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【三角筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの肩の筋トレ

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

自重・チューブ・ダンベルを使って自宅で肩の筋肉・三角筋を鍛える方法を厳選して解説するとともに、三角筋の筋肉部位の分類とそれぞれの作用についても解説します。また、あわせて自宅三角筋トレーニングにおすすめの器具類もご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。

※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。

■三角筋の部位分けと作用

●三角筋は前部・中部・後部に分けられる

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三角筋は上図のように前部・中部(側部)・後部の三部位に分けられます。それぞれの主な作用は以下の通りです。

○三角筋前部:腕を前に上げる働きをする

○三角筋中部:腕を横に上げる働きをする

○三角筋後部:腕を後ろに上げる働きをする

そして、これら三部位と上腕三頭筋が共働して腕を上に持ち上げる働きもします。

■大胸筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8~10回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■三角筋トレーニング全てに共通のポイント

●反動を使わないように最大限注意するのがコツ

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具体的な三角筋トレーニングの解説の前に、三角筋トレーニング全てに共通するポイントをご紹介します。

図にように、三角筋は体幹の大きな筋肉、つまり大胸筋・僧帽筋・広背筋と隣接または接合しています。このため、反動を使って動作を行うと、これらの大きな筋肉が動員され肝心の三角筋に負荷がかからないので、反動を使わないようにしっかりと負荷と動作をコントロールして行ってください。

■三角筋全体に効果的な自宅筋トレ

●逆立ち腕立て伏せ

三角筋全体に非常に効果的な自重トレーニングが逆立ち伏せですが、ほとんどの方にとってかなり強度の高い種目になります。まずは、こちらの動画のようなパイクプッシュアップから始めていくとよいでしょう。

【本種目のやり方とコツ】

1:手を肩幅よりも少し広く置いて、肩甲骨をしっかりと寄せ、腰を大きく曲げ、足を台に乗せて構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろしていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように注意します

3:肘が直角になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、反動を使わずに斜め後ろに身体を押し上げます

なお、こちらがハンドスタンドプッシュアップ=逆立ち腕立て伏せの動画になります。

【本種目のやり方とコツ】

1:壁などを利用し逆立ちをします

2:肘が身体の後ろ側に入らないように注意して身体を下ろしていきます

3:身体を下ろしたら、肩甲骨をしっかりと寄せ、肘を伸ばして身体を押し上げます

●パイクプッシュアップ

逆立ち腕立て伏せは、かなり強度の高い自重トレーニングなので、多くの人にとって現実的な三角筋自重筋トレがこちらのパイクプッシュ=パイク腕立て伏せです。肘が体幹より後ろ側にくると肩関節に負担がかかりますので、肘は常に身体の前側になるように動作してください。

なお、強度を上げたい場合は、足を台の上に置くことで負荷調整が可能です。

【本種目のやり方とコツ】

1:手を肩幅よりも少し広く置いて、肩甲骨をしっかりと寄せ、腰を大きく曲げて構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろしていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように注意します

3:肘が直角になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、反動を使わずに斜め後ろに身体を押し上げます

●チューブショルダープレス

三角筋全体に効果的で、肩のチューブトレーニングの基本とも言えるのがチューブショルダープレスです。腕を上げる時に三角筋前部と側部、負荷に耐えながら腕を下ろす時に後部に効果がありますので、どちらの動作もゆっくりコントロールして行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、背すじを真っ直ぐにして構えます

2:上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で両手を頭の上に押し上げます

3:両手を頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●チューブアップライトローイング

三角筋トレーニングは、大胸筋や背筋群に負荷が逃げやすくやや難易度が高いのですが、チューブアップライトローイングは比較的動作が簡単で効かせやすい種目です。肘を前に出すと三角筋前部に、後ろに引くと三角筋後部に効かせやすくなります。

【本種目のやり方とコツ】

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

2:肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意して両手を引き上げていきます

3:両手を引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●ダンベルショルダープレス

三角筋全体に効果のあるダンベルトレーニングの代表格がダンベルショルダープレスです。立って行う方法もありますが、この動画のように座って行ったほうが反動が使えないので、よりストリクトに三角筋を鍛えることができます。

【本種目のやり方とコツ】

1:ダンベルを肩の上で持ち、背筋を真っ直ぐにして構えます

2:ダンベルを真上に押し上げていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけます

3:ダンベルを押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●ダンベルアップライトロー

三角筋全体に効果的で、初心者でも効かせやすいのがダンベルアップライトローです。反動を使わなくても扱える重量設定で行うのがポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

2:肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを引き上げていきます

3:ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

■三角筋前部に効果的な自宅筋トレ

●チューブフロントレイズ

三角筋前部を集中的に鍛えられるのが、チューブフロントレイズです。初心者の方には、腕を交互に上げるオルタネイト式のやり方が動作がしやすくおすすめです。

【本種目のやり方とコツ】

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

2:肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を前に上げていきます

3:上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●ダンベルフロントレイズ

三角筋前部に効果の高いダンベルトレーニングがダンベルフロントレイズです。左右の腕を同時に上げる方法もありますが、特に初心者の方は、この動画のように交互に腕を上げるオルタネイトフロントレイズが行いやすいでしょう。

また、ダンベルを横向きに保持するのと縦向きに保持するのでは、効き方に若干の違いがありますので、どちらも行ってまんべんなく三角筋前部を筋トレすることをおすすめします。

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

2:肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを前に上げていきます

3:上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

■三角筋中部に効果的な自宅筋トレ

●チューブサイドレイズ

三角筋中部を集中的に鍛えられるのが、チューブサイドレイズです。腕を上げる時だけでなく、下げる時もチューブの負荷に耐えながら動作すると、さらに効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

2:肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を横に上げていきます

3:上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●ダンベルサイドレイズ

ダンベルを使って三角筋中部を鍛える基本トレーニングがダンベルサイドレイズです。反動を使いやすい種目なので、反動を使わないことを意識するとともに、確実にコントロールできる重量・負荷設定で行ってください。

なお、それでも反動を使ってしまう方は、椅子に座って行うシーテッドダンベルサイドレイズをおすすめします。

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

2:肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを横に上げていきます

3:上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

■三角筋後部に効果的な自宅筋トレ

●チューブリアラテラルレイズ

やや動作が難しいものの、三角筋後部を集中的に鍛えられるのが、チューブリアラテラルレイズです。三角筋後部に意識を集中して行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

2:前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を後ろに上げていきます

3:上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●チューブフェイスプル

チューブフェイスプルは、比較的簡単な動作で三角筋後部を鍛えられる種目です。肘を手よりも上にあげて動作をするのがポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

1:前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

2:肘を肩よりも高く上げて、肩甲骨を寄せないように注意し、両手を顔に引き寄せていきます

3:両手を顔まで引き寄せたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●ダンベルリアラテラルレイズ

三角筋後部に効果の高いダンベルトレーニング種目がダンベルリアラテラルレイズです。反動を使わないと上がらないような重量設定は背筋に負荷が逃げてしまうだけでなく、腰痛の原因にもなりますので避けるようにしてください。

【本種目のやり方とコツ】

1:前傾姿勢をとり、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

2:前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを後ろに上げていきます

3:上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

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なお、腰に不安のある方はこの図のように何かで頭を支えて行うことを推奨します。

●ダンベルリアデルタローイング

こちらの動画がダンベルリアデルタローイングの模範的なものです。

最大のポイントは「肩甲骨を寄せない」ことで、肩甲骨を寄せる動作を行う加えてしまうと、大部分の負荷は背筋群に逃げてしまいますので注意してください。

ライイングダンベルリアデルタローは、腰に不安のある場合におすすめのやり方で、トレーニングベンチにうつ伏せになって行うバリエーションです。

●ダンベルフェイスプル

三角筋後部は、効かせるのに慣れが必要な部位ですが、こちらの動画のようなダンベルフェイスプルならば、初心者の方でも比較的簡単に三角筋後部を鍛えることが可能です。

肘を先行させて動作するとともに、ダンベルを頭の横に引き上げるのがポイントです。肩より後方に引き上げると、背筋のトレーニングであるダンベルローイングになってしまいますので注意してください。

【本種目のやり方とコツ】

1:前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構えます

2:肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意し、ダンベルを顔に引き上げていきます

3:ダンベルを顔まで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

■筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、アジャスタブルダンベルやウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には背筋群がターゲットの場合、ダンベルローイング→ダンベルフライ→ダンベルローイングという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■三角筋トレーニングにおすすめのグッズ

●おすすめのプッシュアップバー

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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筆者のジムで実際に使っているものが、こちらのプシュアップバーで、傾斜がついているため置き方やグリップ方法によって効果のある部位を変えることが可能です。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

■種目・筋肉・筋トレメニュー名での検索




当サイトでは、筋力トレーニング(筋肥大バルクアップ・減量ダイエット)・筋肉部位別筋トレメニューを1000記事以上のボリュームでご紹介しています。


気になる種目・筋肉・筋トレメニュー名を入力の上、サイト内の検索を行って情報を入手してください。


▼種目・筋肉・メニュー名で検索


■筋トレ効果を高める器具グッズ




筋トレの効果を高めるためには、正しいトレーニング方法、正しい食事メニューなどの筋トレ基礎知識が必要ですが、さらに効果を高めていくためには「筋トレ効率を高める器具類」が必須です。下記の記事では、実際に執筆者の運営するジムで使用しているグッズ類をご紹介していますので、是非、ご参照ください。


【筋トレにおすすめの器具グッズ】自宅用からジム用までご紹介



※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員