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【背筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

ジムでマシンを使って背筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方=鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に背筋を鍛えることが可能です。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。

※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。

■背筋の部位分けと作用

●僧帽筋・広背筋側部・広背筋中央部・長背筋に分けられる

Infraspinatus-tile.jpg

背筋はその位置と主な作用により4つの部位に分けて考えることができ、それは以下の通りです。

○僧帽筋

下方から腕を引き上げる作用と広背筋が完全収縮したあとにさらに肩甲骨を引き寄せる作用があります。

○広背筋側部

上方から腕を引き寄せる作用があります。

○広背筋中央部

前方から腕を引き寄せる作用があります。

○長背筋(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)

体幹を伸展させる作用とともに脊柱を支え姿勢を維持する働きがあります。

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:こうはいきん

英語名称:latissimus dorsi muscle

部位詳細:上部下部

起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方

停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Trapezius_lateral4_20180406214353195.png

読みかた:そうぼうきん

英語名称:trapezius muscle

部位詳細:上部中部下部

起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起

停止:肩甲棘・肩峰

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:せきちゅうきりつきん

英語名称:erector spinae muscle

部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋

長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

◆目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

■広背筋側部のジムマシン筋トレ

●ケーブルラットプルダウン

広背筋側部に効果的なだけでなく、背筋全体にも効果の高い種目がケーブルラットプルダウンで、背筋トレーニングのはじめに行いたい種目です。

ポイントは、胸をはり状態を軽く傾けやや上を見て動作を行うことです。また、フィニッシュポジションでは肩甲骨を完全に寄せ、肘が体幹よりも後方にくるように意識してください。

【本種目のやり方とコツ】

1:シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

2:背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます

3:バーが胸につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

▼関連記事

【ラットプルダウンの種類とやり方】アタッチメントによる効く部位の違いを解説

●ラットプルビハインドネック

上で紹介した通常のラットプルダウンは、やや動作が難しく初心者の方は上手く効かせられないことも少なくありません。

そのような場合におすすめなのが、首の後ろにバーを引き寄せるラットプル・ビハインドネックです。

【本種目のやり方とコツ】

1:シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

2:背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながらバーを首の後ろに引き寄せていきます

3:バーが首につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●ラットマシンプル

ジムによってはケーブルではなく可動アーム式のラットマシンがありますが、動作の基本ポイントはケーブルラットプルとほぼ同様です。ケーブルマシンと違い身体を前後方向に動かせないので、反動を使わずよりストリクトに鍛えたい場合にもおすすめです。

【本種目のやり方とコツ】

1:シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

2:背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます

3:腕をしっかりと引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

■広背筋中央部のジムマシン筋トレ

●ケーブルローイング

広背筋中央部を中心に僧帽筋にも効果的なマシントレーニング種目がケーブルローイングです。胸を張り、やや上を見て動作を行うことで効率的に背筋群を動かすことができます。

【本種目のやり方とコツ】

1:シートに座り、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

2:上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

3:上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げてバーを引き寄せていきます

4:バーをお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●Tバーローイング

フリーウエイトトレーンニングに近い感覚で広背筋中央部や僧帽筋を鍛えることのできるマシン筋トレがTバーローイングです。背中を丸めて行うと腰を痛める危険性がありますので注意してください。背中が丸まらないためには、前を見て動作を行うことがコツになります。

【本種目のやり方とコツ】

1:バーをまたぎ、胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢を作ってバーをグリップして構えます

2:肩甲骨を寄せながら、前を見てバーを引き上げていきます

3:バーをしっかりと引き寄せたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます

4:コントロールして筋肉に効かせながら元に戻ります

●スミスマシンベントオーバーローイング

フリーウエイトトレーニングに非常に近い感覚で背筋群を鍛えることのできるマシントレーニングがスミスマシンベントオーバーローイングです。動作を行う基本となる「ニーベントスタイル」は多くのトレーニング種目で必要な姿勢ですので、ぜひ習得しておきたいものです。

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こちらが、ニーベントスタイルの基本を図にしたものです。ご参照ください。

【本種目のやり方とコツ】

1:シャフトをグリップし、ニーベントスタイルを作って構えます

2:肩甲骨を寄せながらシャフトをヘソにむかって引き上げていきます

3:シャフトがヘソにつくまで引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます

■僧帽筋のジムマシン筋トレ

●ケーブルショルダーシュラッグ

僧帽筋を集中的に鍛えることのできるケーブル筋トレがケーブルショルダーシュラッグです。肘を曲げると他の筋肉が動員されてしまうので、肘は伸ばしたまま動作を行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

1:マシンに正対し、肘を伸ばし、腕を下ろしてアタッチメントを順手でグリップします

2:肩甲骨を寄せる動作だけに集中し、肩をすくめるようにアタッチメントを引き上げます

3:肩甲骨を寄せきって、僧帽筋を完全に収縮させます

4:効かせながら元に戻ります

●ケーブルアップライトロー

三角筋のトレーニングとして知られるケーブルアップライトローですが、マシンから少し距離をとり、その引く軌道を斜め後方にすることで僧帽筋を鍛えることも可能です。

■長背筋のジムマシン筋トレ

●バックエクステンションマシン

長背筋群に有効なマシントレーニングがバックエクステンションマシンです。長背筋はインナーマッスルなので、他の背筋群トレーニングとは違い、低負荷高反復回数(20~30回)で行ってください。高負荷で行うと腰椎損傷のリスクがあります。

また、背筋トレーニングではつい顎を引きがちですが、背筋の収縮方向に連動した首の動きは後方伸展ですので、必ず顎は上げて動作をしてください。

●ケーブルバックエクステンション

ケーブルマシンを使ってバックエクステンションを行うことも可能です。背中は一直線に伸ばした上体を保って行ってください。

■筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、アジャスタブルダンベルやウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には背筋群がターゲットの場合、ケーブルローイング→チェストプレス→ケーブルローイングという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。

▼関連記事

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■種目・筋肉・筋トレメニュー名での検索




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■筋トレ効果を高める器具グッズ




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【筋トレにおすすめの器具グッズ】自宅用からジム用までご紹介



※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員