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【大胸筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

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ジムでマシンを使って大胸筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方=鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に大胸筋を鍛えることが可能です。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■大胸筋の部位分けと作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいきょうきん

英語名称:pectoralis major muscle

部位詳細:上部中部(内側)下部

起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉

停止:上腕骨大結節稜

●大胸筋は上部・下部・内側に分けられる

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大胸筋はその位置と主な作用により4つの部位に分けられます。それは以下の通りです。

・大胸筋上部:腕を斜め前方に押し出す作用があります。

・大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。

・大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。

・大胸筋外側:開いた腕を閉じる作用があります。

◆目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

■大胸筋全体のジムマシン筋トレ

●マシンチェストプレス

大胸筋全体に効果があり、大胸筋トレーニングのスタートアップ種目として最初に行いたいのがマシンチェストプレスです。グリップ部分が肩より上にくると肩関節を痛める可能性があるので、かならず椅子はグリップが肩より下にくるように調整してください。

また、軌道が直線的なマシンの場合は、あまり深く肘を引くと肩関節に負担がかかるので、やや浅めの動作を心がけましょう。

【本種目のやり方とコツ】

1:グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整します

2:マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップします

3:肩甲骨を寄せたまま、腕を前に押し出します

4:腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

5:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●スミスマシンベンチプレス

フリーウエイトのバーベルベンチプレスに近い感覚で行えるのがスミスマシンベンチプレスです。軌道のブレをマシンが支えてくれるのでフリーウエイトよりも高重量で集中的に大胸筋を追い込むことが可能です。

左右の肩甲骨と臀部の三点で身体を保持し、やや顎を引き気味にプレスするのがポイントです。肩関節の怪我を予防するために、グリップが肩より上(頭寄り)にこないように寝る位置を調整してください。

【本種目のやり方とコツ】

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろします

3:顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げます

4:バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていきます

■大胸筋上部のジムマシン筋トレ

●ローケーブルフライ

大胸筋上部に効果の高いマシン筋トレがケーブルマシンを低い位置から引き上げるローケーブルフライです。グリップは手の平が上を向くリバースグリップで行ってください。

また、肘関節はやや曲げた上体で固定します。肘関節の屈曲を使うと、刺激が上腕二頭筋に逃げてしまうので注意が必要です。

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せてケーブルアタッチメントをグリップし、肘を伸ばして腕を開いて構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、肘の角度も変えずに手の平を合わせるように斜め上方に腕を閉じていきます

3:腕を閉じたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

4:ウエイトの負荷に耐えながら、同じ軌道で元に戻ります

●インクラインスミスマシンプレス

フリーウエイトに近い感覚で大胸筋上部を鍛えることのできるのがスミスマシンインクラインプレスです。ブリッジを作ると大胸筋上部に効果的な「斜め上に腕を押し出す軌道」が通常のベンチプレスと同じ「前に腕を押し出す軌道」になってしまい、せっかくのインクラインが無駄になりますので、背中はシートにしっかりとつけて動作を行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

1:インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろします

3:顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げます

4:バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていきます

■大胸筋下部のジムマシン筋トレ

●ディップマシン

大胸筋下部に効果的なマシン筋トレがディップマシンです。上半身の角度を調整し、「腕を斜め前下方に押し出す」軌道になるようにしてください。重量を追究するあまり、体重を使って腕を斜め後ろ下方に押し出す軌道になると上腕三頭筋のトレーニングになってしまうので注意が必要です。

【本種目のやり方とコツ】

1:マシンに座り、バーをグリップして構えます

2:体重を乗せないよう、しっかりとシートに腰をつけたまま胸と腕の力でバーを押し込みます

3:バーを押し込んだら、やや顎を引いて大胸筋下部を完全収縮させます

4:ゆっくりと効かせながら元に戻ります

●ハイケーブルフライ

大胸筋下部に効果的なケーブル筋トレがハイケーブルフライです。フィニッシュポジションで拳同士を密着させ、やや斜め前下方に推す出す動きを加えることで、さらに効果が高まります。

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せてケーブルアタッチメントをグリップし、肘を伸ばして腕を開いて構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、肘の角度も変えずに手の平を合わせるように斜め下方に腕を閉じていきます

3:腕を閉じたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

4:ウエイトの負荷に耐えながら、同じ軌道で元に戻ります

●スミスマシンデクラインプレス

フリーウエイトに近い感覚で大胸筋下部を鍛えることのできるマシン筋トレ種目がスミスマシンデクラインプレスです。前述のインクラインプレスと違い、終盤の数レップでブリッジ気味に腰を浮かせて行うことで効果的に追い込むことが可能です。

【本種目のやり方とコツ】

1:デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろします

3:顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げます

4:バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていきます

■大胸筋外側・内側のジムマシン筋トレ

●ペッグデックフライ

大胸筋外側と内側に効果の高いマシン筋トレ種目がペッグデックです。なお、英語の綴りはPecDeckなので、正しくは「ペックデック」ですが国内では一般的に「ペッグデック」と呼ばれています。

グリップが肩より上にくる位置だと肩関節を痛めるリスクがありますので、必ずグリップが肩より下にくるようにシートを調整してください。大きく腕を広げた位置で大胸筋外側に、最大に腕を閉じた位置で大胸筋内側に負荷がかかります。

なお、腕を完全に閉じた位置で、左右のグリップを密着させ前に押し出す動作を加えることで大胸筋が最大収縮し、さらに効果が高まります。

【本種目のやり方とコツ】

1:グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整します

2:マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップします

3:肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

4:腕を閉じたら、顎を少し引いて大胸筋を完全に収縮させます

5:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●ケーブルフライ

ケーブルフライのグリップと肩の位置関係はペッグデックの場合と同様に「グリップは肩より下」が基本となります。また、フィニッシュポジションで両手を交差(クロスオーバー)させることにより、限界まで大胸筋が収縮するので高い効果が得られます。

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せてケーブルアタッチメントをグリップし、肘を伸ばして腕を開いて構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、肘の角度も変えずに手の平を合わせるように前方に腕を閉じていきます

3:腕を閉じたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

4:ウエイトの負荷に耐えながら、同じ軌道で元に戻ります

■筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、アジャスタブルダンベルやウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には背筋群がターゲットの場合、ケーブルローイング→チェストプレス→ケーブルローイングという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■部位別のジムマシン筋トレ

大胸筋のジムマシン筋トレ

背筋群のジムマシン筋トレ

三角筋のジムマシン筋トレ

上腕のジムマシン筋トレ

▼ジムマシン筋トレの総合記事

ジムマシン筋トレ完全解説

初心者のジムマシン筋トレ

男が瘦せるジムマシン筋トレ

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員