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【三角筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

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ジムでマシンを使って三角筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方=鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に三角筋を鍛えることが可能です。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■三角筋の部位分けと作用

●三角筋は前部・側部・後部に分けられる

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三角筋はその位置と主な作用により3つの部位に分けて考えることができ、それは以下の通りです。

○三角筋前部

三角筋前部は腕を前に挙げる作用があり、大胸筋上部と共働関係の強い部位です。

○三角筋側部

三角筋側部は腕を横に上げる作用があり、僧帽筋と共働関係の強い部位です。

○三角筋後部

三角筋後部は腕を後ろに上げる作用があり、広背筋と共働関係の強い部位です。

◆目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

■三角筋トレーニング共通の注意点

●体幹の大筋肉と連動してしまいがち

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三角筋は大胸筋・僧帽筋・広背筋といった体幹の大きな筋肉と接合もしくは隣接しており、トレーニング動作で反動を使うとこれらの大筋肉と連動しやすく、かなり意識をしないと刺激が全て三角筋から体幹の大筋肉に逃げてしまいます。ですので、三角筋だけでコントロール可能な重量設定で、十分に意識をしてトレーニングをする必要があります。

■三角筋全体のジムマシン筋トレ

●マシンショルダープレス

三角筋全体に効果の高いマシン筋トレがマシンショルダープレスです。拳を下した時に、拳が肩関節より後方にくると関節や靭帯に負担がかかるので、座る位置をしっかりと調整してから行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

1:シートに座り、背すじを真っ直ぐにし、肘が身体の前側にくるように構えます

2:上半身を反らさないように注意し、肘を伸ばしてバーを上に押し上げていきます

3:バーを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●スミスマシンアップライトロー

三角筋に効かせるのは、ややコツがいり初心者の方には難しいものですが、アップライトローなら、ただ引き上げるだけで難しい意識なしに三角筋を追い込むことができます。スミスマシンを使ったアップライトローなら、バーのブレをマシンのレールが支えてくれるので、さらに三角筋に意識を集中できます。

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くシャフトをグリップして構えます

2:肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してシャフトを引き上げていきます

3:シャフトを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●ケーブルアップライトロー

アップライトローはケーブルマシンでも行うことが可能です。ケーブルトレーニングの特徴として、動作の間、常に筋肉に負荷がかかり続けるので、効率的に三角筋を鍛えることができます。

【本種目のやり方とコツ】

1:マシンに正対し、背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くバーをグリップして構えます

2:肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してバーを引き上げていきます

3:バーを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

■三角筋前部のジムマシン筋トレ

●ケーブルフロントレイズ

三角筋前部を効果的に鍛えることのできるマシン筋トレがケーブルフロントレイズです。意識を集中して、三角筋だけで動作をするようにしてください。

【本種目のやり方とコツ】

1:マシンに正対し、背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くバーをグリップして構えます

2:肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してバーを引き上げていきます

3:バーを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

■三角筋側部のジムマシン筋トレ

●ケーブルサイドレイズ

三角筋側部を集中して鍛えることのできる種目がケーブルサイドレイズです。二台のケーブルマシンで左右同時に鍛えることも可能ですが、慣れるまでは片腕ずつ鍛えるシングルアームケーブルサイドレイズがおすすめです。

【本種目のやり方とコツ】

1:マシンに側面で背すじを真っ直ぐにし、ケーブルアタッチメントをグリップして構えます

2:肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してアタッチメントを引き上げていきます

3:アタッチメントを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

■三角筋後部のジムマシン筋トレ

●ケーブルリアレイズ

ケーブルリアレイズは三角筋後部を鍛えるのに最適なケーブルマシン筋トレです。

【本種目のやり方とコツ】

1:マシン側面で背すじを真っ直ぐにし前傾姿勢を作り、ケーブルアタッチメントをグリップして構えます

2:肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してアタッチメントを引き上げていきます

3:アタッチメントを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

腰に不安のある場合などは、この動画のように仰向けに寝て行うライイングケーブルリアレイズもおすすめです。

・ケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルは、ややマイナーな種目ですが、効かせるのが難しい三角筋後部を初心者でも簡単に鍛えることができるトレーニング方法です。肘を高く上げ、手よりも先行させて動作することがポイントになります。

【本種目のやり方とコツ】

1:マシンに正対し、ロープアタッチメントグリップして構えます

2:肘を肩よりも高く上げ、拳を顔に向けて引き寄せます

3:拳を顔まで引き寄せたら、同じ軌道で効かせながら元に戻ります

■筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、アジャスタブルダンベルやウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には背筋群がターゲットの場合、ケーブルローイング→チェストプレス→ケーブルローイングという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■部位別のジムマシン筋トレ

大胸筋のジムマシン筋トレ

背筋群のジムマシン筋トレ

三角筋のジムマシン筋トレ

上腕のジムマシン筋トレ

▼ジムマシン筋トレの総合記事

ジムマシン筋トレ完全解説

初心者のジムマシン筋トレ

男が瘦せるジムマシン筋トレ

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員