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【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説

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僧帽筋は、背筋群のなかでも広背筋につぐ体積があり背中の厚みにとって大切な筋肉です。その鍛え方を自宅筋トレ(自重・ダンベル)およびジム筋トレ(バーベル・マシン)から厳選してご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■僧帽筋の構造と働き

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:そうぼうきん

英語名称:trapezius muscle

部位詳細:上部中部下部

起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起

停止:肩甲棘・肩峰

●下から腕を引く動作の主働筋となる

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僧帽筋は首の後ろの肩部から腰にかけて位置する背中の筋肉で、背中の筋肉群のなかでは広背筋につぐ体積があります。

下から腕を引き上げたり、前や上から腕を引くときに、広背筋の最大収縮ポジションからさらに肩甲骨を寄せて引ききる動きに働きます。

僧帽筋を鍛えると上半身丈夫に厚みがつき、男性らしい身体つきになります。

■目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:8~10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ:12~15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

■自宅での自重トレーニング方法

●パラレル懸垂

僧帽筋に効果の高い懸垂ですが、なかでも手を平行に握るパラレル懸垂は僧帽筋を完全収縮することができる自重トレーニングです。両手に胸をつけにいくイメージで背中を反らせて行うと、さらに効果が高まります。

【本種目のやり方とコツ】

1:肩幅よりやや広く懸垂バーを手が平行になるように握って構えます

2:上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げます

3:肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

4:ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていきます

また、自宅に懸垂ができる器具がない場合は、下記のような自宅のドア部分にかけて使用する簡易型懸垂装置があると非常に便利です。

なお、自宅に懸垂ラックなどがある場合は、ケーブルマシン用のパラレルアタッチメントを流用すると簡単にパラレル懸垂ができます。

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本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめの自宅懸垂器具・装置の比較およびご紹介

■自宅でのダンベルトレーニング方法

●ダンベルローイング

ダンベル筋トレで僧帽筋を鍛えるのにおすすめな種目がダンベルローイングです。胸を張り、やや前を見て、背中を反らせて動作をするのがポイントになります。

【本種目のやり方とコツ】

1:片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構えます

2:背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます

3:ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●ダンベルショルダーシュラッグ

高重量のダンベルセットが自宅にある場合は、ダンベルシュラッグを行うと僧帽筋に効果的です。肩甲骨が完全に寄りきるまで確実に引き上げてください。

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを真っ直ぐにしダンベルをグリップして構えます

2:肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてダンベルを引き上げていきます

3:ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●ベントオーバーリアレイズ

ベントオーバーリアレイズは三角筋後面のトレーニング方法として知られていますが、フィニィッシュポジションで肩甲骨を完全に寄せきることで僧帽筋にも高い効果があります。

【本種目のやり方とコツ】

1:前傾姿勢を作り、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

2:肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていきます

3:腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

■ジムでのバーベルトレーニング

●デッドリフト

筋トレBIG3の一つであるデッドリフトは爆発的な負荷刺激により僧帽筋を鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。最大の注意点は、終始背中を反らせて動作を行うことです。背中が丸まったフォームだと腰椎を痛める危険性があります。

【本種目のやり方とコツ】

1:足を肩幅程度に開き、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように少しお尻を引いて、足の外側でシャフトをグリップします

2:背中が丸くならないよう、上を見て、まずは脚力で床からバーベルを浮かせます

3:バーベルが浮いたら、背中の筋力も使ってバーベルを引き上げていきます

4:バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させます

5:ある程度、筋力でコントロールしながら元に戻ります

●バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは僧帽筋だけを集中的に鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。背筋群の収縮は全て首の伸展と連動しています。肩甲骨を寄せる時は必ず上を見て首を伸展させてください。

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを真っ直ぐにし、肩幅より広くシャフトをグリップして構えます

2:肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてバーベルを引き上げていきます

3:バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させます

5:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●ニーベントロー

ニーベントローは背筋群全体にも効果の高いトレーニング種目ですが、なかでもフィニィッシュポジションでは強い刺激が僧帽筋にかかります。また、膝を爪先より先に出さないこと、胸を張り背中を反らせることを意識してニーベントスタイルを作ってください。

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、肩幅程度にシャフトをグリップして構えます

2:背中が丸まらないように、上を見てバーベルをお腹に向けて引き上げます

3:バーベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

■ジムでのマシントレーニング

●シュラッグマシン

シュラッグに特化したマシンがシュラッグマシンです。バーベルと違い、グラつきを自分で抑える必要がないので、高重量の挙上に集中することが可能です。

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを真っ直ぐにし、肩幅より広くバーをグリップして構えます

2:肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてバーを引き上げていきます

3:バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させます

5:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●ケーブルローイング

ケーブルローイングは背筋群全体にも効果の高いケーブルトレーニングですが、最大収縮付近で強い負荷を僧帽筋に与えることができます。

【本種目のやり方とコツ】

1:シートに座り、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

2:上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

3:上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げてバーを引き寄せていきます

4:バーをお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●ケーブルアップライトロー

ケーブルアップライトローは基本的には三角筋のトレーニング種目ですが、こちらも最大収縮付近で僧帽筋に強度の刺激を加えることが可能です。

■背筋の鍛え方記事

広背筋の鍛え方完全版

僧帽筋の鍛え方完全版

脊柱起立筋の鍛え方

背筋の鍛え方完全版

■筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、アジャスタブルダンベルやウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には背筋群がターゲットの場合、ダンベルローイング→ダンベルフライ→ダンベルローイングという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員