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【パーシャルレップ法】単独トレーニングでも筋トレをオールアウトできる追い込み方

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単独トレーニングでも安全に限界まで筋肉を追い込むことができる、オールアウトにむいた筋トレ方法のパーシャルレップ法について解説します。

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※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。

■パーシャルレップ法とは

パーシャルレップ法とは、トレーニングメニューの最終セットで挙上限界をむかえても、可動する範囲で動作を続け筋肉が動かなくなるまで動作を続ける筋トレ方法です。

非常にハードに追い込める上に、単独トレーニングでもチーティングなどより危険度が少ないのが特徴です。

■ベンチプレスでの例

パーシャルレップ法がよく使われるベンチプレスでは、限界をむかえるポジョンが二ヶ所あります。一つは「下ろしたらもう挙がらない」トップポジション、もう一つが「スティッキングポイントを越えられない」ボトムポジションです。

それぞれに効果のある筋肉部位が異なりますので、両ポジションともパーシャルレップ法を行うとよいでしょう。

トップポジションで小刻みな挙上動作を繰り返すと、大胸筋以外に上腕三頭筋や前鋸筋に高い効果があります。

一方、ボトムポジションで小刻みな挙上を行うと大胸筋外側、三角筋、小胸筋に高い効果があります。

ベンチプレスに限らず、パーシャルレップ法が二つのポジションで有効な筋トレ種目は少なくありませんので、両ポジションともにパーシャルレップ法を活用するようにするとよいでしょう。

■さまざまな筋トレメソッド

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筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

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■停滞期を突破するには食事の見直しも大切

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筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■停滞期突破には道具を見直すのも手段の一つ


筋トレの停滞期を突破し、ワンランク上の成果を引き出すためには、トレーニングメソッドや食事の見直しが重要ですが、意外に大切なのが「道具=ギア」の見直しです。やはり、最高のトレーニングパフォーマンスを引き出すためには「良質な道具」を使わなくてはいけません。

下記の記事では、筆者が20年以上のトレーナー経験のなかで使用してきた、おすすめの筋トレギア・グッズ類をご紹介しています。

是非、ご活用ください。

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■種目・筋肉・筋トレメニュー名での検索




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■筋トレ効果を高める器具グッズ




筋トレの効果を高めるためには、正しいトレーニング方法、正しい食事メニューなどの筋トレ基礎知識が必要ですが、さらに効果を高めていくためには「筋トレ効率を高める器具類」が必須です。下記の記事では、実際に執筆者の運営するジムで使用しているグッズ類をご紹介していますので、是非、ご参照ください。


【筋トレにおすすめの器具グッズ】自宅用からジム用までご紹介



※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員