足を後ろにする以外は、動作ポイントとはノーマルスクワットと同じですが、後ろ足により意識を集中することでさらに効果が高まります。

【本種目のやり方とコツ】

1:片足を大きく前に、片足を後ろの台に乗せて構えます

2:膝がつま先よりも前に出ないように注意し、少し斜め後ろにしゃがんでいきます

3:前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて元の位置まで立ち上がります

■フロントランジ

フロントランジは、胸を張り、背筋を伸ばして、片足を前に出し、もう片足を後ろにして構えます。

そこからしゃがんでいきますが、真下にしゃがむのではなく、後ろにした脚に負荷をかけながら、斜め後ろにしゃがんでいきくのがポイントです。

この時に、膝関節保護のために、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして動作することが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。

【本種目のやり方とコツ】

1:胸を張り、背筋を伸ばして、片足を前にもう片足を後ろにして構える

2:後ろにした脚に負荷をかけながら、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、斜め後ろにしゃがむ

3:前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

■それでもスクワットが上手くできなければ椅子スクワット

通常の自重スクワットを行うのが筋力的にきついと感じる女性の方は、このような椅子を使って行う椅子スクワットがおすすめです。

【本種目のやり方とコツ】

1:足を肩幅程度に開き、膝がつま先より後ろになるようにして、椅子の前半分に座って構えます

2:背中が丸まらないように、少し上を見て立ち上がります

3:椅子に座る要領で、膝がつま先よりも前に出ないように注意して斜め後ろにしゃがみます

4:お尻が椅子に触れたら、椅子に座らずに再び立ち上がります

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【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員