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【広背筋の鍛え方完全版】自重・ダンベル・チューブでの自宅筋トレからジムでの筋トレまで解説

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広く男らしい逆三角形の体型になるためには、広背筋を鍛えなくてはいけません。その鍛え方を、自宅で行う自重・ダンベル・チューブトレーニングからご紹介するとともに、ジムで行うバーベルやマシンを使った広背筋の鍛え方まで完全解説します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■広背筋の構造と作用

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:こうはいきん

英語名称:latissimus dorsi muscle

部位詳細:上部下部

起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方

停止:上腕骨小結節稜

●上半身最大の筋肉で前や上から腕を引く作用がある

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広背筋は上半身でも最大の筋肉で、上腕の付け根から腰にかけて逆三角形に広く分布しています。

その主な作用は、前や上から上腕を引くことです。上から腕を引く動作では広背筋の側部が強く関わり、前から腕を引く動作では広背筋の中央部が強く関わります。

■目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

■広背筋を鍛える自重トレーニング

●広背筋側部に効果的な懸垂

広背筋側部を鍛える筋トレの王道とも言えるのが懸垂です。ノーマル懸垂はとくに側部に効果が高いので「逆三角形ボディー」を目指すならば、ぜひともトレーニングに組み込みたい種目です。

動作のポイントは、胸を張り上を見ながら身体を引き上げること、身体を引き上げたときに肩甲骨を寄せて広背筋を完全収縮させることです。

【本種目のやり方とコツ】

1:肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構えます

2:上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げます

3:肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

4:ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていきます

▼関連記事

【懸垂のやり方完全版】筋肉部位別の種類とコツ|初心者ができるようになる秘策も解説

懸垂はどうしても懸垂器具が必要になりますが、なお、最近は自宅のドア部分に取り付けて簡単に自宅で懸垂できる装置がありますので、それを活用するのもおすすめです。

▼詳しく見る

おすすめの自宅懸垂器具・装置の比較およびご紹介

●広背筋中央部に効果的なパラレル懸垂

広背筋でも中央部に効果の高い懸垂が、グリップを平行にして行うパラレル懸垂です。動作のポイントは通常の懸垂とほぼ同様です。

また、どうしても自宅に懸垂する環境が作れないという方は、机を利用した斜め懸垂でもある程度は広背筋を鍛えることが可能です。

【本種目のやり方とコツ】

1:肩幅よりやや広く懸垂バーを手が平行になるように握って構えます

2:上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げます

3:肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

4:ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていきます

斜め懸垂(インバーテッドロー)は、懸垂ができない方や、背筋トレーニングのアップとして最適な種目です。胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で動作をするようにしてください。

また、器具類がなくても、この画像のように机を流用して行うことも可能です。

【本種目のやり方とコツ】

1:机の下に入り、縁をつかんで構えます

2:肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げていきます

3:肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

4:ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

■広背筋を鍛えるダンベルトレーニング

●広背筋側部に効果的なデクラインダンベルローイング

やや特殊なトレーニング方法ですが、デクラインベンチを利用して上から腕を引く動作を再現したのがデクラインダンベルローイングです。広背筋を強く意識して動作を行うことで、より負荷が広背筋に集中します。

●広背筋中央部に効果的なワンハンドダンベルローイング

広背筋中央部を鍛えるのにおすすめなダンベルトレーニングがワンハンドダンベルローイングです。片腕ずつ鍛えるので可動範囲が広くとれ、しっかりと広背筋を追い込むことができます。

【本種目のやり方とコツ】

1:片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構えます

2:背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます

3:ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●広背筋中央部に効果的なダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、広背筋と同時に僧帽筋や長背筋群も鍛えられるダンベル背筋トレーニングの基本種目です。膝をつま先より前に出さず、胸を張り背中を反らせたニーベントスタイルを維持してダンベルを引き上げてください。

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ニーベントスタイルの基本をあらわしているのがこちらの画像です。

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、ダンベルをグリップして構えます

2:背中が丸まらないように、上を見てダンベルを引き上げます

3:ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●広背筋側部に効果的なダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは腕の構え方で大胸筋にも広背筋にも効く特殊なトレーニングです。肘を伸ばして閉じ気味に行うと広背筋側部に負荷がかかります。また、肘を曲げ気味に開いて動作をすると大胸筋に刺激が逃げますので注意が必要です。

【本種目のやり方とコツ】

1:ベンチに仰向けになり、両手で一つのダンベルをグリップし、肘を伸ばして胸の上で構えます

2:肘を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろに下ろしていきます

3:ダンベルを下ろしたら、肘を外に張り出すテンションをかけながら元の位置に上げていきます

4:肩甲骨を寄せて、背筋群を完全に収縮させます

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

■広背筋を鍛えるチューブトレーニング

●広背筋側部に効果的なチューブラットプル①

上から腕を引くことで鍛えられるのが広背筋側部ですが、トレーニングチューブを利用して擬似的にその動作を再現し、広背筋側部を効果的に鍛えられるのが動画のようなチューブラットプルです。腕を引いた時にできるだけチューブを引き広げるのがポイントです。

●広背筋側部に効果的なチューブラットプル②

トレーニングチューブを使って広背筋側部を鍛えるやり方は他にもあります。壁にトレーニングチューブの一端を取り付けてラットプルを行うことでも可能です。

【本種目のやり方とコツ】

1:上からゴムの張力がかかる状態で、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構えます

2:背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます

3:腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●広背筋中央部に効果的なチューブローイング

広背筋中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブローイングです。胸を張りやや上を見ること、肘を開かずに行うのこと、引ききった時に肩甲骨をしっかり寄せることがポイントです。

上半身を傾けすぎると負荷が背筋群からそれてしまいますので、上半身は90度程度に維持し、胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を引いてください。

【本種目のやり方とコツ】

1:前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態で構えます

2:上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

3:上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げて両手を引き寄せていきます

4:両手をお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●広背筋中央部に効果的なチューブベントオーバーロー

広背筋のなかでも中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブベンチオーバーローです。筋トレの基本スタイルであるニーベントスタイルで行います。

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なお、ニーベントスタイルは①胸を張る②背中を反らせる③お尻を突く出す④上を見る⑤膝をつま先より前に出さない、というのがポイントで、多くの筋トレで必要な基本フォームですので、この機会に習得しておくとよいでしょう。

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、トレーニングチューブをグリップして構えます

2:背中が丸まらないように、上を見てトレーニングチューブを引き上げます

3:トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●広い可動域で広背筋側部に効果的なチューブワンハンドローイング

こちらがチューブワンハンドローイングの模範的な動画です。

本種目の最大のメリットをいかし、できるだけ大きな動きで広背筋を最大伸展・最大収縮させてください。

また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させることがポイントです。

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

■広背筋を鍛えるバーベルトレーニング

●広背筋側部に効果的なバーベルストレートアームプルオーバー

ダンベルプルオーバー同様にバーベルプルオーバーも肘を伸ばして閉じ気味に行うことで、広背筋側部を鍛えることができます。

【本種目のやり方とコツ】

1:ベンチに仰向けになり、肩幅程度にシャフトをグリップして、肘を伸ばして胸の上でバーベルを構えます

2:肘の角度を固定し、肩甲骨を広げて、頭の後ろにバーベルを下ろしていきます

3:バーベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せながらバーベルを上げていきます

4:バーベルを元の位置まで上げたら、顎を上げ、肩甲骨を寄せきり、広背筋を完全に収縮させます

●広背筋中央部に効果的なバーベルベントオーバーロー

バーベルベントオーバーローは広背筋中央部に効果的なトレーニング方法です。そのやり方のポイントはダンベルベントオーバーローとほぼ同様です。なお、バーは太ももの上を沿わせるように引くと効果が高まります。

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、肩幅程度にシャフトをグリップして構えます

2:背中が丸まらないように、上を見てバーベルをお腹に向けて引き上げます

3:バーベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

■広背筋を鍛えるマシントレーニング

●広背筋側部に効果的なケーブルラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンは広背筋側部に非常に効果の高いケーブルトレーニングです。その動作ポイントはノーマル懸垂に似ており、胸を張り背中を反らせ、やや上を見ながら手を引いてきます。そして、バーを胸につけるように引くとともに、引ききった時に肩甲骨を完全に寄せて広背筋を完全収縮させてください。

【本種目のやり方とコツ】

1:シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

2:背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます

3:バーが胸につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●広背筋中央部に効果的なケーブルローイング

広背筋中央部に効果的なケーブルマシントレーニングがケーブルローイングです。動作のポイントは、胸を張り背中を反らせ上を見ること、肘を開かずに手を引くこと、引ききったときに肩甲骨を完全によせることです。

【本種目のやり方とコツ】

1:シートに座り、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

2:上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

3:上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げてバーを引き寄せていきます

4:バーをお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

■背筋の鍛え方記事

広背筋の鍛え方完全版

僧帽筋の鍛え方完全版

脊柱起立筋の鍛え方

背筋の鍛え方完全版

■筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、アジャスタブルダンベルやウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には背筋群がターゲットの場合、ダンベルローイング→ダンベルフライ→ダンベルローイングという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

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【筋トレにおすすめの器具グッズ】自宅用からジム用までご紹介




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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員